Czy istnieje uniwersalna dieta dla sportowców?

Życie byłoby prostsze, gdyby istniała jedna, uniwersalna dieta. Dostosowana do każdego, spełniająca wszystkie potrzeby, gwarantująca dobre samopoczucie i sukcesy sportowe. Niestety jest to niemożliwe. Każdy z nas jest inny, ma inną budowę ciała, codzienne obowiązki, tolerancję na wysiłek fizyczny i upodobania kulinarne. Dlatego również dieta musi być dostosowana indywidualnie do każdego organizmu. To, co sprawdzi się u kilku osób, u kolejnej może być pomysłem nietrafionym i przynieść rezultaty odwrotne do oczekiwanych.

Do diety nie można też podchodzić wybiórczo i skupiać się tylko na jednym elemencie. Powszechnie wiadomo, że węglowodany są podstawowym źródłem energii w czasie wysiłku wytrzymałościowego. Niedawno pisałam też o przewadze węglowodanów nad tłuszczami w kontekście wysiłku ultra. Natomiast nie można też zapominać o pozostałych makroelementach. Zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów nie wystarczy, jeśli zaniedbamy podaż białka czy tłuszczów. Każdy ze składników odgrywa w organizmie istotne role i jest potrzebny do jego prawidłowego funkcjonowania.

Nie lejmy samego paliwa

Może się zdarzyć tak, że skupiając się tylko na „paliwie” czyli węglowodanach – zaczną pojawiać się problemy z regeneracją. Dzieje się tak między innymi wówczas, kiedy zaniedbamy dostarczanie optymalnej ilości białka, które również jest niezbędne do odbudowy mięśni po ciężkim wysiłku.

Ważne jest też to, w jakiej formie i w jakich ilościach to białko dostarczamy. Optymalna dawka to porcja około 20 gramów w posiłku po treningu, ale powinno się ono także pojawić minimum w 3-4 posiłkach w ciągu dnia w ilości 10-20 g. Regularne spożywanie białka przez cały dzień zagwarantuje jego maksymalne wykorzystanie przez organizm w celach budulcowych. Jednorazowa wysoka porcja protein nie przyczyni się do jednoznacznej poprawy, ponieważ nasze ciało ma ograniczone możliwości wykorzystania tego składnika jako budulca i jego nadmiar zostanie zamieniony na energię lub tkankę tłuszczową.  

W przypadku zaniedbania podaży tłuszczów również mogą pojawić się nieoczekiwane komplikacje, na przykład w postaci kontuzji, osłabienia odporności czy, głównie w przypadku kobiet, problemów hormonalnych. Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin (A, D, E i K), które warunkują prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych w organizmie. Są także prekursorem powstawania hormonów płciowych, dlatego ich niedobór u kobiet może grozić rozregulowaniem cyklu miesięcznego (czego ryzyko jeszcze wzrasta przy dużych obciążeniach treningowych), a w przypadku mężczyzn – obniżoną produkcją testosteronu.

Kaloryczność i rozkład makroskładników

Są oczywiście ogólne zalecenia, które na początkowych etapach wprowadzania zmian i dostosowywania diety pod uprawiany sport i obciążenia treningowe powinny przynieść rezultaty. Natomiast im bardziej zagłębiamy się w temat diety, tym większe różnice będziemy obserwować pomiędzy poszczególnymi osobami. Tak samo jak treningi dostosowywane są pod nasze konkretne parametry i możliwości – podobnie dieta powinna być dostosowana indywidualnie. W dodatku uprawiające sport osoby różnie odpowiadają na ten sam trening, a więc liczba kombinacji możliwych efektów się zwiększa.

Celem dobrego planu żywieniowego w przypadku osób aktywnych jest dostosowanie optymalnej kaloryczności. W zależności od tego, jaki cel postawimy, może ona pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, zbudowaniu większej masy mięśniowej lub po prostu zabezpieczenie organizmu przed niedoborami energii.

Drugim elementem jest właściwy rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, białka oraz tłuszczu przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Zawsze trzeba wziąć pod uwagę tryb życia, obciążenia treningowe oraz upodobania żywieniowe, ponieważ żadna dieta nie będzie skuteczna, jeśli będziemy ją stosować „za karę” i zmuszać się do jedzenia produktów, które są „zdrowe”, ale których nie lubimy.

Dobrze ułożona dieta może znacznie wspomóc proces treningowy i codzienne życie, ale tylko pod warunkiem, że będzie dostosowana do naszych potrzeb. Dlatego warto wsłuchać się w swój organizm i zobaczyć, które rozwiązania najlepiej sprawdzają się w naszym przypadku, a nie podążać za licznymi nowinkami czy kopiować zachowania osób z naszego otoczenia lub internetu.