Redakcja Bieganie.pl
Czy starsi biegacze potrzebują suplementów białkowych?
Każdy z nas będzie kiedyś (lub już jest) seniorem. Powszechnie wiadomo, że z wiekiem masa i siła mięśni obniża się. Dlatego tak ważne jest aby starać się cały czas utrzymywać sprawność naszego ciała. Nie do zlekceważenia jest tu trening wytrzymałościowy jako strategiu ku poprawie sprawności mięśni szkieletowych w podeszłym wieku.
To, że ćwiczenia są konieczne, to już wiemy. Ale czy w starszym wieku nie powinniśmy używac jakichś specjalnych suplementów wspomagających rozwój mięśni ? Wiele razy oglądając ten obrazek zastanawialiśmy się – czy ten człowiek wygląda tak tylko dzięki treningowi czy także a może głównie dzięki suplementom? Oczywiście biegaczom jeśłi myślą o dobrym bieganiu na takiej sylwetce zależeć raczej nie powinno ale w kwestii suplementów jest o czym myśleć.
Suplementem, który od razu przychodzi na myśl jest oczywiście białko. W badaniach które przeprowadzonio jakiś czas temu, naukowcy zdecydowali się przeprowadzić badanie, w którym oceniali, czy białkowy suplement diety może dodatkowo zwiększać reakcję adaptacyjną włókien mięśniowych do długotrwałego treningu fizycznego u osób starszych, zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Otóż poniżej cytowane badanie potwierdza, że suplementacja białkiem jest zbędna.
Badanie
Wszyscy badani byli zdrowi, 31 mężczyzn, 29 kobiet, wiek 69-71. Przydzielono ich losowo przydzielono do dwóch grup. Pierwsza grupa otrzymała suplementację białkową, a druga jedynie placebo. Eksperyment trwał 24 tygodnie. Badani uczestniczyli w treningu wytrzymałościowym. Naukowcy podczas całego eksperymentu analizowali przyrosty mięśniowe i zmiany w budowie kości u pacjentów, za pomocą podwójnej absorpcjometrii rentgenowskiej. Jest to obecnie najdokładniejsza metoda badawcza polegając na zastosowaniu dwóch wiązek promieni „X” o różnych poziomach energetycznych. Wykonywano także badanie włókien mięśniowych za pomocą biopsji. Naukowcy analizowali także przyrosty siły mięśni wśród badanych za pomocą testu polegającego na zaciskaniu dłoni z maksymalną siłą na dynamometrze. Przeprowadzono także tzw. Test Ruffiera, który pozwolił na ocenę wydolności pacjentów. Polega on na oznaczeniu tętna spoczynkowego, a następnie wykonaniu 30 przysiadów w ciągu jednej minuty i dwukrotnym ustaleniu tętna.
Więcej mięśni?
| Z suplementacją | Bez suplementacji | |||
| Kobiety | Mężczyźni | Kobiety | Mężczyźni | |
| Siła mięśni | + 40% | +45% | + 41% | + 44% |
| Masa mięśniowa | + 4% | + 3% | + 3 % | + 3 % |
| Przekrój mięsnia czworogłowego | + 9% | + 9% | + 9% | + 10% |
| Rozrost włókien mięśniowych typu II* | + 25% (± 13%) | + 23% (± 12%) | + 30% (± 9%) | + 22% (± 10%) |
| Przysiady | + 18% | + 19% | + 18% | + 19% |
* szybkokurczliwe
Wnioski
Potwierdzają się teorię, że długotrwały trening wytrzymałościowy zwiększa masę mięśni szkieletowych, poprawia kondycję, wydolność. Przy okazji poprawiły się wyniki ciśnienia krwi u osób starszych, zarówno kobiet jak i mężczyzn. Badacze są jednak zgodni, że dodatkowa suplementacja białkiem wcale nie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, siły i poprawy motoryki ciała u seniorów.
Źródło: The American College of Sports Medicine
O suplementacji białkiem pisaliśmy już tutaj:
>>> Do czego biegaczom potrzebne jest białko? Część 1
>>> Jakie jest zapotrzebowanie biegaczy na białko? Część 2
>>> Białko w diecie biegaczy – część III
Druga młodośc supermena
Przy okazji. Niedawno ukazała się dosyć fajna książka "Druga młodośc supermena". Autorami są:
Przy okazji. Niedawno ukazała się dosyć fajna książka "Druga młodośc supermena". Autorami są:
Hubert Juźków, dr nauk med., specjalista chirurg, zastępca ordynatora oddziału chirurgii w prywatnym szpitalu; w wolnym czasie trenuje kulturystykę
Wojciech Rosiński, absolwent AWF, trener II klasy, koszykarz, członek narodowej kadry olimpijskiej, wieloletni reprezentant Polski, pedagog, dyrektor gimnazjum
Polecamy, zawiera sporo ciekawych spostrzeżeń, sugestii dotyczących naszego życia codziennego i utrzymania naszego ciała w sprawności. Choć akurat jeśli chodzi o tzw "trening aerobowy" książka ta powiela powszechnie kopiowany błąd (bład wg Redakcji bieganie.pl), że trening tlenowy to trening nie przekraczający 80% HRmax. Można z tym dyskutować ale na pewno nie jest to sprawa jednoznaczna.
Książkę tak czy inaczej polecamy.
