Grudzień to czas podsumowań i planowania kolejnego sezonu startowego, ale w kalendarzu jest jeszcze jeden ważny punkt – Sylwester. Dla wielu to nierozerwalnie związane z alkoholem. Pojawia się więc pytanie: czy w życiu ambitnego amatora jest miejsce na procenty – zarówno podczas tej jednej nocy, jak i w codziennej diecie? Sprawdźmy, jak alkohol realnie wpływa na nasze zdrowie, oddzielając fakty od popularnych mitów.
Szacuje się (uwzględniając oficjalną i nieoficjalną produkcję), że Polacy spożywają średnio ponad 11 l czystego alkoholu rocznie. To plasuje nas w europejskiej czołówce. No cóż, na tym portalu wolelibyśmy pisać o Polakach w czołówce rankingów biegowych…
Sami biegacze raczej nie zawyżają tych statystyk, spożywając mniej alkoholu niż reszta społeczeństwa. Trudno się dziwić – nawet krótkie wybieganie stymuluje układ nagrody, więc nie musimy szukać alternatyw. A w przypadku alkoholu – to raczej słaba alternatywa.
Alkohol to podstępne źródło energii, które nie daje uczucia sytości tak jak stały posiłek (kalorie w płynie, bez błonnika, białka i tłuszczu). U niektórych może wręcz nasilać apetyt przez gwałtowne wahania glukozy we krwi. Dodatkowo u wielu osób działa rozhamowująco, czyli sprzyja przejadaniu i sprawia, że porzucamy nasze cele dietetyczne.
Sam w sobie dostarcza sporo kalorii – 1 g alkoholu to 7 kcal, kieliszek (wytrawnego) wina to tyle co banan czy jogurt Skyr (ok. 120 kcal), a jasne piwo to kaloryczny odpowiednik małej kanapki (200–250 kcal). Mocniejsze alkohole i/lub z dodatkiem cukru zawierają jeszcze więcej kalorii – np. słodkie wino, ciemne piwo, słodzone wódki czy drinki mają nawet 200–300 kcal na porcję, więc przy wielogodzinnej imprezie możemy nieświadomie „nazbierać” dwa dodatkowe posiłki (z samych trunków).
Jeśli przyszło Ci do głowy, żeby zastąpić kalorie, rezygnując z jedzenia na rzecz alkoholu, to ryzykujesz znacznie większym kacem i niedoborami pokarmowymi. To zjawisko ma nawet nazwę – alkoreksja.
Również sposób, w jaki nasz organizm metabolizuje alkohol, sprawia, że jego rozkład staje się priorytetem. W efekcie spada wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii (hamowanie beta-oksydacji), a nadmiar kalorii jest chętniej magazynowany w tkance tłuszczowej (nasilenie lipogenezy).
Alkohol i jego metabolity (szczególnie aldehyd octowy) są dla naszego organizmu toksyną, więc włóżmy wreszcie między bajki historie o jego pozytywnym wpływie na zdrowie – typu „piwo na nerki”, „wino dla serca” czy „mocniejsze trunki na trawienie”.
Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem alkohol jest zaliczany do grupy pierwszej – jako substancja rakotwórcza dla ludzi (obok m.in. azbestu, dymu tytoniowego czy przetworzonego mięsa). Nie oznacza to, że kiełbasa z grilla czy piwo są tak toksyczne jak azbest. Oznacza to, że mamy równie silne dowody, iż ekspozycja na ten czynnik zwiększa ryzyko zachorowania. A im częściej i w większej ilości mamy z nim kontakt, tym ryzyko rośnie. Analogicznie – nie każdy, kto raz zapalił papierosa, rozwinie nowotwór płuc, ale wieloletnie palenie drastycznie zwiększa to prawdopodobieństwo.
Chociaż w początkowej fazie alkohol rozluźnia, to generalnie działa na nasz układ nerwowy depresyjnie (hamująco). W większej ilości upośledza funkcje poznawcze: pogarsza koordynację, percepcję i zdolność kojarzenia. Zwiększa też skłonność do ryzyka, co sprzyja wypadkom i urazom.
Wiele osób mogło zauważyć, że alkohol skraca u nich czas zasypiania (latencję). Niestety – drastycznie pogarsza jakość snu (wg badań jeden drink nawet o 10%), blokując kluczowe dla regeneracji fazy, co bezpośrednio przekłada się na naszą wydolność i samopoczucie w kolejnych dniach.
Alkohol może też rozluźniać mięśnie gardła, nasilając chrapanie, co sprzyja występowaniu bezdechu sennego. To poważne zaburzenie, które prowadzi do niedotlenienia (nie o taką hipoksję walczą biegacze!) i zwiększa ryzyko chorób serca. Jeśli bliscy zwracają nam na to uwagę (sami często nie jesteśmy tego świadomi), warto skonsultować się z lekarzem.
Antyoksydanty w piwie i winie (słynny resweratrol) faktycznie mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie – pod warunkiem, że będzie to piwo i wino bezalkoholowe. A co ze słynnym „paradoksem francuskim”? Przez lata błędnie interpretowano go jako dowód na to, że wino chroni serce. W istocie Francuzi cieszą się dobrym zdrowiem układu krążenia pomimo spożywania alkoholu i tłuszczów nasyconych (sery), a nie dzięki nim. Kluczowe jest dbanie o resztę zdrowej diety i aktywność fizyczną, a samo spożycie alkoholu powinno być niskie i sprzyjające budowaniu relacji międzyludzkich.
Wątroba to kolejny narząd obciążony konsumpcją alkoholu – szczególnie że to tam etanol jest metabolizowany. Chociaż stłuszczenie wątroby może kojarzyć się ze skrajnym nadużywaniem alkoholu, proces ten może zachodzić również przy umiarkowanym spożyciu, jeśli nałoży się na czynniki dietetyczne: wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i nadmierną masę ciała. Działanie to jest synergistyczne – alkohol potęguje negatywny wpływ diety.
