philips
 
30 października 2016 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Często chorujesz? Oto poradnik dla Ciebie!


Jesień i zima to okres zwiększonego ryzyka zachorowań na grypę i wszelkiego rodzaju przeziębienia. Co zrobić, aby zminimalizować ryzyko choroby i związanej z nią przerwy w treningu?  

Grupa naukowców zajmujących się wpływem treningu sportowego na odporność opracowała praktyczny poradnik, zawierający
kilkanaście wybranych przez nich wskazówek mających uchronić nas przed przeziębieniem
i grypą. Na podstawie przeglądu ogromnej ilości badań na temat najczęstszych przyczyn
absencji związanych z chorobą – wybranych na podstawie analizy ponad 2 200 publikacji
naukowych na ten temat – naukowcy określili konkretne zalecenia dla trenujących osób.

Jak podają badania, nasza odporność jest szczególnie osłabiona gdy zwiększamy nagle kilometraż tygodniowy lub gdy wykonujemy mocny trening interwałowy. Ryzyko, że zaatakuje nas infekcja pojawia się również wtedy, gdy zbyt często startujemy. Zarówno w okresie startów, jak i podczas zmiennej pogody powinniśmy szczególnie uważać na stan naszej odporności.

Zalecenia naukowców:

1. Zminimalizuj kontakt z chorymi osobami,
małymi dziećmi, zwierzętami i potencjalnie zanieczyszczonymi obiektami, by uniknąć patogenów.

2. Jeśli wybierasz się na trening lub zawody za granicę (w
egzotyczne miejsce), zaszczep się na mogące tam występować choroby (np. grypa występująca na drugiej półkuli).

3. Trzymaj dystans od osób kaszlących, kichających i
mających zatkany nos, a kiedy jest to niemożliwe – noś odpowiednią maskę lub
poproś te osoby o noszenie takiej maski.

4. Myj regularnie ręce, szczególnie przed posiłkami, po bezpośrednim
kontakcie z potencjalnie zainfekowanymi osobami, zwierzętami, krwią, wydzielinami,
po wizycie w miejscach publicznych i toaletach. Najlepiej noś również ze sobą dezynfekujący
żel (zawierający alkohol) i używaj go, jeśli umycie rąk jest niemożliwe albo warunki
higieniczne są niewystarczające.

5. Używaj jednorazowych ręczników papierowych. Ogranicz kontakt
rąk z nosem i ustami jeśli cierpisz na infekcje górnych dróg oddechowych albo symptomy
żołądkowo-jelitowe.

6. Nie używaj wspólnych butelek, puszek, ręczników itp.

7. Jeśli jesteś w nieznanym miejscu za granicą, wybieraj przede
wszystkim zimne napoje z szczelnie zamkniętych butelek. Unikaj surowych warzyw
i mięsa. Myj i obieraj owoce przed zjedzeniem.

8. Jeśli w grupie jedna z osób zostanie zainfekowana, należy
jak najszybciej izolować ją od reszty do czasu wyzdrowienia. Najlepiej nie
mieszkać w tym czasie z osobą zarażoną w jednym pokoju.

9. Chroń oddech, żeby nie był bezpośrednio narażony na zimne
i suche powietrze podczas wyczerpujących treningów. Podczas dużych mrozów
zaleca się używanie masek do czasu adaptacji.

10. Zapewnij adekwatną ilość węglowodanów przed, w trakcie i
po wyczerpujących i długotrwałych  treningach,
aby ograniczyć rozmiar fazy spadku odporności, która występuje po ćwiczeniach.

11. Noś odpowiednie ubranie na zewnątrz i unikaj zmarznięcia,
a po ćwiczeniach nie przebywaj w przemokniętym ubraniu. Samo wychłodzenie nie
powoduje choroby, ale osłabia organizm.

12. Śpij minimum 7 godzin w nocy. Każde niewyspanie
osłabia odporność.

13. Unikaj drastycznej diety i szybkiego zrzucania wagi.

14. Noś klapki lub japonki, kiedy idziesz pod prysznic, na
basen albo do szatni, aby uniknąć dolegliwości dermatologicznych.

15. Staraj się ograniczać inne życiowe stresy do minimum.

 

Zalecenia dla
wracających po chorobie:

– poczekaj jeden dzień od czasu ustąpienia gorączki lub
ustąpienia objawów infekcji górnych dróg oddechowych lub symptomów
żołądkowo-jelitowych, zanim wrócisz do treningu,

– wstrzymaj aktywność fizyczną i skonsultuj się z lekarzem,
jeśli wystąpi nowy epizod gorączki, pogorszenie wcześniejszych symptomów,
kaszel nie ustąpi, a także jeśli wystąpią problemy podczas oddychania w trakcie
ćwiczeń,

– poczekaj taką samą ilość dni, jaką spędziłeś/-aś, na
przerwę związaną z chorobą, zanim powrócisz do normalnej objętości treningowej,

– obserwuj dokładnie tolerancję na wysiłek i stopniowo
zwiększaj intensywność po powrocie, ale jeśli wypoczynek jest niepełny – zrób
jeden dodatkowy dzień wolnego,

– używaj odpowiedniej odzieży adekwatnej do pogody, aby chronić
organizm np. przed zimnym powietrzem przynajmniej przez pierwszy tydzień po powrocie do
ćwiczeń.

A Wy, jakie macie sposoby na unikanie choroby?

Źródła:

Walsh NP. et al. Position statement. Part one: Immune
function and exercise.
Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63. (część
pierwsza)

Walsh NP. et al. Position statement. Part two: Maintaining
immune health
. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103. (część
druga)