Wytrzymałość czy szybkość? Co chcemy poprawic interwałem ?

Nie każdy być może zdaje sobie sprawę z tego co faktycznie chcemy poprawić treningiem interwałowym. Ten tekst ma być zatem krótkim unaocznieniem o co w tym chodzi dla mniej świadomych zawodników, a punktem do dyskusji dla bardziej świadomych. O treningu interwałowym napisano prace doktorskie, jakiś czas temu zacząłem nawet specjalny cykl (nie skończony) i ten tekst jest jakąś jego kontynuacją.

W tym tekście starałem się zastanowić jak długie powinny być przerwy, żebyśmy wytrzymali jakąś założoną prędkość. Po półtora roku zmądrzałem 🙂 i myślę, że jest to znacznie prostsze. Musimy być tylko konsekwentni i rozumieć co chcemy osiągnąć.

Co chcemy poprawić interwałem?

Często wobec treningu interwałowego używamy określenia: Wytrzymałość tempowa. I ta nazwa dużo wyjaśnia. Chcemy poprawić WYTRZYMAŁOŚĆ pewnego tempa. Wróćmy do przykładu zawodnika ze wspomnianego artykułu, który biegał 5 km w 15:30, czyli 1km po 3:06.

Standardowe podejście jest takie, że wyznaczamy sobie jakieś nowe tempo, np 3:00 i staramy się wykonać pewną liczbę powtórzeń na przerwie tak długiej, aby trening był „zrabialny” (o tym pisałem we wspomnianym artykule). Wychodzi nam z tego np:

5 x 1 km po 3:00 z przerwą 120 sek w truchcie
(strzeliłem z tą przerwą, pewnie to zależy od trenera, zawodnika i innych czynników danego dnia).

Jeżeli się zastanowimy, to my tym treningiem chcemy poprawić od razu dwie rzeczy: prędkość i wytrzymałość typową dla tej nowej prędkości. Jest trochę tak, jak gdybyśmy uznawali, że te 5 km w 15:30 to już robimy na spoko. A przecież wcale tak nie jest. Jeżeli naprawdę walczyliśmy to te 15:30 zrobiliśmy „na wyrzygu” i wcale to nie była sprawa łatwa, wcale nie możecie powiedzieć, że: „biegam na luzie 5 km po 3:06”. Zatem chciałem namówić zawodników i trenerów do spróbowania innego podejścia. Przyjmijmy, że zostajemy na tempie 3:06.

Czy trening 5 x 3:06 na przerwie 0 sekund (zero sekund, czyli bez przerwy) jest łatwy czy trudny? Jest cholernie trudny, bo ostatnio na zawodach zrobiłeś to „na wyrzygu” ale teoretycznie jest „zrabialny” choć praktycznie raczej nie (w samotnym treningu). No to wprowadźmy jedną zmianę. Zróbmy przerwę, np 1 minuta. W truchcie, w marszu, w każdym razie w lekkim ruchu, żebyście czuli, że odpoczywacie maksymalnie, jednak uważam, że w lekkim truchcie będzie lepiej (przynajmniej przez ostatnie 30 sekund, zresztą ta 1 minuta przerwy to jest jakiś przykład, może być 1:30).

Po pierwszym odcinku w 3:06 i 1 minucie odpoczynku powinniście czuć, że trening wcale nie wydaje się trudny. No bo skoro przebiegliście 5 km w 3:06 to 1 km jest raczej spoko. Zmęczenie po każdym kolejnym odcinku będzie się jakoś pewnie kumulowało. Po 5 odcinkach będziecie zmęczeni ale mam nadzieję, że wszyscy się zgodzą, że nie tak jak po 5 km bez przerwy.

I teraz zaczyna się zasadnicza część treningu. Dokładamy kolejne odcinki. I każdy z nich sprawia, że trening staje się trudny, lub bardzo trudny a w pewnym momencie po prostu „niezrabialny”. Mam nadzieje, że widać, że jest to klasyczny trening WYTRZYMAŁOŚCI pewnego tempa, ale zrobiony w trochę inny niż klasyczny sposób. Czyli, że pierwsze odcinki to jest właściwie przygotowanie do tych ostatnich naprawdę trudnych odcinków. Trochę jak na maratonie, kiedy na pierwszych kilometrach wszystko wydaje się proste i jeśli zdrowy rozsądek nas nie wyhamuje  to może się to skończyć źle, bo po 30 kilometrach okaże się, że nie jesteśmy w stanie utrzymać tempa.

Nie namawiam na dodawanie odcinków w nieskończoność, w żadnym razie. Tutaj musi się włączyć wasz rozsądek. Jeśli dobrze ustalicie czas przerwy to jeden dodatkowy odcinek (maks 2) wystarczy, żebyście poczuli, że trening był cholernie trudny, ale satysfakcjonująco zrabialny.

W powyższym przykładzie trening wyjdzie zatem:
6 x 1 km po 3:06 z przerwą 60 sek w truchcie
lub
7 x 1 km po 3:06 z przerwą 60 sek w truchcie

Reasumuąjąc – zamiast do windowania tempa w jakieś niezbadane rejony, namawiam do „wydłużania”, czyli do przyzwyczajania się do znanego wam tempa (a dokładnie relacji: tempo-czas trwania), które przecież wcale nie jest dla was takie łatwe. Podejrzewam, że niejeden trener takie podejście stosuje ale mniej się o tym mówi, bo podwyższanie prędkości jest po prostu bardziej spektakularne.