Czy można pić źle? Jak to jest z tym nawodnieniem?

Nie jest tajemnicą, że ludzkie ciało w 2/3 składa się z wody. Zrozumiałe jest też, że wodę, którą na co dzień tracimy – w ciągu dnia oraz w czasie wzmożonego wysiłku – musimy uzupełniać. Wydawałoby się, że to nic nadzwyczajnego – tak jak bierzemy wdech, aby dotlenić organizm i wydech, pozbywając się dwutlenku węgla – tak samo sięgamy po butelkę, żeby uzupełnić płyny. Natomiast jeśli przyjrzymy się kwestii nawodnienia bliżej, okaże się, że nie jest to takie proste. To, co pijemy, w jakiej ilości i kiedy – może mieć dwojaki wpływ na nasz organizm. W pierwszym z dwóch artykułów zastanowię się, czy można w piciu popełniać błędy…

Kierowanie się uczuciem pragnienia nie jest najlepszą metodą wyznaczającą, kiedy powinniśmy sięgnąć po butelkę z wodą. Ocenia się, że suchość w ustach pojawia się w momencie, gdy odwodnienie organizmu wynosi 2%. Dla osoby ważącej 60 kg, jest to więc około 1,2 l wody. Takie odwodnienie może powstać już przy treningu trwającym około godziny, wykonywanym na średniej intensywności. Pomijając fakt, że prowadzi to do spadku wydolności organizmu nawet o 10% (co w czasie zawodów może okazać się kluczowe dla osiągnięcia życiówki), przekłada się to także na nasze zachcianki, dotyczące rodzaju płynu, po który sięgamy.

Gdy panują upały, często mamy ochotę na słodki napój, jak lemoniadę, sok, colę. Za taki stan rzeczy odpowiedzialny jest fizjologiczny efekt – kwasowość tych płynów wpływa na zwiększenie produkcji śliny, a tym samym uczucia gaszenia pragnienia w jamie ustnej. Niestety nie idzie to w parze z faktycznym nawodnieniem – dostarczany do organizmu cukier powoduje podwyższenie ciśnienia w krwioobiegu oraz pracujących nerkach, co prowadzi do wydalania większych ilości wody.

To, czy wypijemy litr wody w jednej chwili czy w ciągu kilku godzin, również ma znaczenie dla stanu nawodnienia. Jeśli spożyjemy zbyt dużą ilość wody naraz, spowoduje to rozcieńczenie krwi i szybszą filtrację w nerkach. W rezultacie, wodę szybko wydalimy z organizmu wraz z moczem i nic z wypitej wody nie zostanie w organizmie.

Dodatkowo, jeśli spożyta ilość wody będzie naprawdę spora, może to doprowadzić do powstania hiponatremii – czyli znacznego obniżenia poziomu sodu, spowodowanego nadmierną ilością wypitych płynów w zbyt krótkim czasie. Jednym z głównych zadań sodu w organizmie jest utrzymanie balansu płynów w komórkach ciała i na zewnątrz. Spożycie zbyt dużej ilości wody zaburzy tę równowagę, prowadząc do napływania większej ilości płynów do komórek, a tym samym ich „puchnięcia”. Zdarza się to często u sportowców wytrzymałościowych, szczególnie podczas długich biegów, gdy zawodnik nie chce doprowadzić do odwodnienia organizmu. Jednak spożywając zbyt dużo wody w zbyt małych odstępach czasu, można doprowadzić do nieprzyjemnych objawów, jak osłabienie, nudności, spadek koncentracji, a nawet utraty przytomności czy w drastycznych przypadkach – śmierci.

W ostatnim czasie popularność zyskały „naturalne” izotoniki, między innymi woda kokosowa. Jednak niedawne badania nie wykazały jej przewagi nad normalną wodą w kwestii nawodnienia. Jeśli lubimy jej smak, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby po nią sięgać, niestety nie posiada ona jednak magicznych właściwości. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wody alkalicznej – brak jest jakichkolwiek dowodów na wyższość tego płynu nad ogólnie dostępną wodą.

A co ze stawiającym na nogi piwem w nagrodę po biegu czy ciężkim treningu? Niestety ta najbardziej popularna, alkoholowa wersja nie uzdrowi naszych zmęczonych mięśni. Wręcz przeciwnie. Alkohol zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po wysiłku, zwiększa stan zapalny w organizmie i nasila diurezę (odwadnia). Ale dobra wiadomość jest taka, że bezalkoholowy odpowiednik ulubionego napoju licznej grupy sportowców – może działać korzystnie. Ten trunek jest źródłem węglowodanów, mikroskładników i polifenoli (antyoksydanty, zmniejszające stan zapalny w organizmie), przez co może uchodzić za napój izotoniczny po treningu.

Dlatego, jeśli masz ochotę na „jedno piwo” po treningu wybierz wersję bezalkoholową  – bo zapewnia zdecydowanie lepsze nawodnienie od tego z procentami, a przy okazji zmniejsza stan zapalny w organizmie. Jeśli nie potrafisz obyć się bez procentów – odczekaj 3-4 godziny po treningu, zanim sięgniesz po napój alkoholowy. W międzyczasie nie zapominaj o wodzie.

Źródła:
1. Fernando E. García-Arroyo i wsp. Rehydration with soft drink-like beverages exacerbates dehydration and worsens dehydration-associated renal injury, American Journal of Physiology, Volume 311, Issue 1, July 2016, Pages R57-R65
2. Min A Joo i wsp. Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse, Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2013 Jun; 18(2): 95–98
3. Peart DJ, i wsp. Coconut Water Does Not Improve Markers of Hydration During Sub-maximal Exercise and Performance in a Subsequent Time Trial Compared with Water Alone. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):279-284
4. Annemarthe H. C. Wijnen Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration Front Nutr. 2016; 3: 45.

Autor tekstu Mgr Alicja Krajowska-Kukiel – dietetyki sportowy Healthy Center by Ann.