28 marca 2013 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Trening równowagi na poduszce destabilizującej

Niezaprzeczalnym faktem jest energochłonność biegania. Aby dobrze biegać musimy nauczyć się oszczędzać. Im więcej zaoszczędzimy tym więcej będziemy mieli na inne wydatki. Biegacze często nie zwracają uwagi na sprawy bardzo ważne, które pozwoliłyby im zaoszczędzić energię i stać się lepszymi biegaczami. Takich drobnych elementów jest wiele, na przykład każdy zbędny kilogram powoduje, że zapotrzebowanie energetyczne wysiłku wzrasta. Bieg w trudnych warunkach pogodowych, silny wiatr czy upał potęguje popyt na energię. Zła technika biegu to kolejny ubytek energii. Można dalej wymieniać rzeczy, które mają wpływ na naszą biegową formę. Jedne zależą bezpośrednio od nas, na inne nie mamy wpływu. Równowaga jest czynnikiem, na który mamy wpływ i możemy nim poprawić swoje możliwości wysiłkowe. W jaki sposób? Przeczytacie poniżej.

Równowaga jest bardzo ważnym elementem biegu. Jest to cecha o której rzadko się mówi w treningu biegowym. Niestety ten detal często jest piętą Achillesową u amatorów. Prostym testem który możecie wykonać, żeby sprawdzić swoją równowagę jest próba ustania na jednej nodze przez kilkanaście sekund (można spróbować z zamkniętymi oczami). Jeśli jesteś w stanie ustać kilkanaście sekund oznacza to, że nie jest źle, ale nie świadczy o tym, że możesz sobie ten element całkowicie odpuścić w swoim treningu. Jeśli nie możesz ustać choćby przez chwilę to oznacza, że powinieneś się tym problem zająć jak najszybciej.

Dlaczego równowaga jest tak ważna? Wyobraź sobie siebie podczas biegu. Jak już wystartujesz to albo twoje ciało jest w locie, albo jesteś w podporze na jednej nodze, a twój środek ciężkości przenoszony jest do przodu. Podczas całego ruchu można przyjąć, że tylko połowa energii wykorzystywana jest do przesuwania środka ciężkości w przód, druga połowa użytkowana jest do utrzymania równowagi i chroni cię przed upadkiem. Równowaga jest jednym z dwóch elementów, które chronią cię przed wywrotką, drugim jest stabilizacja. Obydwa sformułowania brzmią trochę jak synonimy ale nie do końca tak jest. Stabilność to stan, w którym ciało jest w ruchu i zachowanie stabilizacji jest wymagane, żeby ten ruch mógł się płynnie odbywać. Dokładniej odnosi się to do momentu, kiedy twoja noga ma kontakt z podłożem i poprawnie pracujące mięśnie zapobiegają przed nadmiernym ugięciem się jej w stawach, co mogłoby doprowadzić do upadku. Równowaga odnosi się do umiejętności układu nerwowego do aktywacji i reagowania odpowiednich mięśni w taki sposób, aby utrzymywać cały czas ciało w pozycji pionowej.

Często mówi się o stabilizacji u biegaczy, a zapomina się o równowadze, która tak naprawdę towarzyszy stabilizacji i powinna być równocześnie rozwijana. Poprawnie rozwijane powyższe cechy sprawiają, że mniej energii marnujesz podczas biegu i możesz wykorzystać ją do innych celów na przykład do szybszego biegu. Niedawno redakcja wróciła z obozu w Kenii. Na miejscu uczestników obozu zafascynowała zarówno lekkość, jak i synchronizacja/ułożenie podczas biegu kenijskich zawodników. Powyższe zdolności wynikają między innymi z równowagi i naturalnej siły jaką posiadają. Od najmłodszych lat biegają na nierównym podłożu, w mocno urozmaiconym i pofałdowanym terenie. Wszystkie te elementy sprawiają że w sposób naturalny rozwijają powyższe cechy.

Podstawą wykształcenia zdolności równowagi jest odpowiednie rozluźnienie podczas wykonywania danego ruchów. Jeśli ktoś próbował pływać na desce surfingowej wie o czym mówię, za pierwszym razem samo utrzymanie równowagi na desce jest strasznie wyczerpujące. Spowodowane jest to napinaniem praktycznie wszystkich mięśni, nawet tych które nie mają nic wspólnego z tym ruchem. Na szczęście po pewnym czasie organizm uczy się utrzymywania równowagi, czyli rozluźnia się i angażuje tylko te mięśnie, które odpowiadają za ten ruch czy pozycję. Skutkuje to tym, że ta sama czynność powoduję dużo mniejszy wysiłek. Identycznie jest podczas biegu. Porównując różnych biegaczy można łatwo zauważyć, czy dana osoba biegnie luźno, czy bardzo siłowo. Czy potrafi się w odpowiednich momentach rozluźniać, czy każdy ruch to zaangażowanie sporej ilości mięśni. Nauczenie mięśni i całego ciała odpowiedniego napinania i rozluźniania mięśni w danym momencie ruchu to klucz do oszczędzania energii i wykorzystywanie jej do innych celów.

Jak już wyżej napisałem należy nauczyć mięśnie odpowiedniego napinania i rozluźniania się. Nie jest to proste, nie da się powiedzieć zawodnikowi: „po odbiciu rozluźnij podudzie, żeby nie tracić energii”. Ten fakt musi następować naturalnie i podświadomie. Takich reakcji można nauczyć ciało poprzez szereg różnych ćwiczeń koordynacyjnych, równoważnych i stabilizujących. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia z wykorzystaniem poduszki destabilizacyjnej (czyli poduszki która jest niestabilna i chwiejna). Wykonując podane ćwiczenia w prosty, domowy sposób poprawisz swoje zdolności równoważne, a także jednocześnie wzmocnisz swoje nogi, ponieważ zaangażujesz do pracy więcej włókien mięśniowych. Niektóre ćwiczenia po pewnym czasie przestaną sprawiać wam problemy. W takim wypadku należy urozmaicać ćwiczenia dodając piłkę lekarską lub napełniając dysk większa ilością powietrza, aby zwiększyć efekt chwiejności. Musicie pamiętać, że tak jak z każdym treningiem należy stopniować obciążenia tutaj należy stopniować trudność, jeśli samo utrzymanie równowagi na poduszce sprawia wam problem nie przechodźcie dalej tylko nauczcie się tego elementu. Na początku poduszka nie musi być mocno napompowana, wraz ze wzrostem waszych umiejętności można ją dopompowywać.

Ćwiczenie nr 1 – Ćwierć przysiady obunóż