Czy biegając w mieście faktycznie ryzykujemy zdrowiem? Jak zanieczyszczenia oddziałują na nasz układ oddechowy i krwionośny? Czego powinniśmy unikać, a co jest przesadną ostrożnością? Czy wydolny sportowiec może sobie pozwolić na więcej? Rozmawiamy o tym z alergologiem, dr. n. med. Piotrem Dąbrowieckim – jednym z ekspertów, który będzie miał swoje wystąpienie podczas konferencji „Sportowiec Amator” odbywającej się 10-11 stycznia w Warszawie.
Pan biega?
Ja chodzę, mam problemy z kręgosłupem i nie powinienem biegać. Ale chodzę szybko, 7-8 km na godzinę, to prawie jak szybszy trucht.
Czy uzależnia Pan jakoś swoje marsze od zanieczyszczeń?
No tak, staram się tak dobierać trasę, żeby była z dala od miejsc, które emitują zanieczyszczenia. Mogę iść w prawo, gdzie są domki jednorodzinne i spala się różne rzeczy – i mogę pójść w lewo, gdzie jest las i dojście do jeziora. Idę w lewo.
Same zanieczyszczenia są Pana polem zainteresowania?
Jestem alergologiem, specjalistą chorób wewnętrznych. Podchodzę do problemu od strony zawodowej, zajmuję się wpływem zanieczyszczeń powietrza na układ oddechowy.
Na co musi uważać przeciętny miejski biegacz?
Na pewno nie powinien biegać przy głównych arteriach komunikacyjnych miast. Tam, gdzie jest po prostu bardzo intensywny ruch. Samochody emitują pyły zawieszone, tlenki azotu, siarki, węglowodory aromatyczne, tlenek węgla, ozon.
Przy głównych ulicach jest tych zanieczyszczeń dużo, ale relatywnie mniej – im bardziej w bok. Czyli lepsza od chodnika przy głównej ulicy będzie już nawet jakaś uliczka dojazdowa. Wystarczy, że odskoczymy na 50-100 metrów od głównej linii i zagrożenie jest wyraźnie mniejsze. Oczywiście, by odpowiedzieć na pytanie: „Jak mniejsze?” – trzeba by było zbadać dokładnie chociażby ten ruch uliczny. Na przykład warszawskie Aleje Jerozolimskie to rząd wielkości 80 tysięcy samochodów dziennie, ale już Tamka to 30 tysięcy, a Aleja Zegrzyńska w Legionowie to 20 tysięcy.
Czyli wystarczy unikać biegania bezpośrednio przy ruchliwych ulicach?
Może być tak, że mamy spory ruch i wysokie bloki – poziom zanieczyszczeń będzie się jakoś kumulował, bo wymiana powietrza nie jest duża. Ale możemy mieć dużo większą emisję i relatywnie dobre przewietrzanie.
Każdy pragnie prostej recepty, a jej nie ma. Proszę zawsze osoby pytające, co mają robić – o podchodzenie do tematu jak najbardziej racjonalnie. Jeżeli podejrzewasz, że tam, gdzie chcesz biec, jest duży poziom zanieczyszczeń, to po prostu tam nie biegnij. Jeśli czujesz, że coś unosi się w powietrzu, coś drapie cię w gardle, w nosie, to dlaczego wybierać tę trasę?
Ok, mieszkam na Mokotowie, moja najbliższa stacja pomiarowa jest na Wawelskiej i Żwirki-Wigury, jakieś 3,5 kilometra ode mnie. Oddziela ją Pole Mokotowskie. To znaczy, że racjonalnie dla mnie jest trenować po prostu wewnątrz obszaru zielonego, a nie na jego obrzeżach?
Właśnie tak. Niestety nie można określić indywidualnego narażenia biegacza na zanieczyszczenia, musimy to jakoś uśredniać. Stacje GIOŚ (Głównego Inspektoratu Ochrony Środowiska – przyp. red.) są rzadko rozmieszczone, choć oczywiście ich zagęszczenie spełnia międzynarodowe normy. Nie pozwala to jednak policzyć zagrożeń na zasadzie: „Skoro tu zanieczyszczeń jest tyle, to tutaj zanieczyszczenie będzie dokładnie takie…”
A na co jeszcze zwracać uwagę trenując i co się właściwie mierzy?
