Czego lepiej nie jeść przed bieganiem?

---

Aby mieć siłę do treningu, potrzebujemy paliwa, którym jest jedzenie. Możemy to potraktować jako idealny pretekst do zjedzenia swojej ulubionej przekąski lub okazję do nagięcia swojej „diety”, usprawiedliwiając się, że przecież za chwilę i tak wszystko spalimy. Jednak nie zawsze przełoży się to pozytywnie na jakość treningu i nasze samopoczucie. Jakich produktów lepiej więc unikać przed bieganiem?

Każdy z nas na pewno przynajmniej raz w życiu żałował swoich wyborów żywieniowych już podczas rozpoczęcia treningu. Ten moment, w którym zaczynasz biegać, podnosić ciężary czy skakać i szybko zdajesz sobie sprawę, że to, co jadłeś przed treningiem, było okropnym pomysłem, ale już nic nie możesz z tym zrobić… Skakanie w brzuchu, kolka, nieprzyjemne odruchy, uczucie ciężkości, to tylko kilka nieprzyjemnych objawów z listy.

Większość artykułów i postów dotyczących żywienia w spocie skupia się na produktach, po które warto sięgnąć przed treningiem. Tym razem podejdziemy do tematu od drugiej strony. Jakie produkty mogą nam zaszkodzić i dlaczego?

1. Tłuste potrawy i jedzenie typu „fast food”

W czasie biegania naszym podstawowym paliwem są węglowodany. Nie ma więc sensu sięgać przed treningiem po duże ilości tłuszczu, ponieważ nie dość, że nie wykorzystamy go jako źródła energii, to dodatkowo nasz organizm skupi się na jego trawieniu, zamiast na dotlenianiu i odżywianiu mięśni. A im więcej w posiłku tłuszczu, tym trawienie trwa dłużej. Przy okazji zafundujemy sobie uczucie ciężkości i narazimy się na większe ryzyko wystąpienia kolki, bólu brzucha czy innych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. 

2. Orzechy

Jest to produkt jak najbardziej polecany w ciągu dnia, ale niekoniecznie tuż przed założeniem butów biegowych. Orzechy są bogatym źródłem tłuszczu, więc niestety przez dłuższy czas mogą zalegać w żołądku. Sięgając więc po przekąskę przed treningiem – np. baton energetyczny, warto wybrać taki, w składzie którego orzechy nie są głównym składnikiem (może być ich dodatek). Lepszym rozwiązaniem będzie baton na bazie płatków owsianych czy suszonych owoców.

3. Mięso

Jest to produkt, który wymaga od naszego przewodu pokarmowego wzmożonej pracy – im tłustsze, tym tej pracy odbywa się więcej. Dodatkowo, białko, które jest jego głównym makroskładnikiem, bardziej przyda nam się po treningu, a nie przed i w pierwszej kolejności skupić się generalnie należy na dobrym źródle węglowodanów.

4. Produkty bogate w błonnik

Na co dzień, pokarmy bogate w błonnik, takie jak pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty czy płatki owsiane to zdecydowanie dobry wybór, jednak nie na chwilę przed treningiem. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi pozwalają utrzymać sytość na dłużej i gwarantują wolniejsze uwalnianie energii do krwiobiegu, jednak to, co przez większość czasu jest ich zaletą, przed aktywnością może stanowić problem. Strawienie takich produktów wymaga więcej czasu i może zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych w czasie biegu. Szczególnie, jeśli trening wykonujemy rano – zamiast owsianki czy bułki pełnoziarnistej lepszym rozwiązaniem może okazać się bułka pszenna czy miska białego ryżu. 

5. Napoje gazowane

O nawodnienie przed treningiem trzeba dbać, jednak napoje gazowane w tym zadaniu nam nie pomogą. Szczególnie te słodzone – wysoka zawartość cukru i nasycenie dwutlenkiem węgla mogą sprawić, że w czasie aktywności pojawią się wzdęcia, skurcze żołądka czy inne niemiłe dolegliwości. Dodatkowo, pęcherzyki gazu ze spożytego napoju mogą wywołać uczucie pełności, które utrudni nam uzupełnienie płynów w trakcie wysiłku. Warto więc na kilka godzin przed biegiem ograniczyć się do napojów bez bąbelków, a najlepiej wody niegazowanej lub napoju izotonicznego (jeśli czeka nas intensywny trening).

6. Ostre potrawy

Pikantne potrawy na pewno mają wielu fanów, ze względu na wyrazisty smak, jednak przed ćwiczeniami warto ich unikać z kilku powodów. Po pierwsze, mogą powodować niestrawność lub zgagę, co może prowadzić do wystąpienia dyskomfortu w czasie aktywności. Po drugie, pikantne potrawy mogą skutkować nasiloną częstotliwością skurczów żołądka, co także negatywnie wpłynie na jakość treningu.

7. Warzywa roślin krzyżowych

Warzywa roślin krzyżowych, takie jak brokuły, brukselka i kalafior, są ważnymi warzywami, które należy uwzględnić w diecie, ale niekoniecznie okołotreningowo. Duża zawartość rafinozy (węglowodanów, które nie ulegają trawieniu) może wywoływać wzdęcia i nadmierną produkcję gazów.

8. Suche nasiona roślin strączkowych

Chociaż są one doskonałym źródłem węglowodanów i białka, mogą nam wcale nie pomóc, jeśli spożyjemy je niedługo przed biegiem.  Problemem może być brak enzymu (alfa-galaktozydazy) u niekórych osób, który jest potrzebny do rozkładu strączków i warzyw krzyżowych. Po zjedzeniu tych produktów, bakterie w jelitach pomagają je rozłożyć. W czasie tego procesu wytwarzane są jednak duże ilości dwutlenku węgla i wodoru, powodując wzdęcia i gazy.

9. Cukier rafinowany i słodziki

Zbyt mała ilość węglowodanów przed wysiłkiem może prowadzić do braku energii w jego trakcie. Jednak droga na skróty – w postaci spożycia dużej ilości cukru rafinowanego, może odbić się na nas zmęczeniem i zjazdem energetycznym podczas treningu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (do których zaliczamy m. in. biały cukier) powodują szybki wyrzut insuliny, a w konsekwencji gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, czyli hipoglikemii.
Z kolei wiele produktów bezcukrowych zawiera alkohole cukrowe, które mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego warto też uważać na produkty typu „light” i „zero”.

Wszystko dla ludzi, ale proporcjonalnie

Poza samym doborem produktów, istotne są też ich porcje. Jeśli zjemy za dużo i nie zadbamy o odpowiednio długą przerwę przed aktywnością, trening może nie należeć do udanych.

Pamiętajmy wreszcie o tym – a podkreślam to za każdym razem – każdy z nas jest inny/ Każdy organizm inaczej reaguje na różne pokarmy, dlatego w pierwszej kolejności kierujmy się swoim doświadczeniem. 

Źródła:
Riddoch C, Trinick T. Gastrointestinal disturbances in marathon runners. Br J Sports Med. 22(2):71-4, 1988.
Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, Stegen JH, Senden J, Saris WH, Wagenmakers AJ. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men. Clin Sci (Lond). 98(1):47-55, 2000.
de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.