Bóle piszczeli u biegaczy – jak sobie z nimi radzić?

---

Często na naszym forum pojawia się pytanie dotyczące tego tematu. To jedna z najbardziej popularnych kontuzji u biegaczy (popularnie zwana po angielsku SHIN SPLINTS), zwłaszcza początkujących, choć nie tylko. Na szczęście niezbyt groźna, ale przy nieodpowiednim traktowaniu uciążliwa. Podajemy prosta receptę – jak sobie z nią radzić.

BÓLE PISZCZELI

Najczęściej występują u początkujących biegaczy, nie mających odpowiednio wytrenowanych mięśni piszczelowych przednich (w porównaniu z mięśniami trójgłowymi). Bóle mogą też dotyczyć biegaczy zaawansowanych, w przypadku zbytnich obciążeń treningowych i startowych. Szczególnie narażeni są
sportowcy biegający crossy w terenie pagórkowatym oraz biegający po twardym podłożu (np. asfalt).

Jedna z przyczyn bólów podudzi może być też nieprawidłowe obuwie – zbyt ciężkie lub ograniczające odpowiednie rozciąganie ścięgien piętowych (np. wyposażone w zbyt wysokie i sztywne zapiętki).

Objawy

Tkliwość i uczucie sztywności, często zdecydowany ból, występują wzdłuż bocznej krawędzi kości piszczelowej w okolicy jej 1/3 dolnej. Ból nasila czynne zginanie grzbietowe stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie podeszwowe.

Postępowanie

W przypadku miejscowego obrzęku wskazane są zimne okłady oraz nakładanie elastycznych pończoch. Konieczna jest przerwa w treningach, którą się wykorzystuje na wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego i rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki.

Dwa podstawowe ćwiczenia, jakie zalecamy to oporowe zginanie grzbietowe stopy i przyciąganie przedniej części stopy w pozycji stojącej.

Oporowe zginanie grzbietowe należy rozpocząć z ciężarkiem o wadze około 1 kg. Stopniowo dochodzić można do ciężarka o wadze 4 kg. Pożytek przynoszą też ćwiczenia na rowerze (pedały z noskami powoduję, że pracują te same mięśnie!)

To samo ćwiczenie można wykonać w inny sposób, łatwiejszy, bo nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, ale tak samo skuteczny.

Najpierw rozgrzewka czyli chodzenie na palcach na wprost, na palcach z piętami na zewnątrz i do wewnątrz. Następnie na piętach z palcami na wprost, do wewnątrz i na zewnątrz . We wszystkich możliwych wariantach.

Ćwiczenie główne

Stajemy plecami do ściany, drzewa – powoli przyciągamy stopę jak najwyżej do góry. Na początku może być 10 razy w trzech seriach. Krótka przerwa na rozluźnienie i ćwiczenie powtarzamy. Następnie robimy to samo ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, ale zamiast powoli przyciągać palce – robimy to w formie szybkich drgnięć.

Żeby ćwiczenie przynosiło dobre efekty, należy wykonywać je przed każdym treningiem biegowym. Poniżej – prezentacja ćwiczenia głównego.

(pożytek przynosi zakładanie elastycznych podkolanówek.)

Z naszych doświadczeń wynika, że ból ustępuje praktycznie natychmiast, często już na pierwszym treningu, podczas którego wykonamy to ćwiczenie, możemy kontynuować bieganie bez bólu.

Rozciąganie mięśni trójgłowych łydek:

1. W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą wykonaj krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez odrywania od podłoża tylnej nogi uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.

2. W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku), pięta jednej nogi powinna wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty do podłoża pod wpływem ciężaru ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj
ruch na kilka sekund.

3. Siad prosty, ręce oparte na podłodze z tyłu: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.

4. Siad prosty, w dłoniach skakanka lub pas, zaczepiona pod palcami stóp: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, wspomagane przyciąganiem skakanki do siebie.

5. Siad ugięty dłonie trzymają palce stóp: wyprost nóg.

6. Siad na krześle, palce stóp oparte na drewnianym lub innym klocku o wysokości 5 –10 cm: opuszczenie pięt do zetknięcia ich z podłogą.

7. Siad na krześle, stopy oparte na podłodze : maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, bez odrywania pięt od podłogi.

