20 stycznia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Wskazówki dla początkujących biegaczy – wnioski z badania


Na początku stycznia ogłosiliśmy ankietowe badanie (tutaj). Na jego podstawie chcieliśmy być w stanie udzielać lepszych, bardziej dokładnych rekomendacji dotyczących zalecanej intensywności dla większości długodystansowego treningu biegowego. Wyniki tego badania będą też bardzo wartościowe dla wszystkich trenerów, czy to pracujących z zawodnikami amatorskimi czy nawet wyczynowymi. Dlaczego? W końcu ludzie są bardzo różni (co pokazało także nasze badanie) i trener powinien być w stanie udzielić kompleksowej informacji o zachowaniu się organizmu zawodnika z dowolnego poziomu. Dobra, pobiegnijmy do konkretów. Co wyszło z naszego badania?

x2.jpg

Badane zagadnienie

Bardzo często zdarza się, że osoba, która zaczyna bieganie prosi nas o zalecenia dotyczące intensywności biegu. Ta osoba zazwyczaj nie patrzy przez pryzmat celów startowych takich jak lepsze 5 czy 10 km, ale przez pryzmat zdrowia, schudnięcia, czy popularnie mówiąc „poprawienia formy”. Szuka informacji na temat optymalnego tempa lub tętna, jeśli zaczyna z pulsometrem.

Nowe osoby (w bieganiu nowe), zaczynają często trenowanie z pulsometrem, bo to jest dla nich pewien gwarant „pilnowania” konkretnej intensywności. Jeszcze kilka lat temu była to jedyna możliwość, ale dzisiaj już całkiem dobrym, alternatywnym sposobem jest też pilnowanie konkretnego tempa (są zegarki z czujnikami inercyjnymi lub GPS).

Najbardziej powszechne zalecenie dla biegaczy początkujących jest takie, żeby biegać na 75% tętna maksymalnego.

W trakcie mojej już kilkunastoletniej praktyki „biegowego doradcy” wielokrotnie spotkałem się z przypadkami, gdzie 75% tętna maksymalnego oznaczało najwyżej szybszy marsz. Kilka lat temu olśniło mnie, że szczególnie w przypadku osób z wysokim tętnem spoczynkowym powinniśmy dawać zalecenia monitorowania intensywności w oparciu o rezerwę tętna (70% rezerwy tętna jako zalecana intensywność).  Tutaj jest artykuł, który o tym traktuje.

Ale – pomyślałem, żeby spróbować zrobić duży test. Zakładając, że znajdziemy grupę kilkuset osób, które na naszą prośbe pobiegną kilka czy kilkanaście minut w taki sposób, że będziemy pewni, że to na pewno było dla nich komfortowe tempo. I że tym kilkuset osobom zmierzymy w trakcie tego biegu tętno. I zobaczymy czy można znaleźć jakieś zależności, lub czy możemy zastosować powszechnie znane relacje, typu 75% HRmax czy 70% HRR (choć ta druga nie jest tak powszechna).

Co i jak badaliśmy?

Po pierwsze, poprosiliśmy czytelników o wykonanie testu Coopera. Część pewnie wykorzystała wyniki z jakiegoś niedawnego testu Coopera, a inna część zrobiła sobie samotny test Coopera.

Następnie (ale już innego dnia) zadaniem czytelników było przebiegnięcie pewnego odcinka, przynajmniej 5-10 minut w tempie równym 73% z testu Coopera. Założenie bazujące na wieloletnich obserwacjach było takie, że jeśli w teście Coopera w ciągu 12 minut biegniecie na 100% swoich możliwości wytrzymałościowych, to mając za zadanie bieg z intensywnością 73% tych możliwości, nikt nie powinien mieć najmniejszych problemów z przebiegnięciem w tym tempie kilku czy kilkunastu minut.

