Ćwicz z Marszałkiem – kolano i czworogłowy

Ból okolicy rzepki, zwany konfliktem rzepkowo-udowym, jest według wielu badań najczęstszym problemem biegaczy. Na szczęście dla nas wszystkich rzadziej wiąże on się ze zwyrodnieniem stawu rzepkowo-udowego, a jest raczej wynikiem zaburzeń czynności tkanek miękkich wokół rzepki – bezpośrednio i pośrednio na nią oddziałujących. Dotyczy to szczególnie troczków rzepki (najbardziej unerwionych i najmocniejszych części układu powięziowego).

Dlatego, aby zmniejszyć ból na rzepce, powinniśmy uaktywnić przyczepy więzadła rzepki, poprawić jej ruchomość boczno-przyśrodkową oraz górno-dolną (jeśli są zaburzone) poprzez mobilizacje troczków oraz rozciąganie mięśnia czworogłowego.

Warto w dalszej perspektywie pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających całej taśmy mięśniowo-powięziowej, szczególnie mięśnia piszczelowego przedniego, biodrowo-lędźwiowego, kulszowo-goleniowych (zwiększają kompresję rzepki), a także mięśni brzucha oraz mięśni pośladkowych (ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowego średniego i małego, wpływających na koślawienie kolan). Nie zapominajmy, że osoby wiotkie (hipermobilne) nie powinny się rozciągać, a tylko punktowo mobilizować i zmniejszać aktywność punktów spustowych.

Często lękiem, bądź niepokojem napełnia nas trzaskanie (tzw. krepitacje) pod rzepką podczas zginania i prostowania stawu. Niestety – albo na szczęście, najczęściej są to naturalne mechanizmy starzenia się naszego organizmu. Kto ich nie ma? Ten kto nie ma zmarszczek na czole…

Co jest przyczyną krepitacji w kolanie? Są to pierwsze, najczęściej fizjologiczne objawy starzenia się chrząstki. Nie możemy zaklinać rzeczywistości i mówić, że nasze kolana się nie starzeją – dotyka to każdego! Niestety ten proces radykalnie przyspiesza szczególnie po urazach, nabytym lub wrodzonym nieprawidłowym ustawieniu rzepki, ale także po przeciążeniach (najczęściej związanych z nadwagą), w chorobach reumatoidalnych czy nawet w nieprawidłowym napięciu czy sile mięśni.

Początkowa chondromalacja, czyli niewielkie zwyrodnienie, zachodzi nieubłaganie, ale nie może to nas ograniczać. Chrząstka stawowa to ślizgacz i amortyzator w stosunku dużych obciążeń w kolanie. Wraz z wiekiem staje się cieńsza, jej powierzchnia włóknieje, powstają w niej drobne mikropęknięcia. Naszą uwagę powinno zwrócić to, jak te dźwięki zaczynają przekładać się na ból. Wskazuje to na zaawansowanie procesu zwyrodnieniowego i na uszkodzenie warstwy podchrzęstnej. Warto skonsultować to ze specjalistą (reumatologiem, ortopedą, fizjoterapeutą czy osteopatą).

Jednak w przypadku rzeczywistego zwyrodnienia (związanego, uwaga, ze starzeniem się!) chciałbym stanowczo zaznaczyć, że bieganie nie jest przeciwwskazane. Dystans i tempo należy jednak dostosować do możliwości biegacza. Warto wówczas również podjąć pracę z osteopatą, bądź fizjoterapeutą, który pomoże w dobraniu obciążeń treningowych.

Po rozciągnięciu i uzyskaniu normy zakresu ruchu, o której wspominam w poniższym filmie, pamiętajmy o ćwiczeniach wzmacniających oraz poprawiających czucie głębokie oraz koordynację nerwowo-mięśniową całego ciała! Tego jeszcze nie pokazałem….

Powodzenia!

Zapraszamy na kolejne spotkania z naszym ekspertem – dr. hab. Sławomirem Marszałkiem, pierwszym wykształconym w Polsce dyplomowanym osteopatą oraz fizjoterapeutą i samodzielnym uniwersyteckim pracownikiem naukowym. Łączy on 20-letnie doświadczenie kliniczne z naukowym oraz z 30-letnim stażem zawodniczo-trenerskim.Dowiedzcie się, gdzie tkwią Wasze rezerwy i jak konkretnie pracować choćby nad rozciąganiem czy rozluźnianiem – by unikać typowych dla biegaczy kontuzji. Zachęcamy do odwiedzenia strony marszalek-osteopatia.pl oraz obejrzenia innych filmów o terapii mięśniowo-powięziowej dla biegaczy na dedykowanym kanale Youtube.