Źródło: „Urazy i uszkodzenia w sporcie” Artur Dziak, Samer Tayara

Komentarz Specjalisty Diagnostyki Urazów – Doktora Zbigniewa Czyrnego.

Przedstawione poniżej uwagi są zarezerwowane dla tych, u których ta pierwsza pomoc nie dała stuprocentowego efektu.

Jeżeli problem trwa, powiedzmy, dwa dni. Trzeciego dnia chłodzenie, ból ustępuje, czwarty, piąty dzień rozciąganie, wzmacnianie. Piątego dnia od pojawienia się bólu wracamy do biegania o ile jest sie bez bólowy. Bez biegania jesteśmy dwa, trzy dni.

Im dłużej próbujesz przemóc ból, tym dłużej powinna trwać faza przerwy na lód i ćwiczenia.

Ból i powrót do treningu

Jeżeli nie boli to ostrożny poczeka jeszcze dzień dwa. Jeżeli ktoś jest niecierpliwy wróci do biegania jak najszybciej czyli natychmiast jak przestanie boleć. Jeżeli ból nie wraca – to dobrze. Jeżeli wraca – reguła mnożenia przez dwa licząc od pierwszego epizodu bólowego – okres bez bólowy traktujemy jako bez bólową fazę niewyleczonej choroby.

Myślę, że to jest w miarę odporne na błędy. Można udać się do lekarza. Można wspomóc się dobrze dobraną farmakologią ewentualnie na wszelki wypadek przeprowadzić diagnostykę.

Dlaczego i o co chodzi?

Zmiany tego typu dzieli się na dwa typy. Jeden to wspomniany „shin splint”, drugi to „stress fracture” czyli po polsku złamanie zmęczeniowe. Często trudno odróżnić jedno od drugiego. Nie jest wykluczone że shin splint jest wczesną fazą złamania zmęczeniowego, wiele na to wskazuje.

Sednem sprawy jest mechanizm powstawania patologii. W shin splint najprawdopodobniej jest to dysbalans mięśniowy, o którym mowa w artykule, i wynikające z tego nierównomierne obciążenie kości piszczelowej, głównie przy zbieganiu (mięsień piszczelowy przedni właśnie wtedy mocno pracuje). Wczesnym objawem jest zapalenie okostnej – bogato unaczynionej i unerwionej powłoki kości za pośrednictwem której niektóre ścięgna przyczepiają się do kości – stąd obrzęk i piekielny ból. Przerwa w treningach przy pierwszym epizodzie bólu powinna wynosić przynajmniej trzy tygodnie. W większości nikt tego obostrzenia nie przestrzega. Ważne jest to, że przerwa powinna potrwać drugie tyle co okres od pojawienia się do ustąpienia obrzęku i bólu. Przy próbie wznowienia treningu wcześniej istnieje wysokie prawdopodobieństwo nawrotu dolegliwości i przejścia choroby ze strefy okostnej na warstwę korową kości (kość jest rurą zrobioną z warstwy zbitej – korowej kości, w środku rury jest miękki szpik kostny bez własności podporowych). Dochodzi do wzmożonej przebudowy kostnej (próba naprawy) i czasowego osłabienia struktury rury. Jak ktoś chce być dalej twardy to dochodzi do regularnego złamania kości nazywanego już stress fracture. wtedy przerwa może przekroczyć nawet 3 miesiące – nie opłaca się.

W okresie wczesnym – silnego obrzęku i bólu sugeruję głównie lód i odpoczynek. Rozciąganie i wzmacnianie po opanowaniu ostrej fazy zapalenia. Bieganie dopiero po wzmocnieniu mięśni z zastrzeżeniem, że ćwiczenia są absolutnie bezbolesne.

Jeżeli po powrocie do ostrego treningu (można i wcześniej) dolegliwości powracają zdecydowanie doradzam wizytę u ortopedy sportowego, wykonanie badania USG lub RM.

Ważna uwaga – we wczesnych fazach na zdjęciach RTG nie obserwuje się żadnej patologii. Czyli brak choroby na RTG oznacza tylko że nie jesteście w fazie złamania lub nasilonej przebudowy warstwy korowej kości (rury), nie oznacza że jesteście zdrowi.