Wyniki analizy

Wypełniono około 290 ankiet. Oczywiście część z nich od razu musieliśmy odrzucić, jako nieprzydatnych do analizy, z różnych przyczyn:

– Spora część biegaczy nie zrozumiała, że po wykonaniu Testu Coopera ma biec w tempie pokazanym w tabeli.

– Część biegaczy nie wpisywała jakie tętno miała w trakcie biegu z tabelową prędkością lub wpisywała tętno wskazujące raczej na błąd pulsometra lub błąd przy wypełnianiu formularza

Zdajemy sobie sprawę z tego, że utrzymanie konkretnego, równego tempa, szczególnie przez osobę do tego nie do końca przyzwyczajoną nie jest taką prostą sprawą. Ponadto, nie każdy potrafił wypełnić wszystkie pola w naszej ankiecie. Tak więc, po kolejnych decyzjach jakie dane brać pod uwagę z łącznej sumy 290 ankiet zostawało ich mniej i mniej.

– tylko ankiety wypełnione poprawnie – zostało 220

– tylko ankiety, gdzie tempo były relatywnie blisko rekomendowanego,  tabelowego tempa, (od 72,00% do 74,00%) tempa z Testu Coopera – 151 ankiet

– tylko ankiety gdzie podane było też zmierzone tętno maksymalne – 111 ankiet

– tylko ankiety gdzie podane zostało też tętno spoczynkowe – 87 ankiet.

I tak, po wstępnej selekcji danych otrzymaliśmy 87 ankiet, z którymi można dokonać ciekawej analizy. Oto podsumowanie wyników.

Dane o uczestnikach

  Jak długo biegasz ? wiek [lata] Wynik w teście Coopera [m]
Kobieta śr. 1,24 33,1 2259
odch standardowe
1,47 5,4 496
Mężczyzna śr 2,08 37,3 2797
odch standardowe 1,83 7,1 321
Razem śr 2,00 36,9 2744
odch standardowe 1,81 7,1 375

Wyniki

Wyniki ogólne:

Tabela 1 Średnia Odchylenie standardowe
Test Coopera 2736 377
Zanotowane tętno w trakcie etapu drugiego 151 13
– w relacji do (220 – wiek) 0,82 0,07
– w relacji do HR max 0,80 0,07
– rezerwa tętna liczona z (220 – wiek) 0,74 0,10
– rezerwa tętna liczona z HR max 0,71 0,09

Żeby sprawdzić, jak te same wyniki prezentują się w zależności od poziomu zawodników, wyodrębniliśmy dwie grupy: zawodników szybszych. czyli takich, którzy w teście Coopera pokonali 3000 m lub więcej (18 zawodników), oraz zawodników wolniejszych, którzy w teście pokonali 2450 lub mniej (15 zawodników). Oto wyniki:

Wyniki w podziale na grupę wolną i grupę szybką:
Tabela 2 Grupa wolna Grupa szybka
Liczba zawodników 15 18
Wiek śr 39 35
Lata treningu 2,3 2,5
Zanotowane tętno w trakcie etapu drugiego 152
144
– w relacji do (220 – wiek) 0,84 0,78
– w relacji do HR max 0,81 0,76
– rezerwa tętna z (220 – wiek) 0,74 0,70
– rezerwa tętna z HR max 0,70 0,68

Dyskusja

Całe to badanie bazuje na tym, że biegacze otrzymali polecenie biegu z intensywnością komfortową. Chcieliśmy sprawdzić, na większej grupie jak zachowywać się będzie tętno w trakcie biegu z komfortową intensywnością. Przy okazji całkiem nieźle sprawdziło się zalecenie bazujące na wykorzystaniu Testu Coopera, co rzadko jest na stosowane (to chyba pierwsza naprawdę konkretna korzyść dla biegaczy jaka wynika z Testu Coopera :), mimo, że Test Coopera nie jest najlepszym sposobem aby wykrzesać z zawodnika jego maksymalne możliwości ).

