14 listopada 2013 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Dieta bezglutenowa u biegacza, kiedy warto ją rozważyć?


Gluten zawiera wiele potraw, które „powinni” jeść biegacze. Co jeśli te produkty nam nie służą, czujemy się po nich źle lub po prostu… nie smakują? Specjalnie dla nas o swoich doświadczeniach z dietą bezglutenową pisze biegaczka, która na własnej skórze (i żołądku) przekonała się, że zboże nie jest jej pisane.

2.jpg
Wszystkie powyższe produkty zawierają gluten

Ale…zacznijmy od początku – co to dokładnie jest gluten?

Gluten jest białkiem roślinnym, które naturalnie występuje w ziarnach zbóż: pszenicy, jęczmienia, żyta, orkiszu, owsa. Dzięki swoim niezwykłym właściwościom fizycznym, stał się ulubieńcem całego przemysłu spożywczego, stąd możemy go spotkać, nie tylko w produktach mącznych. Gluten jest lepki i elastyczny. W procesie produkcji żywności pełni rolę łącznika i przewodnika. Ułatwia wyrabianie ciasta, wiąże tłuszcz z wodą, jest dobrym nośnikiem przypraw i aromatów. To on sprawia, że bułeczki z piekarni są tak puszyste i pachnące. Wypełnia smakiem dużą część wędlin, przetworów i słodyczy.
Z wartościami odżywczymi nie ma nic wspólnego, i to jest najważniejsza informacja dla nas, zwykłych konsumentów. Wyeliminowanie go z diety nie oznacza żadnych strat dla organizmu. Jednak przez jego wszechobecność, rozstanie jest kłopotliwe. Współcześni ludzie są uzależnieni od produktów glutenowych. Na śniadanie, obiad, kolację, spożywamy ogromne ilości glutenu głównie pod postacią pieczywa, płatków śniadaniowych, musli, ciasteczek, krakersów, makaronów, klusek. Dla biegaczy większość tych produktów to najszybszy i najprostszy sposób na dostarczenie węglowodanów. Podstawa diety. Maraton bez pasta party? Zanim powiesz nie da się, pomyśl, jak się czujesz po takim posiłku? Jeżeli nie jesteś w stanie donieść zjedzonego makaronu, czy bułki do mety, może warto się zastanowić nad przyczyną problemu?
Krótko podsumowując rolę glutenu we współczesnym świecie, króluje on jako dodatek w przemyśle spożywczym, ponieważ ułatwia pracę, poprawia smak i wygląd produktów. Nie posiada jednak żadnych wartości odżywczych dla organizmu ludzkiego. Ma też swoje trzecie oblicze, mniej obojętne dla zdrowia swoich zjadaczy, i to o nim warto dowiedzieć się czegoś więcej.

Niszczycielskie działanie glutenu
Biegacze większość przyjmowanych kalorii czerpią z węglowodanów. Najczęścią są to produkty pozyskiwane z pszenicy, czyli gdzie, jak gdzie, ale w diecie biegacza glutenu dostatek. Czy w takiej diecie jest coś złego? Każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Jeżeli bez problemu wykonujesz treningi po posiłkach zawierających gluten i nie musisz skracać biegów lub biegać po pętli wokół szaletów miejskich, a zawody po pasta party, to czysta przyjemność dla Twojego żołądka, najpewniej jesteś szczęśliwym zjadaczem glutenu i nie musisz szukać dziury w całym. Są jednak pewne symptomy, których nie warto lekceważyć. Nawet nie można, bo jak długo i zdrowo trenować, gdy organizm jest wykończony ciągłymi rewolucjami trzewnymi? Jednym z powodów takich doznań może być właśnie gluten.

