Co jeść… i na ile przed treningiem? – ABC żywienia

Jednym z najczęściej pojawiających się pytań, które pada z ust biegaczy, jest: Co zjeść przed treningiem? I na ile czasu przed wysiłkiem powinien ten posiłek się pojawić? Niestety nie ma na to pytanie jednej, uniwersalnej odpowiedzi. To co u jednych będzie świetnym rozwiązaniem, u drugiej osoby może powodować dyskomfort i problemy trawienne. Dlatego najlepiej przetestować na sobie różne opcje i znaleźć takie, które będą dla nas optymalne.

Posiłek przedtreningowy ma na celu przede wszystkim dostarczenie energii do pracujących mięśni, zapewnienie maksymalnego poziomu cukru we krwi oraz najwyższych możliwych zapasów glikogenu. Może także, o ile jest dobrze ułożony, poprawić efektywność planowanego wysiłku. Więc jak właściwie powinien być skomponowany?

Na pewno zbędny w tym przypadku będzie błonnik i tłuszcz, które długo zalegają w żołądku i mogą przyczynić się do wystąpienia dyskomfortu w trakcie treningu, chociażby kolki. Podobnie działa białko, więc także tego produktu nie powinno być zbyt dużo. Białko odgrywa kluczową rolę dopiero w posiłku potreningowym. Z czego w takim razie powinien się składać posiłek przed treningiem?

Przede wszystkim z węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym (o ile posiłek pojawia się stosunkowo wcześnie przed bieganiem), aby zapewnić jak największe ilości energii. Jeśli do treningu mamy niewiele czasu – wtedy możemy sięgnąć po produkty o większej zawartości glukozy, czyli o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli do biegania mamy 3-4 godziny możemy bezstresowo zjeść normalny posiłek obiadowy, np. ryż z kurczakiem i warzywami czy makaron z sosem.

Gdy do treningu zostały 1-2 godziny – wtedy dobrym rozwiązaniem będzie owsianka, kanapka z dżemem czy koktajl. Problem pojawia się w momencie, w którym przez długi czas nie jedliśmy nic, a za chwilę w planach mamy bieganie. Co wtedy? W takiej sytuacji możemy sięgnąć po lekką przekąskę w postaci banana, wafli ryżowych z miodem czy batona energetycznego. Mimo wszystko nie powinniśmy zaczynać treningu po długim okresie niejedzenia, ponieważ efektywność takiej aktywności będzie niewielka, a późniejsza regeneracja znacznie osłabiona.

W czasie aktywności praca przewodu pokarmowego jest upośledzona. Wynika to z tego, że część krwi, która normalnie zaopatruje układ trawienny przesuwa się do mięśni, w celu ich lepszego odżywienia i usuwania szkodliwych (w odniesieniu do jakości wykonania treningu) metabolitów. Im wyższa intensywność wysiłku, tym efekty tego mechanizmu mogą być bardziej odczuwalne. Dlatego niezbędne jest obserwowanie swojego organizmu i dostosowanie planu żywieniowego pod własne możliwości. Jeśli często doskwierają nam problemy żołądkowo-jelitowe, warto przed treningiem sięgać po posiłki w formie płynnej lub półpłynnej. Nie będą one tak obciążające dla żołądka, jak pokarmy stałe, a mimo wszystko dostarczymy sobie energii i potrzebnych składników odżywczych. Przy okazji lepiej nawodnimy organizm.

Kolejne pytanie w kontekście żywienia przed treningiem pojawia się w sytuacjach, gdy wychodzimy na trening rano. Czy wówczas biegać na czczo czy po posiłku?

Jak wszystkie zagadnienia związane z dietą, to również jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby nie wyobrażają sobie wyjścia z domu i rozpoczęcia aktywności bez posiłku – inne wręcz przeciwnie. Z punktu widzenia naukowego nie ma jednoznacznego wskazania, że któreś z tych rozwiązań jest bardziej lub mniej korzystne. Jeśli trening nie trwa zbyt długo (maksymalnie do godziny) i wykonywany jest na niskiej lub średniej intensywności – można odbyć go na czczo, a posiłek zjeść dopiero po bieganiu. Jeśli jednak aktywność jest dłuższa czy bardziej intensywna lub przy treningach na czczo zdarzają się spadki energii, zasłabnięcia czy zawroty głowy – wtedy warto coś przekąsić przed. Nie musi być to klasyczna owsianka czy inne pełne śniadanie, które wymaga więcej czasu na strawienie. Wystarczy delikatna przekąska w postaci banana czy batona energetycznego, wafli ryżowych czy garści suszonych owoców. Dzięki temu dostarczymy niewielkiej ilości energii dla pracujących mięśni i zabezpieczymy poziom glukozy we krwi. A co, jeśli zależy nam spaleniu tkanki tłuszczowej? Schemat postępowania jest identyczny. Zaraz po przebudzeniu poziom glikogenu mięśniowego jest niski, natomiast wolnych kwasów tłuszczowych stosunkowo wysoki. Nawet po niewielkiej przekąsce organizm szybko wykorzysta dodatkowe źródło węglowodanów i przerzuci się na korzystanie z tłuszczu. A zapobiegniemy przynajmniej burczeniu w brzuchu…

Bardzo istotną kwestią, o której nie można zapomnieć, jest nawodnienie. Przed każdym biegiem powinniśmy o to zadbać. Mało komu chce się zabierać ze sobą butelkę wody na trening – i z punktu widzenia komfortu samego biegu z dodatkowym np. nierówno rozłożonym obciążeniem – jest to całkowicie zrozumiałe. Jednak szczególnie teraz, gdy upalnych dni jest coraz więcej, nie zapominajmy o wypiciu chociaż szklanki wody przed treningiem. Jeśli planujemy dłuższe wybieganie, można także sięgnąć po napój izotoniczny – zabezpieczy on poziom elektrolitów, które tracimy wraz z potem w trakcie aktywności, a przy okazji dostarczy trochę dodatkowej energii na trening.

Nie pozostawia wątpliwości, że dobrze zbilansowana dieta i umiejętnie rozplanowane posiłki w ciągu dnia przekładają się bezpośrednio na nasze samopoczucie, poziom energii i efektywność wykonywanych treningów. Dlatego nie zaniedbujmy tego aspektu, wsłuchajmy się w swój organizm i znajdźmy rozwiązanie, które zaprocentuje, nie tylko w postaci osiągnięć biegowych.

Źródła:
Wallis, G. A., & Gonzalez, J. T. (2018). Is exercise best served on an empty stomach? Proceedings of the Nutrition Society, 1–8.
Jeukendrup A. & Gleeson M (2010). Sport Nutrition, second edition

Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.