Widać bardzo wyraźnie, że poziom zawodników ma duże znaczenie. Im słabszy poziom, tym (pomimo spokojnego biegu) wyższa intensywność mierzona tętnem bezwglednym, a także w prostej relacji do HRmax ale prawie niezmienna w ujęciu Rezerwy Tętna, liczonej w oparciu o wyznaczone HRmax, nie z wzoru. (tak jak opisywane jest to we wspomnianym artykule).

x1.jpg
Powyższe dane pokazują, to czego można się było spodziewać. W trakcie biegu z komfortowym tempem, tętno w relacji do HRmax (liczonego czy na podstawie (220 –
wiek) czy na podstawie jakiegoś sprawdzianu) było wyraźnie wyższe niż popularne 75% HRmax. (było to odpowiednio odpowiednio 82% i 80%).
Czyli zalecenie utrzymywania intensywności na poziomie 75% HRmax rzeczywiście u wielu osób, mogłoby wymuszać co najwyżej szybki marsz. Tymczasem zalecenia oparte o 70% rezerwy tętna w obydwu grupach dałyby dobre rezultaty i pozwoliły na bieg. W przypadku grupy szybszej, zalecenia oparte na 75% HRmax raczej się sprawdzają (przynajmniej przy tak założonych warunkach testu).

Wnioski i zalecenia

1. Odpowiadając na pierwsze pytanie Tempo czy Tętno (jako sposób minitorowania intensywności wysiłku początkującego zawodnika), badanie pokazuje jednak pewną przewagę szacowania intensywności w oparciu o tempo. Oczywiście zakładając, że na treningu mamy płaską trasę, jeśli nie to człowiek, jako istota myśląca jest w stanie nauczyć sie odpowiednio kontrolować intensywność w oparciu o poprzednie doświadczenia. Jest jedna trudność – trzeba wykonać jakiś test maksymalny, np Test Coopera. Ale chcąc bazować intensywność na tętnie, też powinniśmy wykonać test: tętna maksymalnego oraz zmierzyć tętno spoczynkowe. Jeśli już wykonamy test – rekomendowane intensywności w oparciu o tempo są prostsze do zastosowania, mniej dyskusyjne, mnie jest różnorodności osobniczej. Jeśli ktoś pobiegł Test Coopera (czyli 12 minutowy wyścig), to tempo równe 73% tempa z Testu Coopera będzie prawie na pewno właściwe, w przypadku znacznej większości treningu długodystansowego, tymczasem wokół właściwego tętna jest więcej różnorodności.

2. Jeśli ktoś biega jednak z pulsometrem, to badanie pokazuje przewagę ustalania intensywności wysiłku w oparciu o rezerwę tętna, w przypadku zawodników wolniejszych. Czyli jeśli spotykacie początkującego zawodnika to bezpieczniejsze będzie, jeśli powiecie mu, żeby biegał na 70% rezerwy tętna, czyli:


tętno spoczynkowe + 70% x (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe)

Są znacznie mniejsze szanse, że po pierwszym treningu będzie miał obawy, że biega z niewłaściwą intensywnością.

Oczywiście to sprawdzi się również w przypadku szybszych zawodników, (ale metoda szacowania intensywności na podstawie rezerwy tętna jest nieco bardziej skomplikowana, specjalny wzór plus więcej potrzebnych danych)

3. Może powinniśmy po prostu podać konkretne tętno, którego nie należy przekraczać? Czy jest coś takiego jak jedno, średnie tętno z którym trenować może każdy? Patrząc na nasze badania – nie jest to zupełnie bezzasadne. Średnie tętno jakie otrzymamy dla naszej 87 osobowej próby to 151. Guru treningu długodystansowego lat ’60 tych Ernst Van Aeken twierdził, że nie powinno ono przekraczać 150, więc jesteśmy właściwie blisko.