Dla biegacza sprawność wątroby jest kluczowa, ponieważ między innymi tam magazynujemy glikogen, tak ważny podczas długiego wysiłku. Niestety, mityczna wręcz regeneracja tego narządu ma swoje ograniczenia i nie testowałbym jej zbyt częstymi dawkami alkoholu.
To często powtarzany mit, szczególnie w okresie świątecznym, kiedy zdarza się nam przesadzić z jedzeniem. W rzeczywistości alkohol działa drażniąco na błonę śluzową oraz rozluźnia dolny zwieracz przełyku, co prowadzi do refluksu i zgagi. Dla osób z zapaleniem, nadżerkami, wrzodami żołądka i dwunastnicy czy innymi chorobami jelit jest on kategorycznie odradzany, ponieważ drastycznie nasila dolegliwości, które mogą utrzymywać się nawet kilka dni po spożyciu.
Co istotne, alkohol może spowodować przedwczesną aktywację enzymów trawiennych – jeszcze wewnątrz trzustki. Ponieważ narząd ten nie jest odporny na własne enzymy, dochodzi w pewnym sensie do procesu samostrawienia i ostrego zapalenia trzustki.
Z fizjologicznego punktu widzenia kac jest stanem silnego zatrucia organizmu. Od czego zależy?
Głównym winowajcą kaca jest metabolit etanolu – aldehyd octowy – związek wielokrotnie bardziej toksyczny niż sam etanol. Jeśli tempo picia przekracza możliwości enzymatyczne wątroby, aldehyd kumuluje się w organizmie, powodując nudności, potliwość i przyspieszone tętno. Kluczowa jest ilość wypitego alkoholu, ale różnimy się między sobą szybkością jego metabolizowania.
Drugim czynnikiem są kongenery – produkty uboczne fermentacji (metanol, aceton, garbniki), które w większej ilości występują w ciemnych alkoholach (czerwone wino, whisky, brandy). Organizm musi je dodatkowo metabolizować, co może powodować silniejsze objawy kaca niż alkohole z mniejszą zawartością kongenerów (np. wódka, gin) – przy tej samej dawce etanolu.
Odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe – alkohol blokuje wydzielanie wazopresyny (hormonu antydiuretycznego), co nasila oddawanie moczu (diurezę) i utratę kluczowych dla biegacza elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez. Samo odwodnienie będzie nasilać m.in. bóle głowy.
Czy mieszanie alkoholi potęguje kaca? Z chemicznego punktu widzenia „etanol to etanol” i nie zachodzi żadna wybuchowa reakcja między np. piwem a wódką. Jednak jeśli wpadłeś na genialny pomysł wypicia kolejki wódki po kilku piwach, to prawdopodobnie już jesteś na tyle pijany, że i tak czeka Cię kac. Dodatkowe porcje tylko to nasilą.
Wreszcie alkohol stymuluje produkcję cytokin prozapalnych, co wywołuje objawy przypominające infekcję: bóle mięśni, zmęczenie, „mgłę mózgową” i nadwrażliwość na bodźce. Organizm biegacza nie jest gotowy na trening, bo prowadzi wewnętrzną walkę o powrót do równowagi.
Czy można „wybiegać” kaca? Jest szansa, że samopoczucie trochę się poprawi, ale będzie to dodatkowy stresor dla organizmu. Dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o odespanie, nawodnienie i wartościowy posiłek.
Wspominałem wcześniej, że alkohol pogarsza sen i regenerację, co przekłada się na nasze możliwości wysiłkowe. Przy wyższych dawkach (2–3 piwa wzwyż) zmniejsza się też synteza (odbudowa) białek mięśniowych – nawet jeśli zadbamy o wszystkie inne aspekty (odpoczynek, pełnowartościowy posiłek białkowy). Alkohol podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu), zwiększa stan zapalny i obniża poziom testosteronu – kluczowego dla budowania formy (również u kobiet). Do tego dochodzi hamowanie wazopresyny, co utrudnia nawodnienie. W praktyce – sięgając po alkohol po treningu, ograniczasz korzyści, na które przed chwilą pracowałeś.
Paracelsus wieki temu twierdził, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni substancję szkodliwą. Trudno się z tym nie zgodzić – śmiertelnie zatruć można się nawet wodą. Może więc wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem?
Sęk w tym, że nawet niewielkie ilości alkoholu mogą być dla nas szkodliwe. Szczególnie jeśli masz pogorszony nastrój, depresję, choroby układu pokarmowego lub krążenia, problemy ze snem czy nadmierną masę ciała – nie wspominając o problemie alkoholowym. A nawet jeśli masz jutro mocniejszy trening albo po prostu chcesz wyjść bez bólu głowy na spokojne rozbieganie – to chyba nie warto, ale decyzję zostawiam Tobie.
Mam poczucie, że gdybyśmy chcieli wprowadzić na rynek nowy produkt – alkohol – to patrząc na listę skutków ubocznych, nikt o zdrowych zmysłach by się na to nie zgodził. Chyba że po alkoholu, bo on te zdrowe zmysły akurat przytępia. Fakty są jednak takie, że alkohol jest z nami od tysięcy lat i raczej szybko się to nie zmieni. Ale to, czy po niego sięgamy, znając za i przeciw, zależy już tylko od nas.
Biegacz i dietetyk m.in. współpracujący z PZLA. Od lat łączę te dwie pasje, co pozwala mi jeszcze lepiej rozumieć biegaczy, a jednocześnie daje mnóstwo radości z własnych treningów i walki o kolejne życiówki (32:09 na 10km).
