Dieta i suplementacja – a odporność – CZĘŚĆ I

Sezon jesienny to dla biegaczy może okazać się problemem – zarówno pod kątem motywacji, jak i przygotowania fizjologicznego. Duże wahania temperatur, nagłe zmiany pogody, szybciej zapadający zmrok stanowią niemałe wyzwanie dla naszego organizmu. Warunki atmosferyczne mogą w znacznym stopniu wpływać na nasze samopoczucie, odporność, a tym samym możliwości treningowe. Dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób możemy zadbać o nasz układ immunologiczny i nie dać się infekcjom.

Wczesna, częściej późna jesień często jest okresem przejściowym w treningu i nie dzieje się to bez przyczyny. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne zmniejszają częstość infekcji górnych dróg oddechowych, podczas gdy długotrwały i intensywny wysiłek upośledza działanie układu immunologicznego, zwiększając ich ryzyko. Jeśli nie chcemy robić przymusowej przerwy od treningów, możemy w naturalny sposób stymulować odporność poprzez odpowiednią dietę i suplementację.

Do najczęściej używanych suplementów wspomagających odporność możemy zaliczyć witaminę D, kwasy omega 3, probiotyki, polifenole czy glutaminę.

Za jednym z najpowszechniejszych niedoborów w polskiej populacji zdecydowanie stoi witamina D. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym synteza skórna jest na bardzo niskim poziomie, a w produktach naturalnych praktycznie nie występuje, dlatego jej suplementacja jest niezbędna. Zalecana dawka to 800-2000 IU/ dzień, natomiast powinna być ona dostosowana do poziomu witaminy D3 we krwi. Optymalne stężenie to 30-50 ng/ml i do niego powinniśmy dążyć, jeśli chcemy zminimalizować ryzyko URTI (infekcji górnych dróg oddechowych).Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy (głównie bakterie Lactobacillus i Bifidobacterium) mają na celu wspomaganie funkcjonowania przewodu pokarmowego, ale także funkcji immunologicznych. „Dobre” bakterie w naszych jelitach wytwarzają substancje bakteriobójcze i bakteriostatyczne, zwiększają aktywność fagocytarną i bakteriobójczą granulocytów oraz poziom przeciwciał, tym samym redukując częstość występowania infekcji (nawet o 48%), a jeśli już nas coś dopadnie, to skraca czas choroby o 2 dni. Natomiast probiotyk probiotykowi nierówny, dlatego warto skonsultować ze specjalistą, po jaki preparat sięgnąć, aby mieć pewność, że wybrany suplement będzie skuteczny.

Najczęstszym suplementem, który przyjmujemy, gdy łapie nas przeziębienie, jest witamina C. Według badań, jej działanie jest wątpliwe, natomiast w przypadku sportowców trenujących w wymagających warunkach atmosferycznych (przy niskich temperaturach otoczenia) faktycznie może przynieść korzyści. Suplementacja wysokimi dawkami (około 2 g/dzień) może zmniejszyć ryzyko infekcji, natomiast jeśli już jesteśmy chorzy, nie wpłynie na czas trwania choroby.

Tłuste ryby i suplementy oleju rybiego zawierają długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA i DHA), które wykazują działanie przeciwzapalne –  poprawiają funkcje odpornościowe oraz zmniejszają aktywność czynników prozapalnych. W przypadku sportowców EPA i DHA, zmniejszają bolesność mięśniową oraz wywołaną wysiłkiem produkcję cytokin prozapalnych. Efekt ten jest jednak zdecydowanie większy w przypadku osób niewytrenowanych niż u zawodowych sportowców.

Glutamina jest istotnym źródłem energii dla komórek odpornościowych, zwłaszcza limfocytów i makrofagów. Stężenie glutaminy po krótkich wysiłkach wzrasta, jednak ulega obniżeniu o 20-25% po wysiłkach długotrwałych, czemu towarzyszy spadek limfocytów we krwi. Istnieją dane pokazujące, że glutamina może zmniejszyć przypadki występowania URTI po wysiłkach długich (typu maraton), natomiast nie wykazano, aby suplementacja tego składnika wywierała korzystny wpływ na układ odpornościowy na co dzień. Lepiej więc zadbać o jej odpowiednią podaż z dietą. Możemy ją znaleźć m. in. w mięsie, jajach, produktach mlecznych, a także (w mniejszych ilościach) w orzechach czy suchych nasionach roślin strączkowych. Wśród najpopularniejszych polifenoli dostępnych w suplementach możemy wyróżnić kwercetynę, resweratrol. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, antypatogenne i wreszcie immunoregulacyjne. Polifenole stanowią potencjalne czynniki przeciwdziałające wywołanemu wysiłkiem stanowi zapalnemu, stresowi oksydacyjnemu, zmianom immunologicznym czy opóźnionej bolesności mięśniowej. W badaniach wykazano korzystne działanie polifenoli w aspekcie zmniejszania stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem, stanu zapalnego czy dysfunkcji układu immunologicznego oraz zmniejszania objawów infekcji górnego odcinka układu oddechowego, jednak nie ustalono konkretnych zalecanych dawek. Zamiast łykać kapsułki z poszczególnymi wyizolowanymi składnikami, warto raczej zadbać o porcję świeżych warzyw i owoców do każdego posiłku, dzięki czemu poza polifenolami dostarczymy wiele innych witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Podstawą zdrowia – a tym samym dobrej odporności – jest przede wszystkim zbilansowana dieta, bez deficytu energetycznego, dostarczająca wszystkich potrzebnych składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczu oraz mikroelementów) oraz odpowiednia ilość snu. Suplementacja może wspomóc nasze samopoczucie i funkcjonowanie, ale bez odpowiedniej bazy niestety żadne tabletki nie ochronią nas przed infekcjami.

Źródła:
Braga VL i wsp. What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions? Sao Paulo Med J. 2017 Nov-Dec;135 (6):578-586
Williams NC, Killer SC, Svendsen IS et al. (2018) Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. 1-13.
Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BKJJoss (2004) Exercise, nutrition and immune function. 22, 115-125.
Akademia Dietetyki Sportowej; Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce, 2019
Dietetyka Sportowa PZWL, 2019

 _________________________

 Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.