Dieta w przygotowaniach przed ultra – ABC żywienia

Powiedzenie „apetyt rośnie w miarę jedzenia” może mieć bezpośrednie przełożenie także na sport. Zazwyczaj bieganie zaczyna się niewinnie – starty na 5-10 km, później półmaratony, aż do królewskiego dystansu. Niektórzy nie poprzestają na 42 km i wciąż podnoszą sobie poprzeczkę. Przy biegach na dystansach „ultra” jednym z kluczowych aspektów, poza przygotowaniem fizycznym i mentalnym, jest dieta. Czy odżywianie w okresie przygotowawczym do biegu trwającego minimum kilka godzin powinno być inne? Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

W przypadku sportowców wytrzymałościowych największym wyzwaniem jest sprostanie ogromnemu zapotrzebowaniu na energię – nie tylko w trakcie startów, ale przede wszystkim w okresie przygotowawczym. Sposób odżywiania towarzyszący okresowi treningowemu przed planowanymi zawodami może mieć bezpośrednie przełożenie na wynik końcowy.  Brak odpowiedniego przygotowania żywieniowego może skutkować wystąpieniem zbyt dużego deficytu energetycznego, co z kolei może doprowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji, szybszego wyczerpywania zapasów glikogenu mięśniowego czy problemów żołądkowo-jelitowych na trasie. Natomiast zaniedbanie właściwego nawodnienia i uzupełniania elektrolitów podczas biegów – zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej, a nawet hipo- lub hipertermią.

W środowisku sportowców ultra dużą popularnością cieszą się diety wysokotłuszczowe, o niskiej zawartości węglowodanów (<50 g/dzień przez okres min. 3 tygodni). Z kolei model standardowy proponowany zawodnikom wytrzymałościowym zakłada udział około 60% węglowodanów codziennego spożycia energii. Dlaczego więc w pierwszym wypadku stosowane jest tak skrajnie inne rozwiązanie? Modyfikacja ta ma na celu zwiększenie utleniania tłuszczu i czerpania energii z tego składnika, a tym samym ochronę zapasów glikogenu i poprawę wytrzymałości. Faktycznie, przy stosowaniu takiego schematu żywieniowego wzrasta szczytowe tempo utleniania tłuszczów (podczas wysiłku o intensywności 60-80% VO2max). Wynosi ono około 1,5-1,8 g/min, gdzie w przypadku diety wysokowęglowodanowej tempo to sięga 0,5-0,6 g/min).

Węglowodany są na pewno bardziej ekonomicznym źródłem energii w porównaniu do tłuszczów, ze względu na mniejsze zużycie tlenu („spalanie” tłuszczów wymaga obecności tlenu, z kolei węglowodany mogą być wykorzystywane w środowisku beztlenowym). Z drugiej strony, tłuszcze są w stanie dostarczyć nam (teoretycznie) większej ilości energii: 1 gram tłuszczów to 9 kcal, a 1 gram węglowodanów – 4 kcal. W związku z tym, w przypadku wysiłków trwających kilka godzin, wykonywanych na niskiej intensywności, diety wysokotłuszczowe mogę mieć potencjalne zastosowanie, natomiast dotychczasowe badania tego nie wykazały.

Fot. Matias Novo

Badanie Burke i wsp. z 2017 roku przeprowadzone z udziałem elitarnych chodziarzy dotyczyło adaptacji organizmu do diety ketogenicznej w trakcie intensywnego okresu przygotowawczego. Interwencja trwała 3 tygodnie, a uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy różniące się rozkładem makroskładników w diecie, ale nie ilością energii.
Pierwsza grupa (HCHO) spożywała dietę o wysokiej dostępności węglowodanów –  zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu (8,6 g CHO/ kg m.c./d; 2,1 g/kg m.c./d białka oraz 1,2 g/kg m.c./d tłuszczu).
Druga grupa (LCHF) spożywała dietę wysokotłuszczową (<50 g CHO/d, 78% energii pochodziła z tłuszczu, 2,1 g/kg/d białka).
Trzecia grupa (PCHO) podlegała rotacjom w ciągu dnia lub pomiędzy dniami (raz posiłki wysokowęglowodanowe, raz wysokotłuszczowe).

Po interwencji zwiększyła się zdolność pochłaniania tlenu prze organizm (wskaźnik VO2max) podczas wyścigu we wszystkich grupach. W grupie LCHF wzrost był związany ze znacznie zwiększonymi szybkościami utleniania tłuszczu w organizmie, osiągając maksymalne szybkości 1,57 ± 0,32 g/min podczas 2 godzin marszu przy VO2max ∼80%. Jednakże dieta LCHF zwiększyła również koszt poboru tlenu w warunkach wyścigu, a w pozostałych grupach uległ on obniżeniu. Jaki był rezultat? Zawodnicy z grupy HCHO i PCHO poprawili swój czas w trakcie 10-kilometrowej próby: o 6,6% i o 5,3%, natomiast w grupie LCHF nie zanotowano poprawy. W przeciwieństwie do treningu przy diecie zapewniającą ciągłą lub okresową wysoką dostępność węglowodanów i pomimo znacznej poprawy szczytowej wartości V̇O2, adaptacja do diety ketogenicznej zanegowała korzyści w zakresie wydajności u elitarnych sportowców wytrzymałościowych, po części z powodu ograniczonej ekonomii wysiłku.

W związku z tym, nadal najrozsądniejsza wydaje się być dieta oparta przede wszystkim na węglowodanach, a tłuszcze powinny stanowić w niej dodatek do zbilansowanej diety (około 25% energii). Z kolei rekomendowana podaż białka dla  sportowców wytrzymałościowych wynosi 1,5-1,8g/kg m.c./d. W okresie zwiększonych obciążeń treningowych ilość ta może być nieco wyższa. Wynika to z faktu, że 2-10% aminokwasów pochodzących z diety może zostać wykorzystane na uzupełnienie wydatków energetycznych, w przypadku obniżonej dostępności glikogenu mięśniowego.

Kwestie związane z dietetyką nigdy nie są czarno-białe i niestety nie ma jednego uniwersalnego schematu, który możemy zastosować u każdego zawodnika. Dlatego wszelkie założenia diety mimo wszystko powinny być dobierane indywidualnie.

Źródła:
1. Akademia Dietetyki Sportowej „Dietetyka Sportowa w Teorii i Praktyce”, 2019, s. 360-383
2. Burke i wsp. “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” The Journal of Physiology 2017 May 1;595(9):2785-2807

Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.