Trening obwodowy, niepozorna jednostka – ABC treningu

W związku z tym, że praktycznie nastała jesień i jesteśmy na finiszu okresu startowego w drugiej części sezonu – warto już teraz zacząć planować nie tylko okres przejściowy, ale przede wszystkim okres przygotowania ogólnego. W poprzednich artykułach opisywałem metody ciągłe oraz metody przerywane. Patrząc na klasyczny podział, możemy na samym dole zobaczyć jednostkę treningową zwaną treningiem obwodowym (oraz tor przeszkód).

Czytaj też: Metody ciągłe a metody przerywane – ABC treningu

Podział
metod treningowych w kształtowaniu wytrzymałości według Henryka
Sozańskiego (Podstawy Teorii Treningu Sportowego, Warszawa 1999).

Trening obwodowy został rozwinięty i opisany przez R.E. Morgana i G.T. Adamsona już w 1954 roku. Stanowi zestaw ćwiczeń, które różnią się w zależności od intensywności oraz objętości (m.in. liczby ćwiczeń), a także przerw wypoczynkowych. Bardzo często trenerzy wykorzystują trening obwodowy do kształtowania siły mięśniowej oraz nieznacznego podniesienia wartości VO2max.

Na polu i w domowym zaciszu

Ten typ treningu najczęściej wykonuje się na hali, sali gimnastycznej, ale w ostateczności może być również wykonywany w domu. Cała jednostka polega na wstępnej rozgrzewce (bieg dookoła sali, bieg na bieżni mechanicznej lub jazda na rowerze stacjonarnym), w części głównej występuje 10-20 ćwiczeń, których przeznaczenie jest uzależnione od charakteru przygotowanego obwodu.

Ćwiczenia stanowią niejako stacje, na których zawodnik wykonuje poszczególne zadania ruchowe. Pomiędzy stacjami następuje przerwa – jej długość również jest uzależniona od celów, jakie chcemy uzyskać podczas treningu obwodowego. Na poszczególnych stacjach uczestnicy wykonują albo konkretną ilość powtórzeń lub starają się wykonywać ćwiczenia przez konkretny czas. W zależności od poziomu zaawansowania trening obwodowy może być również wykonywany w kilku seriach, jednak w przypadku dzieci i młodzieży oraz początkujących biegaczy, zaleca się stosowanie jednej serii składających się ze wspomnianych 10–20 stacji. Co za dużo, to niezdrowo.

Wyróżniamy następujące rodzaje treningów obwodowych:

Trening obwodowy siłowy – skupia zestaw ćwiczeń skierowanych na poprawę siły poszczególnych partii mięśniowych. Zazwyczaj w tego typu treningu trenerzy aplikują ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion, jak i mięśni głębokich. Jeśli ćwiczenia wykonywane są z obciążeniem zewnętrznym (sztanga, hantle, piłki lekarskie), należy dobrać ciężar tak, aby można było wykonać pełną liczbę powtórzeń lub wykonywać określone ćwiczenie przez określony czas. Podczas treningu obwodowego o charakterze siłowym przerwa pomiędzy stacjami waha się pomiędzy 60–90 sekund. Natomiast przerwa pomiędzy seriami może sięgać nawet 5 minut.

Trening obwodowy wytrzymałościowy – ma wpływać przede wszystkim na poprawę funkcjonowania układu krążenia, wzmocnienie aparatu ruchu oraz poprawę koordynacji ruchowej. Podczas tego typu obwodów bardzo często trenerzy skupiają się również na poprawie wytrzymałości ogólnej. W związku z tym w większości ćwiczenia wykonywane są z obciążeniem własnego ciała lub niewielkim obciążeniem zewnętrznym (piłka lekarska o masie 3 kg lub 1 kg hantle). Przerwy między stacjami są krótkie, często tylko po to, aby przemieścić się do następnej stacji i przygotować się do następnego ćwiczenia. Podobnie w przypadku przerwy seryjnej, która nie trwa dłużej niż 3 minut.

Obwód biegacza

W przypadku treningu biegowego najczęściej mamy do czynienia z połączeniem zadań obwodu siłowego z obwodem wytrzymałościowym – z większym naciskiem na wytrzymałość.  Bardzo często trenerzy starają się, aby ta forma treningu miała charakter kompleksowy i angażowała jak najwięcej partii mięśniowych.

Przykład treningu obwodowego biegacza: 5–10 minut spokojnego biegu/ gra zespołowa / bieg na bieżni mechanicznej / jazda na rowerze stacjonarnym/ + 10 minut ćwiczeń sprawnościowych + obwód stacyjny wykonywany w schemacie: 1 minuta ćwiczenia / 30 sekund przerwy. Schłodzenie na zakończenie to 5 minut truchtu, 10 minut rozciągania. Na obwód stacyjny w tym wypadku składają się:

• pajacyki
• w podporze przodem – rzuty prostych nóg w tył
• w wykroku – przeskokiem zmiana nóg
• skip A w miejscu
• skip C w miejscu
• na ławce gimnastycznej – wyskokiem zmiana nogi wstępującej (tej znajdującej się na ławce)
• brzuszki
• grzbiety
• podpór na przedramionach przodem
• podpór na przedramionach tyłem
• z przysiadu podpartego – rzuty prostych nóg w tył, powrót do pozycji wyjściowej oraz wyskok w górę
• przysiady
• rzuty piłką lekarską zza głowy o ścianę
• pompki
• przejścia na płotkach lekkoatletycznych (Jeden płotek pokonujemy górą, drugi dołem. To ćwiczenie można wykonywać na 4-5 płotkach lub w przypadku małej sali na jednym płotku. Wówczas po przejściu górą wracamy obok płotka i następne podejście wykonujemy dołem.)
• ćwiczenia koordynacyjne np. prawa ręka krążenie w przód – lewa ręka krążenie w tył, prawa noga wykonuje skip A, a lewa skip C (oczywiście wszystkie te zadania wykonujemy w tym samym czasie)
• przysiady z gryfem
• pajacyki z piłką lekarską unoszoną nad głową

Trening obwodowy wśród biegaczy poprzez wspomnianą wcześniej kompleksowość poprawia pracę układu krążenia oraz wytrzymałość ogólną organizmu. Stanowi również bardzo dobrą formę nowego bodźca, który pobudza organizm do rozwoju. W okresie przygotowania ogólnego ten typ treningu można wykonywać raz w tygodniu, zmieniając w poszczególnych tygodniach charakter ćwiczeń oraz sposób ich wykonania tak, aby stymulować nowymi zdaniami ruchowymi układ nerwowy. Wpłynie to pozytywnie na zwiększenie pamięci mięśniowej i zwiększy między innymi zakres ruchu w poszczególnych stawach. 

___________________
Sebastian

Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie
trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice
2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.