3.jpg
Przykładowe produkty, które nie zawierają glutenu

Gluten zaliczany jest do silnych alergenów. To on jest przyczyną jednej z najpoważniejszych nietolerancji pokarmowych. Celiakia, bo o niej mowa, jest chorobą immunologiczną, dotyka, prawdopodobnie, 1% populacji i według lekarzy, ten wsaźnik ciągle rośnie. U osób chorych, spożywanie glutenu prowadzi do stanów zapalnych jelita cienkiego i zaniku kosmków jelitowych, czego konsekwencją mogą być różnej natury problemy układu pokarmowo-trawiennego (do najczęstszych należą: silne bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wymioty, wzdęcia, wysypka), a dalej problemy z wchłanianiem wartości odżywczych, niedożywienie lub anemia. Niestety choroba jest trudna do zdiagnozowania. Objawy nietolerancji są bardzo różne i czasem kompletnie niepowiązane z układem trawiennym. Mogą występować z dużym opóźnieniem i ciężko je powiązać akurat z glutenem. Do postawienia celnej diagnozy niezbędne są badania krwi na obecność przeciwciał, testy genetyczne lub biopsja jelita cienkiego. Badania wciąż są bardzo kłopotliwe i nie zawsze dają 100% pewność. Stąd wielu chorych żyje przez długie lata w niewiedzy, a nieświadomie jedząc gluten rujnuje własne zdrowie. Rozpad wyściółki jelita cienkiego jest fatalny w skutkach dla całego organizmu, prowadzi do wielu niedoborów żywieniowych, a jedynym sposobem na odzyskanie zdrowia jest kompletne odstawienie glutenu. Efekty diety czuć już po kilku dniach.
Istnieje też spora grupa ludzi (mówi się o 6% populacji), którzy źle znoszą gluten w swej diecie, a nie chorują na celiakię. U takich osób lekarz nie zobaczy zmian w jelitach. Nadwrażliwość i alergia na gluten, objawowo podobne są do celiakii, albo przypadłości zwanej zespołem jelita drażliwego. Mogą to być, nagłe skurcze brzucha, wzdęcia, mdłości, wymioty, biegunki, które skutecznie dezorganizują życie chorego i mogą prowadzić do wycofania społecznego, a nawet depresji. Podobnie jak przy celiakii, jedynym rozwiązaniem jest dieta bezglutenowa.
Nietolerancja, nadwrażliwość, alergia, między sobą różnią się intensywnością objawów i skutkami, ale we wszystkich przypadkach całkowicie trzeba zrezygnować z glutenu. Istnieje bardzo mylne przekonanie, że problem z tolerancją glutenu mają tylko dzieci. Niestety, choroba może bardzo długo się nie ujawniać lub rozwinąć dopiero w wieku dojrzewania, u dorosłych, w okresie wzmożonego stresu. Nie ma na to reguły.
Skąd wzrost popularności diety bezglutenowej?
Wielu powie, że dieta bezglutenowa, to nowa moda, jak wegetarianizm, czy eko jedzenie i w pewnym stopniu trzeba się z nimi zgodzić. W rozwoju mody na dietę bezglutenową swój udział miała kontrowersyjna książka dr Williama Davisa „Dieta bez pszenicy”. Autor odważnie oskarża gluten (a właściwie pszenicę) o przyczynianie się do całej masy chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy, miażdżycy, problemów ze stawami, a nawet chorób neurologicznych i psychicznych (próbuje dowieść związku nasilających się objawów schizofrenii przy diecie glutenowej). Książka wywołała masę dyskusji. Dr Davis namawia do porzucenia pszenicy, nie tylko osoby uczulone, ale także te, które chcą po prostu schudnąć i żyć zdrowiej. Trzeba jednak pamiętać, że rezygnacja z produktów zawierających gluten pomoże schudnąć, jedynie wtedy gdy nie zastąpimy ich odpowiednikami bezglutenowymi (np. produktami z mąki kukurydzianej). Dlaczego? To nie gluten przyczynia się do otyłości, a spożywane w nadmiarze produkty szybko podnoszące poziom cukru we krwi. Produkty zbożowe mają wysoki indeks glikemiczny, a do tego działają uzależniająco. Jedzenie ich staje się obsesją, a dowodem złego wpływu zboża jest pojawienie się pszennego brzucha. Davis wprost radzi (dla osób mających problemy z wagą, otyłością trzewną, sercem, cukrzycą) odstawienie poza pszenicą, większości produktów drastycznie wpływających na poziom cukru we krwi: ziemniaków, produktów bezglutenowych, mąki kukurydzianej, suszonych owoców, ryżu, słodyczy, soków, napojów słodzonych, innych zbóż. Lekarz obala panujące od lat przekonanie o prozdrowotnym działaniu pieczywa pełnoziarnistego: kromka chleba ma wyższy indeks glikemiczny niż sacharoza (czysty cukier). Poglądy doktora brzmią, jak kolejna dieta odchudzająca, wykluczająca węglowodany (oszczędzająca jedynie świeże owoce). Radykalna i kontrowersyjna, ale może warta rozpatrzenia przez posiadaczy pszennych brzuchów?
Podsumowując: w walce z tłuszczem trzewnym, zgubnym dla zanurzonych w nim narządów i widocznym pod postacią brzucha pszennego (spotykanego także wśród biegaczy) trzeba zrezygnować z produktów glutenowych, jak i ich odpowiedników bezglutenowych. Publikacje tego typu podnoszą poziom świadomości społecznej. Skoro gluten ma w sobie więcej minusów niż pusów, czemu by nie spróbować? Takie osoby zazwyczaj już po kilku dniach czują diametralną różnicę w funkcjonowaniu. Jako najbardziej widoczną zmianę, podaje się zniknięcie pszennego brzucha, wzdęć, nagłych napadów głodu, apatii.

