Co zrobić po starcie?

---

Jesteś za linią mety. Medale, kwiaty i endorfiny. Radość powoli mija, ale dałeś z siebie wszystko. Jak dojść do siebie? Zastygnąć bez ruchu, czy starać się przewalczyć ból? Które zabiegi stosować, a które sobie odpuścić? I kiedy wznowić treningi na wysokich obrotach? Zarysowujemy skuteczną i dość szybką drogę powrotną na biegowe ścieżki.

Starty w zawodach lub nad wyraz wyczerpujące sesje treningowe, ogólnie rzecz ujmując, zakłócają na różnym poziomach równowagę naszego organizmu. Każde wyjście poza strefę komfortu, a tym bardziej długotrwałe obciążenie czy praca na napiętych mięśniach powodują dysbalans, który dość trudno wyrównać. Regeneracja jako proces odtworzenia zasobów energetycznych w organizmie obejmuje nie tylko dosłownie rozumiane zabiegi typu masaż czy solanka, ale przede wszystkim: sen, odpowiednie nawodnienie i odżywianie.

No dobrze, ale jak regenerować się skutecznie? Co zrobić, by powrócić szybko do normalnych treningów? Praktyka wskazuje, że pierwszym przykazaniem powinno być dla ciebie: Nie szkodzić bardziej.

Za metą: lekki ruch, brak ekscesów

Z właściwą oceną zniszczeń warto poczekać, zazwyczaj do następnej doby. To, co boli i jak boli – od razu po przekroczeniu mety jest oczywiście ważnym sygnałem, ale z reguły działa w całym zespole bolesnych skutków. Innymi słowy, gdy boli wszystko, trudno ocenić, co boli najbardziej.

O ile uraz czy generalnie stan zdrowia nie jest ewidentny (zwichnięta noga, stłuczone krwawiące kolano, omdlenie etc.) – warto wdrożyć elementarną higieną potreningową. Kilka minut poruszać się w tempie ślimaka marszem, wolnym truchtem; wykonać parę ćwiczeń rozluźniających; zadbać, niezależnie od pogody, o suchy ubiór; szybko nawodnić się (piejmy małymi łyczkami!), ewentualnie zaspokoić pierwszy głód małą przekąską węglowodanową.

Nie warto tuż za metą ani mocno rozciągać się, ani intensywnie masować. Najczęściej pogłębiamy wówczas mikrourazy mięśni i osiągamy efekt odwrotny od założonego. Dlatego w „strefie finishera” dużych imprez biegowych fizjoterapeuci stosują co najwyżej masaż lodem lub delikatne metody terapii.

Po wróceniu do domu (mimo wszystko lepiej na stojąco niż siedząco, jeśli to możliwe) oraz wdrożeniu w domu podstawowych zabiegów higieny warto szybko wykąpać się, idealnie przyjąć potem pozycję leżącą, a jeśli świętować, to z umiarem. Pamiętajmy, by zbyt szybko nie sięgać po alkohol, który co prawda może nas rozluźnić psychicznie, ale ani nas po zawodach nie nawodni, ani tym bardziej nie pomoże w regeneracji.

Nie namawiamy, by wstępować do klasztoru, ale jeśli zależy ci na szybkim dojściu do siebie, zadbaj o zdrowy, bogaty w białko i węgle posiłek i wcześniej niż zwykle połóż się spać. To tutaj, a nie w cudownej suplementacji czy zaawansowanych zabiegach, tkwią rezerwy większości biegaczy na świecie. Nie rozumieją tego niestety ani zbyt ambitni amatorzy, ani niektórzy wyczynowcy, którzy po dekoracji wsiadają często na kilka godzin do samochodu, by wrócić do domu (lub dojechać jak najszybciej na miejsce następnych zawodów).

