Redakcja Bieganie.pl
Dieta na stawy
Jednym z powracających w rozmowach biegaczy tematów jest ból kolan (stawów). Ostrzegają nas przed nim często również osoby niebiegające. Czy jest on nieodzowną częścią treningu? Jak uchronić się nie tylko przed bólem, ale i kontuzjami? Które mikroskładniki pomagają ich uniknąć? Które suplementy są najlepsze – wygrywa kolagen czy glukozamina?
U biegaczy, podobnie jak w przypadku wszystkich sportowców, intensywne i regularne treningi mogą powodować powstawanie stanu zapalnego w tkankach, w tym stawach. Niewielki stan zapalny nie jest niczym złym – może być nawet pomocny w procesie regeneracji. Jednak jeśli narasta, może utrudniać gojenie się tkanek i powodować ból. Dodajmy do tego złą dietę, dużo stresu oraz brak czasu na sen i w efekcie doprowadzamy do niszczenia komórek chrząstek, co może przerodzić się w chorobę zwyrodnieniową stawów czy inne schorzenia układu ruchowego. Stamtąd do kontuzji już jeden krok.
Witamina C i problem z kolagenowymi tabletkami
Aby do długotrwałego bólu stawów i kontuzji nie dopuścić, musimy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Dzięki temu regeneracja przebiegnie sprawniej i bezboleśnie. Co za tym idzie będzie można bez przerw i konsekwentnie podnosić obciążenia na samych treningach. Warto wzbogacać codzienną dietę w kilka produktów spożywczych i (sprawdzonych) suplementów, aby cały proces przebiegał jak najefektywniej.
Najprostszym sposobem jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Chodzi oczywiście o dostarczanie licznych składników mineralnych oraz witamin, które są naturalnymi przeciwutleniaczami wspomagającymi procesy regeneracji. Na szczególne wyróżnienie zasługuje witamina C, która jest także niezbędna do syntezy kolagenu – substancji stanowiącej główny składnik m.in. kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i skóry.
Na pewno spotkaliście się z licznymi suplementami, które dostarczają kolagen. Więc dlaczego nie przyjmować go po prostu w tabletkach? Niestety nie ma jednoznacznych badań, że takie postępowanie jest skuteczne. Kolagen, jak każdy inny suplement, musi być najpierw strawiony, a nie jest transportowany bezpośrednio do miejsca, do którego byśmy chcieli, w formie niezmienionej. Warto więc zadbać o substraty do jego produkcji w sposób naturalny, zanim sięgniemy po chemiczne odpowiedniki.
Witaminki, kwasy i ekstrakty
Bardzo istotną witaminą jest także witamina D, która niejednokrotnie przewinęła się we wcześniejszych artykułach. Jest ona odpowiedzialna m.in. za wchłanianie wapnia i regulowanie gospodarki kostno-stawowej. Biorąc pod uwagę klimat, w jakim żyjemy – niedobory tej witaminy są powszechne i nie obejdzie się bez jej suplementacji.
Pomocne w zwalczaniu stanów zapalnych, w tym bolących stawów mogą okazać się także kwasy omega 3. Naturalnie występują w tłustych rybach (makrela, łosoś, pstrąg łososiowy), a także orzechach czy niektórych olejach roślinnych.
Podobnie ekstrakt z kurkumy czy imbiru często wykorzystywany jest w leczeniu i zapobieganiu chorób stawów. Ich działanie także opiera się na zmniejszaniu stanu zapalnego, a tym samym dolegliwości bólowych. Możemy stosować je w postaci naturalnej – jako przyprawy i dodatki do codziennych posiłków, lub w formie suplementu.
Glukozamina i chondroityna niekoniecznie na stawy
Wspominałam o popularności kolagenu i znikomej skuteczności tabletek go zawierających. Poza nim do najczęściej wybieranych suplementów wspomagających stawy należą glukozamina i chondroityna. Są to substancje wykorzystywane jako środki przeciwbólowe przy chorobie zwyrodnieniowej stawów, a także przy jej prewencji. Nie ma natomiast potwierdzenia naukowego ich działania. W wielu badaniach uczestnicy nie zauważali żadnej różnicy w momencie przyjmowania suplementu w porównaniu do grup placebo, a w jednym badaniu – wręcz pogorszenie dolegliwości.
Zanim więc sięgniemy po garść tabletek, od których oczekujemy magicznego działania i pozbycia się wszystkich dolegliwości, dobrze skonsultować się ze specjalistami. W pierwszej kolejności z fizjoterapeutą, który przeanalizuje poprawność wykonywania ćwiczeń, technikę biegu, wpływ nawierzchni na obciążenia oraz obuwie (ono także, co wszyscy teoretycznie wiemy, jest istotnym elementem i może być odpowiedzialne za dyskomfort w czasie treningów).
Następnie warto spotkać się z dietetykiem, który przyjrzy się codziennemu menu, opracuje optymalne zalecenia żywieniowe wspomagające regenerację oraz ewentualną suplementację – która będzie jedynie dodatkiem. Suplementów „na stawy” na rynku jest mnóstwo, jednak większość z nich nie zapewni tego, co producent deklaruje na opakowaniu czy w reklamach. Szczególnie, jeśli zaniedbamy pozostałe aspekty.
Źródła
D.Eschle Is Supplementation of Vitamin D Beneficial for Fracture Healing? A Short Review of the Literature Geriatr Orthop Surg Rehabil. 2011 May; 2(3): 90–93
Kevin D. Tipton Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries Sports Med. 2015; 45: 93–104.
Wandel S I wsp. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. 2010
Jorge A. Roman‐Blas Combined Treatment With Chondroitin Sulfate and Glucosamine Sulfate Shows No Superiority Over Placebo for Reduction of Joint Pain and Functional Impairment in Patients With Knee Osteoarthritis: A Six‐Month Multicenter, Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Clinical Trial, Arthritis and rheumatology, 2016