Trzeba brać pod uwagę wilgotność – im wyższa tym gorzej, temperaturę – im niższa tym gorzej, siłę i kierunek wiatru danego dnia. Może być miejsce, które ze względu na pogodę będzie miało kompletnie inne wskazania niż dnia następnego. Również dlatego wiele opracowań naukowych zawiera sporą dozę ostrożności szacunków – bo do tego, by określić zanieczyszczenia dokładnie w jakimś miejscu, trzeba by mieć indywidualny miernik dobrej jakości. Takie mierniki kosztują od 30 tysięcy złotych w górę.
To są takie przenośne odkurzacze mające dobrej jakości detektory, które nie rozkalibrują się po miesiącu i dają dokładne pomiary np. pyłu zawieszonego, PM2,5, czy PM10, czy PM1. Węglowodory aromatyczne już trzeba złapać na filtr, postawić coś stacjonarnego, oddać do laboratorium. Posiłkujemy się wówczas najczęściej pomiarem pyłu zawieszonego, który jest jakimś markerem poziomu zanieczyszczenia. On jest takim światełkiem ostrzegawczym dla innych przekroczeń normy.
No dobrze, to jakie warunki absolutnie wykluczałyby trenowanie na dworze w dużym mieście?
Wszystko zależy, kim jest biegacz i czy biega w zanieczyszczonym środowisku regularnie. Jeśli jest osobą zdrową, w większości przypadków bym nie palpitował (śmiech). Chyba, że poziom zanieczyszczeń przekracza na przykład pięciokrotnie normę. Jeśli ma biegać w górnych granicach normy – to myślę, że nie będzie katastrofy, jeśli raz na jakiś czas w takich warunkach pobiegnie. Ale jeśli regularnie będzie w nich trenował, to po iluś sezonach odbije się to na jego zdrowiu. Nie ma mowy, by było inaczej.
Inaczej jest w wypadku biegacza chorego na astmę, z nadciśnieniem, u osoby z inną przewlekłą chorobą układu oddechowego lub krążenia. Takim przecież często zalecamy ruch my – lekarze. Przy bieganiu dostarcza się 3-4 razy więcej powietrza w stosunku do zwykłego spaceru, więc i ryzyko znacznie rośnie. Skoro biegacz przyjmuje więcej, to tacy pacjenci powinni zostać w domu, na siłowni, która jest klimatyzowana lub z oczyszczaczem powierza.
Nie wystarczy pobiegać w masce?
Jestem sceptyczny. Maska, jeśli jest dobrze dopasowana, chroni nieźle, ale w wypadku aktywności mogą się pojawić dodatkowe problemy: gdy jest zimno i skrapla się woda, gdy mamy okulary, jeśli mamy maskę wysokooporową. Ja często radzę pytającym o bieganie w masce tak: „Jeśli jest tak wysoki poziom zanieczyszczenia, że musisz założyć maskę do chodzenia – to odpuść sobie bieganie. Zrób trening zastępczy.”
Wróćmy do osób zdrowych, bez masek. Podczas spokojnego biegania wentylujemy się mocno. Są intensywne treningi, w których wentylacja musi być znacznie większa!
Możemy założyć, że w ciągu minuty oddychamy 12-14 razy, co daje mniej więcej 7-8 litrów na minutę pobieranego powietrza. Przy intensywnym wysiłku, np. interwałach, może to być 25-30 litrów na minutę.
Badano kiedyś biegaczy pod kątem ryzyka zagrożenia zanieczyszczeniami?
