Czy świeże jest zawsze najlepsze?

Gdzie nie spojrzymy, kogo nie posłuchamy, zawsze natkniemy się na slogan typu „wybieraj tylko świeże produkty, wyeliminuj z diety żywność przetworzoną”. To czas na wyjaśnienia i zdefiniowanie, co rozumiemy poprzez sformułowanie „świeży produkt” oraz „produkt przetworzony” i czy wszystkie z tej drugiej kategorii są takie złe.

„Świeże warzywa i owoce” zazwyczaj kojarzą nam się pozytywnie. Mamy przed oczami dojrzałe, soczyste produkty, w swojej pełnej okazałości. Natomiast w przypadku „mrożonych” czy „z puszki” już niekoniecznie. Jako produkty świeże definiuje się najczęściej wszystko, co jest „dojrzałe po zbiorach” i gotowe do spożycia na surowo lub po obróbce termicznej.

Mrożone, puszkowane – na plus

Produkty mrożone są na ogół dojrzałymi plonami poddanymi minimalnej obróbce przed zamrożeniem. Większość warzyw i niektórych owoców przed zamrożeniem się blanszuje (zanurza w gorącej wodzie na kilka minut, w celu dezaktywacji enzymów, które mogą powodować niekorzystne zmiany koloru, smaku, zapachu i wartości odżywczych). Chociaż istnieją pewne różnice między produktami świeżymi i mrożonymi pod względem niektórych składników odżywczych, ich ogólna zawartość jest do siebie zbliżona.

Produkty w puszkach zazwyczaj wymagają poddania większej ilości zabiegów przetwórczych. Niektóre z nich niekiedy prowadzą do prawie całkowitego rozłożenia niektórych składników odżywczych, jak azotany. Minusem produktów w puszkach jest częsta obecność soli, cukru lub innych substancji konserwujących, których nadmierne spożycie nie wyjdzie nam na dobre. Wybierając więc tego typu pożywienie, warto spojrzeć na etykietę i zapoznać się z dokładną zawartością puszki oraz starać się wybierać te produkty o jak najmniejszej zawartości dodatkowych substancji.

Co jeszcze przemawia na korzyść „zapakowanych” produktów? Korzystanie z nich jest proste, i często tańsze. A dodatkowo mamy do nich dostęp przez cały rok. W przypadku świeżych produktów, musimy dostosować się do sezonu, w którym są one gotowe do zbioru i spożycia lub zapłacić dużo więcej,  jeśli najdzie nas na nie ochota poza naturalnym dla nich okresem wzrostu i sięgamy po produkty sztucznie hodowane i importowane. Często takie plony są uboższe w niektóre cenne składniki odżywcze, a także walory sensoryczne (smak, zapach, wygląd). W przypadku warzyw i owoców mrożonych ich produkcja zazwyczaj odbywa się z naturalnie wyhodowanych plonów, zebranych u szczytu ich dojrzałości, dzięki czemu zachowują najwięcej aromatów i składników odżywczych. Dodatkowo, możemy przechowywać je przez dłuższy czas i wyciągać z zamrażarki, gdy przyjdzie nam ochota na ich zjedzenie. Nie spotkamy się wtedy z problemem znalezienia truskawek zimą czy dyni o innej porze roku niż jesień. A dodatkowo, nie musimy się bawić w obieranie i krojenie produktu – wystarczy rozmrozić lub ugotować i gotowe.

Świeże z umiarem – bananowy dylemat

Warto zaznaczyć, że nawet taka prosta czynność jak gotowanie również jest formą przetwarzania, a w zależności od sposobu i czasu jego trwania może to mniej lub bardziej wpływać na zawartość składników odżywczych i ich biodostępność. W większym stopniu niż w przypadku jego świeżych, mrożonych lub konserwowanych odpowiedników.

W przypadku świeżych produktów duże znaczenie ma też dojrzałość produktu. Inny skład będzie miał produkt, który zjemy tuż po tym, jak przestanie być „zielony”, a inne, gdy jego przydatność do spożycia zaczyna być wątpliwa. Idealnym przykładem jest banan – częsta przekąska przed treningiem, jako małe źródło energii. Natomiast to czy zjemy banana, którego skórka jest jeszcze zielona czy już mocno żółta z brązowymi plamkami, wpływa na jego wartości odżywcze, a konkretniej zawartość cukrów prostych. W bananie niedojrzałym głównym cukrem jest skrobia oporna, podczas gdy w dojrzałym glukoza i fruktoza – cukry, które uwalniają się dużo szybciej w naszym krwiobiegu. Jeśli więc zależy nam na szybkim doładowaniu energii lepszym wyborem będzie sięgnięcie po banana dojrzałego, a jeśli staramy się ograniczyć cukier w naszej diecie – po tego mniej dojrzałego.

Najlepszym rozwiązaniem, jak w każdym przypadku, jest zachowanie równowagi i różnorodności. Warto korzystać z produktów świeżych w czasie sezonu, kiedy ich najlepsza dostępność i cena są najlepsze, natomiast gdy nie mamy takiej możliwości, skorzystać z produktów mrożonych. W przypadku produktów konserwowych – w pierwszej kolejności zapoznajmy się z etykietą, a jeśli nie mamy do czynienia z całą Tablicą Mendelejewa, nic nam się nie stanie, jeśli od czasu do czasu urozmaicimy naszą dietę w te produkty.

Źródła:
Barbosa-Cánovas G, Altunakar B, Mejía-Lorio D. Chapter 1. Introduction to freezing. Freezing of fruits and Vegetables: An Agri-Business Alternative for Rural and Semi-Rural Areas (2005)
Li L, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis (2017)
Yuan GF, et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B (2009)
https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary11