Redakcja Bieganie.pl
Dietetyk tłumaczy dlaczego biegacze chorują
Sezon wzmożonego zapadania na choroby górnych dróg oddechowych trwa w najlepsze. Z nowym rokiem wkroczyliśmy w wyjątkowo trudny okres dla naszego układu odpornościowego – jak podaje Państwowa Inspekcja Sanitarna właśnie od stycznia do marca odnotowuje się szczyt zachorowań na grypę i choroby grypopodobne. Ich przyczyną może być ponad 200 różnych gatunków wirusów. Jeśli właśnie w tym okresie przygotowujesz się intensywnie do startu jesteś tym bardziej narażony na infekcje górnych dróg oddechowych. Czy wiesz dlaczego?
Osoby aktywne fizycznie cieszą się lepszym zdrowiem, zarówno fizycznym jak i psychicznym – takie jest powszechne przekonanie. Jednak wysiłek fizyczny może mieć zarówno pozytywny jak i negatywny wpływ na nasz organizm. Znaczne zwiększenie obciążenia treningowego, starty w zawodach długodystansowych mogą mieć znacznie nie tylko ze względu na zwiększone ryzyko urazów ortopedycznych, ale też zapadalności na inne choroby, głownie zakażenia górnych dróg oddechowych. Powiązanie pomiędzy aktywnością fizyczną i podatnością na infekcje świetnie obrazuje wykres „krzywej J”. Widać na nim jasno, że choć umiarkowany, regularny wysiłek wzmacnia naszą odporność, duże obciążenia treningowe mogą znacznie ją osłabić.
Wśród biegaczy zwiększoną zapadalność na choroby górnych dróg oddechowych odnotowuje się przede wszystkim, gdy obciążenie treningowe wynosi powyżej 65km/tydzień lub w okresie do dwóch tygodni po biegach o dystansie maratońskim lub dłuższych.
Dlaczego biegacze są podatni na infekcje?
Obronę przed chorobami umożliwia nam sprawnie funkcjonujący układ immunologiczny (odpornościowy), którego podstawowym elementem są leukocyty. Ich liczebność i właściwości mogą drastycznie spadać po bardzo intensywnym, długim wysiłku a powrót do normalnego ich funkcjonowania zająć może od 3 do 24 godzin. Uzależnione jest to od czasu trwania aktywności oraz od obciążenia. Wiadomo, że bardzo intensywny wysiłek nasila powstawanie wolnych rodników w organizmie, podwyższa poziom cytokin prozapalnych, hormonów stresowych (adrenaliny i kortyzolu) co również upośledza układ immunologiczny oraz wywołuje lekki ale ogólnoustrojowy stan zapalny. Wszystkie te zmiany w ciele atlety zaraz po wyczerpującym wysiłku fizycznym powodują immunosupresję, czyli osłabioną odpowiedź obronną organizmu. Tworzy się „otwarte okno” dla bakterii i wirusów. Trwa ono od 3 do 72 godzin, licząc od zakończenia aktywności. Czas ten jest również uzależniony od wrodzonej odporności. Nawet łagodna i zazwyczaj przemijająca immunosupresja może stać się główną przyczyna infekcji, jeżeli regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi jest zbyt krótka lub nieefektywna.
Mocny wysiłek połączony ze stresem to droga do choroby
Według Michael’a Gleesona, specjalisty w dziedzinie immunologii sportowej, powysiłkowa dysfunkcja układu odpornościowego jest najsilniejsza gdy wysiłek jest długi i ciągły (>1,5godziny) o intensywności od umiarkowanej do wysokiej (55-75% VO2max) i wykonywany jest przy niskim poziomie glukozy oraz niedostatecznej ilości glikogenu. Obok zwiększonej ekspozycji na patogeny (wirusy, bakterie) immunosupresja powysiłkowa jest równorzędną przyczyną podwyższonego ryzyka wystąpienia jednej z chorób górnych dróg oddechowych. Szansa na złapanie infekcji zwiększa się znacznie, gdy w tym samym czasie występuje zbyt mała kaloryczność diety, brak snu oraz stres psychiczny.
Suplementy diety nie działają
Zwykłe przeziębienie lub grypa pokrzyżowało plany już niejednemu atlecie. Dlatego badacze cały czas poszukują związków, które najlepiej wzmacniałyby odporność w newralgicznych momentach, jakimi są okresy wzmożonych treningów czy okresy około-startowe. Do tej pory przebadano różnorodne związki przeciwzapalne jak ibuprofen, czy związki powszechnie uważane za immunomodulujące. Dowiedziono jednak, że suplementacja często reklamowanymi preparatami typu glutamina, colostrum czy Echinacea nie przynosi żadnych korzyści! Nawet kwasy omega-3 o udowodnionych przeciwzapalnych właściwościach nie wpływają łagodząco na powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego u wytrenowanych osób.