Mamy badania populacyjne, które były wykonywane na ludziach eksponowanych na zanieczyszczenia powietrza. To były populacje 50-100 tysięcy osób. Patrzono nie na chwilowe przekroczenia, ale dobowe, miesięczne, roczne i to rzędu 100-200%. Pył zawieszony wnikając do układu oddechowego powoduje rozwój przewlekłego zapalenia i po pewnym czasie, indywidualnie inne dla każdego, dolegliwości. Może generować rozwój astmy oskrzelowej, POChP (Przewlekła Obturacyjna Choroba Płuc, przypominająca astmę, ale wywołana przez palenie tytoniu lub życie w zanieczyszczonym środowisku – przyp. red.), a wnikając przez pęcherzyk płucny do krwioobiegu dawać objawy nasilenia miażdżycy, rozwój nadciśnienia tętniczego, w skrajnych wypadkach udaru i zawału. I takie wyniki mieliśmy u „zwykłego człowieka”.
Pan mnie pyta o ludzi, który dostarczają ekstremalnie dużo powietrza w krótkim czasie do płuc. Nie spotkałem dobrze zrobionych badań na temat biegaczy, oprócz tzw. case study (studium przypadku – przyp. red.) i nie powiem dokładnie, jakie będą konsekwencje trenowania w zanieczyszczonym środowisku. Ale jeśli przyjąć, że na treningach zużywamy przeciętnie 4 razy więcej powietrza, to i przeciążenie układu oddechowego oraz układu krążenia jest 4-krotnie większe.
Ale wytrenowany sportowiec jest chyba też bardziej wydolny, odporny?
No tak, oczywiście to ma znaczenie. Jeśli mamy wytrenowanego sportowca, czyli takiego, który ma życiową pojemność płuc wynoszącą 120-130% normy, to trudniej mu zaszkodzić. Jednak zjawisko negatywnego wpływu zanieczyszczeń też będzie u niego widoczne.
Może sobie mimo wszystko pozwolić na więcej?
Ja bym po prostu pomyślał o skali zjawiska. Jeśli trenujemy przez cały sezon i te kilka razy w roku mamy przypadki wysokiego stopnia zanieczyszczeń, to warto zwyczajnie odpuścić, bo dla ogólnego stopnia wytrenowania to nie będzie miało znaczenia. Tym bardziej mając alternatywę, na przykład w postaci treningu na klimatyzowanej siłowni, w domu – nie bardzo rozumiem, dlaczego by z tego nie skorzystać. Niech to będzie forma profilaktyki. Korzyści z tak krótkiego trenowania w warunkach „smogowych” będzie niewiele – w stosunku do ryzyka i tych szkodliwych czynników. Natomiast też jest to kwestia indywidualna i to, jak faktycznie szkodzą komuś zanieczyszczenia, wymagałoby zbadania pod kątem tego, co dana osoba ma w płucach, jaki ma układ krążenia, jakie ma ciśnienie, czy ma wysoki czy niski cholesterol. Do tego wzoru trzeba by podstawić kilkanaście elementów, żeby rzeczowo odpowiedzieć na pytanie: „Panie Doktorze, ale niech Pan mi powie, mogę, czy nie mogę biegać bezpiecznie?”.
Wytyczne European Respiratory Society (ERS) i European Lung Foundation (ELF), żródło: healthylungforlife.org
___________________________________
Konferencja „Sportowiec Amator” to jedyne takie wydarzenie w Polsce, gdzie w sposób niezwykle rzetelny, a także niezwykle zwięzły i przystępny, poruszane są najróżniejsze zagadnienia związane ze zdrowiem sportowca amatora. Wydarzenie dedykowane jest wszystkim osobom aktywnym oraz tym, którzy ze sportowcami pracują zawodowo. Konferencja skupia największe autorytety medyczne w Polsce. Będzie mowa o treningu, diecie, profilaktyce kontuzji, leczeniu i rehabilitacji. Wśród tematów m.in.: jak poprawić wyniki po 40. roku życia, jak dieta wegetariańska wpływa na wyniki, trening wysokościowy, złamania zmęczeniowe i wiele innych.
Konferencja odbędzie się w dniach 10-11 stycznia 2020 r. w Centrum Olimpijskim PKOL w Warszawie.
Portal Bieganie.pl jest patronem tego wydarzenia.
Więcej informacji i zapisy na: www.sportowiecamator.pl
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