Bezpieczne i sprawdzone? Ice + T

W ostatnich latach furorę robiły wanny z lodem lub pojemniki z lodowatą wodą, do których zaraz po zakończeniu intensywnych zawodów lub sesji wchodzili biegacze, tenisiści, przedstawiciele sportów walki. Natychmiastowe schłodzenie mięśni, nieprzyjemne z początku, daje szybką ulgę i ma przyspieszać leczenie mikrourazów. Ostatnie badania podważają jednak bezwzględne zalety takich praktyk i wskazują, że każda kąpiel, niezależnie od tego, czy lodowata czy ciepła, może przynieść podobne korzyści. Bardzo często sprawdza się hydromasaż, byle nie za intensywny. W ogóle ekstrema niedługo po zakończeniu morderczego wysiłku nie są według najnowszych ustaleń wskazane – stąd nawet zbawienna skądinąd solanka nie powinna być uskuteczniana zbyt szybko i w zbyt gorącej kąpieli.

Najbezpieczniejszym środkiem odnowy, sprawdzonym pod każdą szerokością i długością geograficzną, przetestowanym na grupie ponad miliona biegaczy – pozostaje preparat określany różnie jako 時間, Zeit, tid, время, time, tiempo, čas, po naszemu: czas. Nie ma jasnych i obiektywnych kryteriów, ile go musi upłynąć od momentu przekroczenia linii mety. Przyjmuje się, że w zależności od stanu zniszczeń, poziomu sportowego, planów startowych, powrót do normalnego trybu treningowego może zająć od kilku do kilkunastu dni. W skali makro – im cięższy, dłuższy start, tym przerwa, ewentualne roztrenowanie, muszą być większe. To bardzo indywidualne, choć w wyczynowym sporcie wielu maratończyków wraca do swoich planów nie wcześniej niż 2 tygodnie po pokonaniu na maksa 42.195 km. A jak jest w skali mikro?

Autodiagnoza dzień po

Z właściwą oceną zniszczeń poczekaj do następnej doby. Oczywiście możesz też chwilę po ukończeniu zawodów dokonać diagnozy – jeśli notujesz swoje samopoczucie na jakiejś subiektywnej skali (np. RPE – Rate of Perceived Exertion). Określ, jak blisko jesteś maksa, ale tak jak wspomnieliśmy, pamiętaj, że zaraz po skrajnym wysiłku łatwo niedoszacować lub przeszacować swoje zmęczenie.

Co zrobić w dzień po? Nasza sugestia – jeśli czujesz, że poruszasz się z bólem, masz niespotykane dotąd ograniczenia i niespecyficzne objawy – wrzuć na luz i odłóż sportową aktywność do następnego dnia. Dbaj o dalsze nawodnienie, dobre żywienie, zmieniaj pozycję do pracy. Nie jest dobrym pomysłem intensywny zabieg typu sauna. Również mocna praca na rolerze zamiast rozluźnić powięzi czy grupy mięśniowe, przy dużym zmęczeniu spowoduje co najwyżej jeszcze większe ich spięcie i bolesność. Możesz wykonywać delikatny masaż lodem lub wykorzystać maści chłodzące. Z drugiej strony sprawdzonym patentem jest ciepła kąpiel w wannie z użyciem soli lub okłady borowinowe.

Jeśli następnego dnia po zawodach możesz chodzić i wolno truchtać bez bólu, wystarczy ci według nas dzień wolnego od aktywności biegowej, ewentualnie jakiś lekki trening zastępczy – w przypadku, gdy jesteś uzależniony od ruchu. Nawet w euforii po pobiciu życiówki, nawet w obliczu niedosytu po zawalonych zawodach, jedna czy dwie doby przerwy są cenne i naprawdę jakikolwiek trening zasadniczo nie poprawi twojej dyspozycji. Możesz wykonywać już lekkie ćwiczenia poprawiające mobilność i elastyczność, nie przesadzaj mimo to z zakresami ruchu. Na co dzień pozostawaj umiarkowanie aktywny, a po 48 godzinach po zawodach wyjdź na pierwszy spokojny trening, najlepiej na miękkiej nawierzchni.