DSC_2237.jpg
Autorce tekstu – bloggerce i aktywnej biegaczce również nie po drodze było z glutenem

Za wzrostem liczby osób na diecie bezglutenowej stoi też postęp naukowy. Rozwój i dostępność do badań sprawiły, że coraz więcej osób jest diagnozowanych. Mówi się też, że uczulonych na to białko ciągle przybywa, a za całą sprawą stawia się modyfikacje genetyczne pszenicy i nadużywanie glutenu w przemyśle spożywczym.
Dieta bezglutenowa u biegacza
Węglowodany w diecie biegacza stanowią czasem nawet 70% dostarczanych dziennie kalorii. Wiele osób boi się, że rezygnując z produktów pszennych pozbawi swój organizm ważnej dawki kalorii, co źle wpłynie na trening. Bez obaw. Spokojnie można wyrzucić glutenowe węglowodany i zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami. Wbrew pozorom nie jest to trudne i kosztowne.

 

Najprostsze zamienniki: 

 

  • Przekąski typu ciasteczka, precelki, wafle – suszone owoce, orzechy, więcej świeżych owoców 
  • Makarony – ziemniaki, kasze, ryż, więcej świeżych warzyw 
  • Pieczywo ze zbóż zawierających gluten – pieczywo ryżowe, kukurydziane
  • Owsianka, musli, płatki śniadaniowe – kasza jaglana, płatki ryżowe, komosa ryżowa
  • Wysokoprzetwarzane wyroby mięsne – Mięso wysokiej jakości bez niepotrzebnych wypełniaczy 

 

Trzeba też pamiętać o unikaniu sosów i przypraw z dodatkiem mąki, a także słodyczy. Z popularnych słodkości dostępnych w sklepach, między innymi: Nutella, czekolady Kinder, żelki Akuku, chrupki Cheetos, nie mają w sobie glutenu.
Z takimi zmianami w menu, bez problemu można trenować dalej. Dla wielu oznaczać będą powrót do bardziej wydajnych i komfortowych treningów, przyrost masy mięśniowej i ogromną poprawę wyników. 

Czarno-biały świat glutenu

Na dietę bezglutenową można przejść z własnej woli, pomijając badania. Takim osobom zaleca się próbne wprowadzenie diety bezglutenowej na 7-14 dni. Jeżeli po tym okresie samopoczucie badanej osoby poprawi się, powinna na niej pozostać. W takich przypadkach najważniejszym determinantem decyzji o wprowadzeniu diety bezglutenowej jest własne samopoczucie i zdrowie. Jednak osoby decydujące się na ten ruch, muszą zapomnieć o półśrodkach i specjalnych okazjach. W swoim wyborze powinny być konsekwentne. Gluten nie zna pojęć tylko trochę, raz w tygodniu, od święta. Jego odziaływanie na organizm wygląda jak czarno-biały obraz i tak też trzeba potraktować dietę: jem / nie jem i tego się trzymam przez całe życie. Manipulowanie dietą w zależności od sytuacji życiowej, nastroju, czy obecnie panujących trendów, może doprowadzić do gorszych komplikacji zdrowotnych niż codzienne objadanie się chlebem. Odzwyczajony od glutenu organizm, na nagłą jego dawkę może zareagować w sposób podobny, jak przy stwierdzonej nietolerancji. Czy warto pakować się w to na całe życie? Sama mam dni zwątpienia i zastanawiam się nad powtórzeniem badań. Jednak gdy porównam jakość swojego życia przed i po diagnozie, ochota na ciepłą bułeczkę przechodzi.

Źródła: 

  • William Davis „Dieta bez pszenicy” 
  • Dane udostępnione przez: Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej 
  • Własne doświadczenia 

Od autora:

Od wielu lat zmagałam się z ciągłymi bólami brzucha. Czasem dolegliwości były na tyle uporczywe, że kompletnie dezorganizowały całe moje życie. Cierpiały na tym moje życie zawodowe, towarzyskie, treningi. Przeszłam chyba przez wszystkie możliwe diagnozy. Wykluczałam kolejne grupy produktów z diety, bez rezultatu. Każdy mój start w biegu wiązał się z ogromnym stresem i ubogą dietą (bezpiecznie czułam się tylko na czczo). Pewnie bym dalej żyła w tym chaosie, ale powiedziałam dość. Zdecydowałam się na serię wizyt u przeróżnych lekarzy i poddanie się wszelkim proponowanym badaniom. W ten sposób kilka miesięcy temu zdiagnozowano u mnie nietolerancję glutenu. Dietę rozpoczęłam od razu. Poprawę w samopoczuciu zauważyłam natychmiast. Problemy zniknęły. Mój organizm odzyskuje siły i tkankę mięśniową. Mogę spokojnie trenować, gdy chcę, a nie gdy brzuch mi pozwala. Czuję się niesamowicie, to i biegam coraz lepiej!

***

Zapraszamy na blog Katarzyny – www.runtheworld.pl