Redakcja Bieganie.pl
Co jeść po bieganiu i dlaczego jest to tak ważne?
Posiłek potreningowy jest kluczem do właściwej regeneracji, a tym samym osiągania lepszych efektów treningowych. Co więc jeść po bieganiu? Czemu powinien służyć posiłek po bieganiu? Jak go skomponować, gdy wraca się z przeciętnej długości i intensywności treningu biegowego?
Jedzenie po bieganiu a regeneracja
Wracamy po treningu i jemy. Do tego przekonują nas niemal wszyscy doświadczeni biegacze, trenerzy, nie mówiąc o dietetykach. Posiłek po zakończonym bieganiu ma nas zregenerować i pomóc nadbudować efekt treningowy. W pierwszym rzędzie jest on niezbędny do odbudowy glikogenu mięśniowego. Glikogen to zapas węglowodanów skumulowanych w mięśniach i wątrobie, a tym samym podstawowe źródło energii w trakcie wysiłku. Jego zapasy średnio starczają na 60-80 minut wysiłku o wysokiej intensywności lub 2-3 godziny wysiłku o niskiej intensywności. Odbudowa glikogenu w dużym stopniu zależy właśnie od składu posiłku potreningowego.
Brak glikogenu upośledza funkcje mięśni, co może przełożyć się na samopoczucie i „funkcje” biegacza – będzie on słabszy, wolniejszy, szybciej zmęczony oraz bardziej podatny na kontuzje. Organizm potrzebuje około doby na pełną odbudowę glikogenu. Tempo jego odbudowy po wyczerpującym wysiłku jest ograniczone i wynosi około 5% na godzinę, a całkowita regeneracja trwa 20-24 godziny (przy dobrze zbilansowanej diecie). W przypadku zaniedbywania tego aspektu, okres pełnej resyntezy może wydłużyć się nawet do 48 godzin. Najszybsza resynteza glikogenu przebiega w ciągu pierwszych 2-3 godzin od zakończenia wysiłku, przy czym kluczowa jest pierwsza godzina.
Do 1 godziny po zakończonym wysiłku trwa tzw. faza szybkiej resyntezy glikogenu (150% szybciej niż normalnie). W tym czasie zapasy tego cukru w mięśniach odbudowują się najszybciej, dlatego aby wesprzeć jego regenerację po wysiłku fizycznym należy spożyć mniej więcej 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczenia. Np. dla biegacza ważącego około 60 kg – 60 g węglowodanów znajdziemy w 2 bananach, 80 g rodzynek lub porcji 80 g ryżu białego (suchego).
Białko w posiłku po bieganiu
Odpowiadając na pytanie co jeść po bieganiu poza węglowodanami musimy zwrócić uwagę na bardzo ważny elementem jedzenia po treningu jakim jest białko. Mięśnie po treningu wytrzymałościowym są narażone na większe uszkodzenia i reakcje katabolityczne, a białko (a konkretnie aminokwasy) z posiłku potreningowego pomagają w ich „naprawie”. Jednak nie jest to jedyna funkcja tego makroskładnika. Białko niezbędne jest chociażby do prawidłowej pracy układu odpornościowego czy do przenoszenia tlenu (hemoglobina). W kontekście samego treningu – zwiększa zdolności adaptacyjne organizmu do wykonywanego wysiłku. Optymalną porcją białka w posiłku po treningu biegowym jest około 10-20 g, które powinno być dostarczone tak szybko, jak to możliwe – najlepiej w ciągu 30 minut po zakończonej aktywności.
Co więc jeść po bieganiu?
Jak więc powinien być skomponowany posiłek potreningowy? Najlepiej, gdyby składał się z produktów lekkostrawnych i łatwo przyswajalnych. Bezpośrednio po wysiłku praca układu pokarmowego może być jeszcze osłabiona (ponieważ w trakcie aktywności krew zaopatrująca przewód pokarmowy przemieszcza się do pracujących mięśni i zanim wróci na swoje miejsce może upłynąć trochę czasu). Dobrze, żeby był bogaty w składniki mineralne i witaminy (np. porcję owoców lub warzyw), które są niezbędne w wielu procesach fizjologicznych i regeneracyjnych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. ziemniaki, potrawy mączne, ryż czy pieczywo. Źródłem pełnowartościowego białka może z kolei być mięso drobiowe, ryba lub chudy twaróg czy jogurt.
Jeśli nie możemy skomponować pełnego posiłku w krótkim czasie po skończonej aktywności, warto sięgnąć chociażby po baton energetyczny lub owoc i garść orzechów bezpośrednio po treningu, a pełny posiłek zjeść na spokojnie po około godzinie.
Błędy w posiłkach potreningowych
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest pomijanie posiłku po wieczornym treningu. Nawet jeśli biegamy o godzinie 22:00 i niedługo potem idziemy spać, po skończonej aktywności powinien pojawić się posiłek. W takiej sytuacji nie musi być to pełne danie. Jeśli zadbamy o odpowiedni poziom energii w ciągu dnia, po treningu wystarczy lekka przekąska w postaci banana, wafli ryżowych czy batona energetycznego. Dobrze sprawdzi się też posiłek w formie płynnej – np. koktajl na bazie płatków owsianych z odżywką białkową i owocami. W takiej formie dostarczymy wszystkich niezbędnych składników do regeneracji, a jednocześnie nie obciążymy przewodu pokarmowego, co mogłoby negatywnie wpłynąć na jakość snu.
Posiłek po treningu jest niezbędnym elementem dobrze zbilansowanej diety i kluczem do prawidłowej regeneracji organizmu. Forma jego przygotowania może być dowolna, wybierane składniki również są kwestią indywidualną, jednak powinniśmy pamiętać przede wszystkim o tym, żeby skomponowane danie zawierało węglowodany i białko, a najlepiej także porcję owoców lub warzyw. Wielkość tego posiłku powinna być dostosowana do potrzeb danego zawodnika, a także obciążeń treningowych – najprostsza zasada brzmi, że im dłuższy lub bardziej intensywny trening, tym posiłek po treningu powinien być większy.
Źródła:
- Berardi JM et al. „Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006 Jun;38(6):1106-13.
- Okazaki K. et al. „Protein and carbohydrate supplementation increases aerobic and thermoregulatory capacities” Journal of Physiology. 2009; 587(Pt 23): 5585–5590.
- Kerksick et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations” Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