3. Czy istnieje obawa, że rekomendowana intensywność jest zbyt mocna, zbyt duża? Wśród ankietowanych osób było kilkadziesiąt, których intensywność komfortowego biegu, mierzona rezerwą tętna była duża (powyżej 75%). Te osoby zostały przez nas dodatkowo przepytane (grupa została nawet poszerzona, o część osób z wysokim % w relacji do (220 – wiek) ). Nie wszystkie odpowiedziały, ale wśród tych które odpowiedziały duża większość (90% z 36 odpowiedzi) twierdziła, że zalecona intensywność była:
– komfortowa, od 1 do 3 (w skali do 5)
– że z taką intensywnością biegają bardzo często i często
– że rekomendowaną intensywność są w stanie utrzymać do godziny i powyżej godziny
– że bieg testowy (z rekomendowanym tempem) trwał średnio 1h02

Wśród dodatkowo przepytanych osób były trzy, które twierdziły, że bieg z rekomendowaną prędkością był dla nich bardzo trudny, np, że są w stanie tak biec nie dłużej, niż 5 minut, co jest o tyle dziwne, że test Coopera dowiódł, że z prędkością o 37% wyższą są w stanie biec przez 12 minut. Po ich przeanalizowaniu należy raczej dojść do wniosku, że odpowiedzi nie były przez nich przemyślane, lub zrobione zostały błędnie.

Zawsze jednak przestrzegamy, że gdyby ktoś uważał, że intensywność jaką rekomendujamy jest dla niego bezwględnie za wysoka – należy się zatrzymać i być może skonsultować z lekarzem.

4. Czy jest ryzyko, że jest to intensywność za niska? O to, że jakaś intensywność jest za niska, mogą się obawiać tylko Ci z was, którzy trenują w celu poprawy wyników (niektórzy trenują dla zdrowia, np bo to im pomaga walczyć z cukrzycą). Myśląc o poprawie wyników wchodzimy już w specyfikę treningu długodystansowego, gdzie część bodźców musi być bardziej intensywna, żeby był postęp. Ale i tak, największym bodźcem, który popycha nas w rozwoju jest spędzony na treningu i nie przypadkowo długodystansowcy z całego świata większą część treningu wykonują ze spokojną, komfortową intensywnością. Może jest ona równa 73% tempa z Testu Coopera (gdyby wykonywali test Coopera, który w przypadku osób dużo biegających jest raczej rzadkością) a często jest na pewno znacznie niższa (nie wyobrażam sobie, żeby Kennenisa Bekele w czasach kiedy bił Rekord Świata na 5000m, (czyli kiedy w teście Coopera biegał około 4760m) większą część treningów biegał w tempie poniżej 3:30.

Podsumowanie

Na początku miałem mieszane odczucia na temat tego, czy to badanie powiedziało nam coś nowego. Bo to, że zmienność tętna jest zależna osobniczo to wiedzieliśmy. Ale jednak – kilka drobiazgów to pokazało, a może potwierdziło (a nic tak nie przekonuje nas do jakiejś idei niż sprawdzenie tego na sobie).

Po pierwsze – szacowanie intensywności biegu biegaczy początujących na podstawie 70% rezerwy tętna powinno sprawdzić się lepiej niż 75% HRmax.

Po drugie – potwierdza to łatwość szacowania intensywności wysiłku, planowania treningów w oparciu o wyniki testów biegowych o maksymalnej intensywności, co po raz kolejny podważa wg mnie sensowność wykonywania specjalnych testów wydolnościowych dla biegaczy amatorów (którzy chcą poprostu uzyskać odpowiedź w jakim tempie mają biegać). Choć akurat Test Coopera nie jest optymalną formą pokazania tego na co stać i jestem pewien, że mając za zadanie przebiegnięcie poprostu 3 000 m dla ogromnej rzeszy biegaczy osiągnięty wynik byłby jakościowo lepszy niz w teście Coopera.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl