Dieta wegetariańska i wegańska u biegacza

Jakie są główne plusy i minusy wynikające z trzymania się diety wegetariańskiej? Czy i w jaki sposób – wykluczenie mięsa wpływa na trening? Jak uzupełniać białko, żelazo, witaminę B12 i wapń? Na te i inne pytania odpowiadamy w kolejnym artykule o diecie dla początkujących z cyklu ABC żywienia.

Ostatnio coraz większą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju diety roślinne. Niektóre osoby ze swojego codziennego menu eliminują jedynie mięso, inne dołączają do tego wybrane produkty pochodzenia zwierzęcego, a część społeczeństwa opiera swój sposób odżywiania jedynie na produktach roślinnych.

Za dużo mięsa kontra eliminacja

Nie da się ukryć, że zbyt wysokie spożycie mięsa i produktów zwierzęcych nie jest korzystne dla zdrowia, co znajduje odzwierciedlenie w licznych badaniach. Szczególnie, jeśli są to produkty wysoko przetworzone, które niestety często pojawiają się na naszych stołach. Natomiast spożywane w umiarkowanych ilościach, są doskonałym i bogatym źródłem cennych składników odżywczych, jak białko, żelazo, wapń czy witamina B12.

Nieumiejętne wprowadzenie diety eliminacyjnej może prowadzić do wystąpienia niedoborów niektórych mikroelementów, co przy zwiększonej aktywności fizycznej może być dodatkowo nasilone. W efekcie trzeba się liczyć nie tylko z okresowymi wahaniami formy, ale również większą urazowością.

Jeśli decydujemy się na wprowadzenie diety roślinnej – wegetariańskiej czy wegańskiej, musimy być po prostu bardziej uważni. Innym słowy zrobić to z głową i zdawać sobie sprawę, z jakim ryzykiem się to wiąże.

Uwaga na białko, żelazo, B12 i wapń

Mięso w naszej diecie jest przede wszystkim źródłem białka oraz żelaza. Jeśli rezygnujemy tylko z samego mięsa, to białko z łatwością możemy zastąpić innymi produktami zwierzęcymi, jak jaja czy naturalne produkty mleczne. W momencie rezygnacji również z tych produktów, w diecie powinny pojawić się nasiona roślin strączkowych, jak np. soczewica czy ciecierzyca, bogatobiałkowe kasze – np. gryczana, jaglana czy komosa ryżowa oraz różnego rodzaju orzechy i nasiona. Aby zagwarantować pełen komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczone z pożywienia) najlepszą metodą jest łączenie w posiłku produktów zbożowych wraz z nasionami czy orzechami. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej lub gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć potrzebnej ilości białka z samych produktów spożywczych, pomocne są odżywki białkowe na bazie soi, ryżu, grochu czy konopi, które z łatwością można wkomponować do codziennego menu.

Żelazo jest nam potrzebne przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Jest ono składnikiem hemoglobiny, czyli białka którego funkcją jest transport tlenu. W przypadku dużej aktywności fizycznej jest to szczególnie ważny składnik, ponieważ warunkuje odpowiednie dotlenienie organizmu podczas wysiłku. Dodatkowo żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek. Stymuluje też odporność i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, których produkcja jest wzmożona w czasie treningu. Wyróżniamy 2 formy żelaza przyjmowanego z pożywieniem – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i jest dużo lepiej przyswajalne od żelaza niehemowego pochodzenia roślinnego. Nie dość, że produkty roślinne mają zazwyczaj mniejszą zawartość żelaza, to dodatkowo jest ono gorzej absorbowane przez organizm, o czym osoby zaczynające przygodę z dietami wegetariańskimi/wegańskimi często zapominają. Aby nie dopuścić do wystąpienia niedokrwistości, do diety warto wkomponować zielone warzywa, jak natka pietruszki, jarmuż, brokuły czy brukselki, nasiona dyni, sezam, tofu, również rośliny strączkowe.

Z gospodarką krwionośną wiąże się również witamina B12. Kobalamina jest witaminą, która naturalnie znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych. W związku z rosnącą liczbą konsumentów na dietach roślinnych, na rynku pojawiają się produkty wzbogacone w tę witaminę, jak chociażby napoje roślinne. Jednak często ilości te mimo wszystko nie są wystarczające i niezbędna jest dodatkowa suplementacja. B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, dlatego niedobór w początkowych stadiach może objawiać się zmęczeniem, drażliwością, sennością, problemami z koncentracją, bólami nóg czy obniżeniem nastroju.

Składnikiem, o którym również nie można zapominać, jest wapń. W przypadku diet wegetariańskich spożywanie jego odpowiednich ilości nie powinno stanowić problemu, natomiast w przypadku wegan ten problem jest znacznie częstszy. Jednym z najłatwiejszych i powszechnie dostępnych źródeł są produkty mleczne. Szczególnie te fermentowane (kefir, maślanka) zawierają sporo tego mikroskładnika i jest on dobrze przyswajalny. Jako alternatywy roślinne  można wykorzystać produkty sojowe, inne strączki, nasiona (chia, sezam, mak), migdały oraz zielone warzywa liściaste.

Dieta roślinna nie dla każdego

Dieta wegetariańska czy wegańska niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, dzięki ogromnej ilości występujących w nich warzyw i owoców, w porównaniu do tradycyjnej diety. Jednak może wywołać niekorzystne efekty, szczególnie u osób nieprzyzwyczajonych do takiego sposobu odżywiania. Duża zawartość błonnika, pochodzącego z surowych warzyw i owoców niekiedy wywołuje objawy ze strony przewodu pokarmowego, jak wzdęcia czy biegunki. Podobnie wysokie spożycie nasion roślin strączkowych często powoduje uczucie pełności, wzdęcia czy inne tego typu dolegliwości. Może być to dodatkowo kłopotliwe w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej. W przypadku  spożycia posiłku z dużą ilością warzyw i strączków przed treningiem,  w czasie treningu może pojawić się dyskomfort.

Diety roślinne niosą za sobą dużo korzyści i prawidłowo zbilansowane mogą zapewnić zdrowie i lepsze samopoczucie, natomiast nie wszystkie produkty wegańskie będą jedynym „dobrym” wyborem. Dieta roślinna równie dobrze może być źródłem składników, których spożycie należy ograniczać. Chociażby produkty z rafinowanej mąki, frytki smażone w głębokim tłuszczu czy mleka i jogurty roślinne zawierające duże ilości cukru – taka dieta na pewno nie będzie sprzyjała naszemu zdrowiu i sylwetce. Dlatego decydując się na zmianę odżywiania, warto wykazać się zdrowym rozsądkiem i umiejętnie zmodyfikować swoją dotychczasową dietę.

Źródła:
1. Akademia Dietetyki Sportowej Dietetyka Sportowa w Teorii i Praktyce, 2019
2. David Rogerson  Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, J Int Soc Sports Nutr, 2017
3. A. Venderley i wsp. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes, Sports Med, 2006

Autor tekstu: Alicja Krajowska-Kukiel