Czekolada nowym suplementem dla biegaczy?

---

Co kryje w sobie gorzka tabliczka? Czym są flawanole? Czy kakao może pomóc w wytrenowaniu myszy? Jaka jest rola ulubionego przez wielu przysmaku w procesie regeneracji? Przedstawiamy kilka interesujących badań, które odpowiedzą na pytanie – czy czekolada może stać się (bez wyrzutów sumienia) nowym suplementem dla biegaczy.

Potencjalne korzyści zdrowotne gorzkiej czekolady znane są od dawna. Ziarna kakaowca, z których jest produkowana, są bogatym źródłem flawanoli – substancji o silnym działaniu przeciwutleniającym. Dodatkowo, flawanole mogą poprawiać krążenie krwi, wpływać na przemiany tlenu, zwiększać wrażliwość na insulinę i poprawiać odpowiedź immunologiczną.

Dzieje się tak poprzez zwiększoną biodostępność i bioaktywność tlenku azotu. Dzięki tym właściwościom, naukowcy zaczęli się zastanawiać, czy zaobserwowane korzyści mogą mieć bezpośrednie przełożenie na poprawę wydolności wśród sportowców.

To mógł być tylko cukier…

Jedno z pierwszych badań dotyczących tego tematu sięga roku 1996. Wzięło w nim udział 16 studentów. Przed biegiem o umiarkowanej intensywności połowa z nich dostała do zjedzenia batonika czekoladowego. U tych, którym podano przekąskę przed treningiem, zauważono wyższy poziom cukru we krwi po 15 minutach od rozpoczęcia biegu i na 30 minut po jego zakończeniu w porównaniu do grupy placebo. 

U osób, które spożywały czekoladę przed biegiem, wykazano również przewagę w innych wskaźnikach wydajności, wytrzymałości i regeneracji – takie jak subiektywne postrzeganie wysiłku jako mniej wymagający oraz niższy poziom mleczanu we krwi.

W tym wypadku niestety mogła nie być to zasługa samej czekolady, ale dodatku cukru, który (jak wiemy) jest podstawowym paliwem w czasie wysiłku wytrzymałościowego. Nie jest to więc najbardziej wiarygodne badanie dotyczące wpływu samej czekolady na wydolność w czasie biegu.

Wyczynowe myszy

W 2011 roku obiektem badań zostały myszy. Naukowcy podzielili samce mysz laboratoryjnych na różne grupy, aby zbadać wpływ epikatechiny (główny przedstawiciel flawonoidów znajdujących się w kakao), na ich sprawność fizyczną.

Kiedy naukowcy poddali wszystkie grupy testowi na bieżni odkryli, że myszy, którym podano epikatechinę i zapewniono lekki, 15-dniowy schemat treningowy przed przeprowadzoną próbą, osiągnęły lepsze wyniki niż osobniki z grupy kontrolnej i grupy z epikatechiną, ale bez treningu. „Szkoleniowcy gryzoni” odkryli również, że grupa myszy, które otrzymały epikatechinę, ale nie została poddana treningom i tak mała lepsze wyniki niż grupa myszy, która ćwiczyła, a nie dostała suplementu.

Gorzka czekolada jak sok z buraków

No dobrze, ale czy wnioski z badań na małych ssakach możemy przenieść na ludzi? W 2016 roku zespół z brytyjskiego uniwersytetu odkrył, że ciemna czekolada zapewnia uzyskanie podobnych korzyści, co spożywanie soku z buraków – obecnie regularnie przyjmowanego przez elitarnych sportowców po tym, jak badania wykazały, że może poprawiać wydajność. Sok z buraków jest bogaty w azotany, które w organizmie są przekształcane w tlenek azotu. To rozszerza naczynia krwionośne i zmniejsza zużycie tlenu – pozwalając sportowcom na dłuższy wysiłek. Podobne działanie ma epikatechina zawarta w ziarnach kakaowca.

Aby przetestować teorię, przeprowadzono badanie z udziałem dziewięciu rowerzystów-amatorów. Po przejściu wstępnych testów sprawnościowych, w celu ustalenia punktu odniesienia do porównania, uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza została poproszona o zastąpienie jednej ze swoich zwykłych codziennych przekąsek 40 gramami (2 paski ze standardowej tabliczki) gorzkiej czekolady (zawierającej duże ilości flawonoidów) przez okres dwóch tygodni, podczas gdy pozostali uczestnicy zastąpili ją 40 gramami białej czekolady (która flawonoidów nie zawiera).

Skutki codziennego spożycia czekolady przez sportowców były następnie mierzone w serii testów wysiłkowych na rowerze. Tętno rowerzystów i poziom zużycia tlenu mierzono podczas umiarkowanych ćwiczeń i prób czasowych. Po siedmiodniowej przerwie grupy zamieniły się rodzajami czekolady i powtórzono dwutygodniową próbę i kolejne testy wysiłkowe. 

Jakie były rezultaty? Zawodnicy spożywający gorzką czekoladę zużywali mniej tlenu podczas jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie, a także pokonali większy dystans w dwuminutowym wyścigu na czas.

Pyszny sposób na mniej urazów

Jedno z najnowszych badań, pochodzące z zeszłego roku, dotyczyło z kolei wpływu gorzkiej czekolady na proces regeneracji i podatność na kontuzje. Przebadano 24 elitarnych piłkarzy, którzy codziennie przez 30 dni dostawali suplement gorzkiej czekolady (> 85% kakao) lub placebo w trakcie trwania programu treningowego. Zmierzono poziom przeciwutleniaczy we krwi oraz markerów stresu oksydacyjnego i uszkodzeń mięśni na początku badania i po 30 dniach spożywania czekolady.

Co zaskakujące, wyniki pokazały, że ciemna czekolada może zmniejszyć poziom urazów mięśni u elitarnych sportowców. Po 30 dniach przyjmowania gorzkiej czekolady piłkarze mieli zwiększony poziom cząsteczek przeciwutleniaczy, czemu towarzyszyła redukcja stresu oksydacyjnego i wskaźników uszkodzenia mięśni.

Wyniki świadczą o tym, że przeciwutleniacze naturalnego pochodzenia – np. z gorzkiej czekolady, mogą być prostym, niedrogim i pysznym sposobem na zmniejszenie poziomu urazów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym. Warto jednak pamiętać, że nie jest to przekąska niskokaloryczna i więcej wcale nie znaczy lepiej. Porcja 1 czy 2 pasków tabliczki o zawartości >70% kakao do posiłku dziennie w zupełności wystarczy.

Źródła
1. Rishikesh Kankesh Patel, James Brouner, Owen Spendiff. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; 12 (1)
2. Leonardo Nogueira i wsp.  (-)-Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle, J physiol. 2011 Sep 15;589(Pt 18):4615-31.
3. J D Chen 1, H Ai, J D Shi, Y Z Wu, Z M Chen The effect of a chocolate bar supplementation on moderate exercise recovery of recreational runners Biomed Environ Sci . 1996 Sep;9(2-3):247-55.
4. Elena Cavarretta, Mariangela Peruzzi, Riccardo Del Vescovo, et al., “Dark Chocolate Intake Positively Modulates Redox Status and Markers of Muscular Damage in Elite Football Athletes: A Randomized Controlled Study,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2018, Article ID 4061901, 10 pages, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/4061901.