Jeśli jednak dzień po starcie czujesz się bardzo mocno obolały, a po kolejnej dobie wynik na twojej skali zmęczenia wykracza nawet nieznacznie poza odczucia po najcięższych jednostkach treningowych – to odwiedzenie fizjoterapeuty lub wybranie się na delikatny masaż może zdziałać cuda.

Fachowo

Fajnie, gdy w swoim pomaratońskim bólu nie jesteś sam. Często rozmaite błędy poznawcze nie pozwalają w emocjach ocenić swojego stanu zdrowia nawet najbardziej świadomym i racjonalnym biegaczom. Dlatego po większości wyczerpujących startów lub gdy zależy nam na szybszym powrocie do treningów – warto zwrócić się do specjalistów lub skorzystać ze sprawdzonych metod. Oczywiście przeciętny biegacz nie ma do dyspozycji zaawansowanych urządzeń diagnostycznych, które oceniłyby np. stopień zniszczenia mięśni przez analizę kinazy kreatynowej.

Jednak dostępną praktyką na dwa, trzy dni po wyczerpujących zawodach lub ciężkim treningu będzie wizyta u fizjoterapeuty sportowego. Jemu łatwiej będzie ocenić kondycję naszych tkanek, powięzi, mięśni, mobilności itp. Może zwrócić uwagę na to, co sami zlekceważymy (np. ustawienie miednicy), z drugiej strony może szybko popracować (np. rozluźnić) nad problemami, z którymi sami byśmy sobie nie poradzili.

Można zainteresować się też nowinkami technicznymi, warunek – by być w tym rozważnym i konsekwentnym. Kriosauny i kriokomory, urządzenia stymulujące mięśnie impulsami elektrycznymi – są pomocne raczej w leczeniu poważniejszych urazów lub stosowane jako swoisty trening w okresie przygotowawczym. Ciekawe perspektywy w przyspieszeniu regeneracji otwiera natomiast tlenoterapia, na dłuższą metę, przebywanie w pomieszczeniach ze sztuczną hipoksją.

A co potem?

Co robić, gdy po danych zawodach już nie boli, gdy już wróciłeś do żywych? To zależy. Przy intensywnym okresie startowym i zaliczaniu na zawodach dystansów 5-10 kilometrowych, dzień, dwa przerwy, lekki rozruch i trening podtrzymujący z reguły wystarczają, by po tygodniu ponownie sprzedawać swoją formę. Należy robić to ostrożnie, ale przy dobrym przepracowaniu okresu przygotowawczego w ściganiu się tydzień po docelowych imprezach pomaga zjawisko superkompensacji.

Wskaźnikiem przemęczenia, którego nie należy ignorować jest też podwyższone tętno spoczynkowe. Gdy wróci do równowagi, możesz z dużym prawdopodobieństwem znowu napierać.

Mimo wszystko, w przypadku, gdy nie mamy startowego noża na gardle, a za sobą dłuższe niż 5-10 km wyścigi (również stosunkowo krótkie imprezy trailowe), powrót do intensywnych jednostek lepiej by był odroczony… o ile oczywiście interesuje cię trenowanie skuteczne i zdrowe zarazem. W tej wersji pierwsze długie biegi (jakkolwiek ty sam je definiujesz) wykonaj po 5-6 dniach od startu; pierwsze intensywne jednostki (np. tempo, interwały) po 8-9 dniach.

Pamiętaj na koniec, że zawody raczej rozładowują, niż budują twoje zasoby – z drugiej strony nadal stanowią bardzo mocny element procesu treningowego. Jeśli nie dopełnisz ich regeneracją, to długofalowo utrudnisz sobie sam powrót do biegania na swoim wysokim poziomie. Nie spiesz się więc, zachowuj higienę, nie próbuj walczyć z bólem po ciężkich zawodach, a jeśli po kilku dniach nadal czujesz ograniczenia – nie wstydź się zasięgnąć pomocy specjalisty.