Pewnym jest, że nic nie osłabia systemu immunologicznego bardziej niż nieodpowiednia podaż białka i energii w diecie. By sprawie bronić się przed patogenami nie możemy sobie również pozwolić na niedobory cynku i żelaza oraz takich witamin jak A, D, E, B6 i B12. Mimo, że badania cały czas trwają, kilka rodzajów suplementacji wyróżnia się silnymi dowodami naukowymi.
Oto najskuteczniejsze dietetyczne metody redukcji powysiłkowej, zwiększonej podatności na choroby
Węglowodany
Wśród przebadanych do tej pory metod zapobiegania powysiłkowemu osłabieniu odporności najlepsze efekty daje suplementacja węglowodanami. Jeżeli w czasie ćwiczeń o dużej intensywności spożyjesz napój o 6%-owej zawartości węglowodanów, ewentualnie 30-60g węglowodanów na godzinę, obniżysz poziom hormonów stresowych oraz złagodzisz negatywną immunologiczną reakcję organizmu na wysiłek!
Probiotyki
Mikroorganizmy te nie tylko wspomagają pracę naszego układu trawiennego. Mają ogólne silne działanie immunomodulujące. Wykazano, że mogą zmniejszać częstotliwość i łagodzić przebieg infekcji układu oddechowego u sportowców. Działanie takie wykazywały szczególnie bakterie z rodziny Lactobacillus.
Witamina D
Do niedawna zalecana była wyłącznie w prewencji krzywicy i osteoporozy. Obecnie szacuje się, że do 75% populacji ma niedobór witaminy D, a wiemy że ok 3% ludzkiego genomu jest bezpośrednio lub pośrednio kontrolowane przez tę witaminę! Witamina D ma również właściwości immunomodulujące, jej odpowiedni poziom może zwiększyć Twoją odporność chociażby na zwykłe przeziębienie! Sprawdź więc poziom stężenia 25(OH)D w surowicy krwi i rozważ suplementację w przypadku niedoboru.
Kwercetyna
Kwercetyna jest to roślinny związek chemiczny zaliczany do flavonoli (polifenole). Jest biologicznie czynnym składnikiem pokarmowym działającym immunomodulująco: antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a także antynowotworowo oraz kardioprotekcyjnie. Zawraca uwagę sportowców, ponieważ najprawdopodobniej może wpływać również na osiągi oraz adaptację treningową. Przeciętna dieta dostarcza od 5 do 40 mg kwercetyny dziennie, ale jeżeli jesz dużo warzyw i owoców ze skórką spożycie to może wzrosną do ok. 500mg. Kwercetyna coraz częściej używana jest jako suplement. W badaniach na sportowcach zazwyczaj używana jest dawka 1000-1200mg.
Niewykluczone, że inne polifenole mogą mieć podobne działanie. W 2009 roku 277 zdrowych uczestników maratonu w Monachium zgodziło się na udział w ciekawym badaniu. Przez 3 tygodnie przed i 2 tygodnie po maratonie grupa badana spożywała dziennie 1-1,5l piwa bezalkoholowego. Grupa ta miała istotnie statystycznie niższy poziom prozapalnej interleukiny 6 (IL-6) zaraz po ukończeniu biegu, w porównaniu do grupy spożywającej placebo. Co więcej częstość zapadania na choroby górnego odcinka układu oddechowego w przeciągu 2 tygodni po maratonie była 3,35 razy mniejsza w grupie spożywającej piwo bezalkoholowe.
Literatura:
1. Gleeson M.: Nutritional support to maintain proper immune status during intense training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:85-97
2. Gunzer W, Konrad M, Pail E: Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not? Nutrients 2012, 4, 1187-1212
3. Thorbjorn C.A. ,Akerstrom, Bente K. Pedersen. Strategies to Enhance Immune Function for Marathon Runners. What can be Done? Sports Med 2007; 37 (4-5): 416-419.
4. Gleeson M., Bishop N: Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Cell Biology (2000) 78, 554–561
5. David. C. Nieman, DrPH, FACSM: Risk of Upper Respiratory Tract Infection in Athletes: An Epidemiologic and Immunologic Perspective. Journal of Athletic Training Volume 32, Number 4
6. Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al: Position statement part one: immune function and exercise. Exerc Immunol Rev 2011;17:6–63.
7. Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al: Position statement part two: maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011;17:64–103.
8. Nieman D: Marathon Training and Immune Function. Sports Med 2007; 37 (4-6): 412-415
9. Nieman D, Henson D, McAnulty S, Jin F, Maxwell K: n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Do Not Alter Immune and Inflammation Measures in Endurance Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2009, 19, 536-546
10. Scherr J, Nieman DC, Schuster T, et al: Non-alcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness. Med Sci Sports Exerc 2012;44:18–26.
11. Bhagwat S, Haytowitz D, Holden J: USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.1, December 2013.
Zapraszamy do odwiedzenia strony autorki:
