Trening crossowy – ABC treningu

W okresie przygotowania ogólnego oraz ukierunkowanego zawodnicy i trenerzy szukają środków, które w sposób globalny będą oddziaływać na organizm biegacza. Wszystko po to, aby stworzyć jak najlepsze fundamenty nie tylko pod formę, ale również na kolejne etapy przygotowań do sezonu. Bardzo popularnym i często wykorzystywanym środkiem treningowym jest trening crossowy. Większość polskich trenerów właśnie w okresie jesienno–zimowym często decyduje się na tę jednostkę, nie tylko po to, by przygotować się do startów w biegach przełajowych…

Trening w warunkach crossu poprawia coś więcej, niż wytrzymałość zawodnika. W historii lekkiej atletyki pojawił się naturalnie, był jedną z pierwszych form przygotowań. Jako jednostka treningowa stosowano ją już w latach 20-tych XX wieku, kiedy to prym wiedli Finowie z Paavo Nurmim, dziewięciokrotnym mistrzem olimpijskim na czele. Mimo, iż ówczesny cross różnił się nieco od tego stosowanego dzisiaj, to stanowi bardzo solidne podwaliny pod obecne formy.

Fińscy biegacze realizując tę jednostkę – po krótkiej rozgrzewce wbiegali do lasu i tam realizowali główne założenia treningu np. 4×6’ z przerwą 2’ w truchcie lub marszu. Tempo biegu tych głównych odcinków dyktowane było nie tylko przez narastające zmęczenie zawodnika, ale również, czasem głównie – przez ukształtowanie terenu. Biegacze nie mieli do pokonania konkretnej pętli ani nie musieli trzymać się jednego kierunku biegu.

Co nam pracuje na crossie?

W dzisiejszych czasach trening crossowy jest dokładniej monitorowany. Oznacza to, że zawodnicy biegają zwykle po stałych pętlach, które zawierają dużą liczbę zakrętów, podbiegów oraz zbiegów, a także naturalnych przeszkód w postaci leżących gałęzi, wystających korzeni czy bardzo piaszczystego podłoża. Głównym wyznacznikiem poziomu zmęczenia staje się tętno lub poziom kwasu mlekowego zawodnika biegającego cross.

Warto pamiętać, że mimo tego, że biegamy na tej samej pętli, często w konkretnej części tygodnia, to jednak warunki panujące danego dnia mogą również wpływać na poziom trudności konkretnego treningu crossowego. Zupełnie inny będzie poziom zmęczenia na suchej, przyczepnej pętli w temperaturze powyżej 8-10 stopni Celsjusza, od tego, które towarzyszyć będzie zawodnikowi na mokrej od deszczu czy śliskiej od śniegu pętli, przy ujemnej temperaturze powietrza.

Podczas treningu crossowego pracujemy nie tylko nad wytrzymałością ogólną w różnych zakresach treningowych, które zależą od intensywności treningu crossowego, ale również wyrabiamy siłę biegową podczas podbiegów czy zbiegów (właśnie w trakcie zbiegów angażujemy więcej grup mięśniowych, niż przy treningach na płaskich nawierzchniach). Biegając regularnie crossy wzmacniamy również mięśnie głębokie, co pozytywnie wpływa na stabilizację postawy. Podczas pokonywania zakrętów, czy przeszkód w postaci korzeni oraz gałęzi, nasze całe ciało jest zaangażowane w utrzymanie prawidłowej sylwetki i koordynację. Oczywiście przy deszczowej lub śnieżnej pogodzie podłoże wymaga od nas jeszcze większej koncentracji oraz odpowiedniego napięcia mięśni.

Jedna pętla, kilka możliwości

Jak najlepiej realizować trening crossowy, aby był skuteczny? Wszystko oczywiście zależy od poziomu zaawansowania, dystansu docelowego oraz możliwości, jeśli chodzi o ukształtowanie terenu w regionie, gdzie trenujemy.

Najlepiej wyznaczyć sobie pętlę o długości między 1 a 2 km, na której będzie się znajdowało sporo podbiegów, zbiegów oraz zakrętów. Przy doborze podbiegów oraz zbiegów zwróćmy uwagę na to, aby nie były one zbyt strome – abyśmy zwyczajnie byli w stanie bez przerwania biegu podbiec oraz bezpiecznie zbiec na dół. W przypadku biegania w dużych miastach z brakiem dostępu do lasu można wyznaczyć pętle w parku. W momencie gdy mamy już wyznaczoną pętlę (która uwzględnia nasz poziom zaawansowania), należy odpowiednio zaplanować trening crossowy. Zupełnie inne obciążenia towarzyszyć będą początkującym biegaczom chcącym urozmaicić swój codzienny trening, a inaczej te obciążenia będą wyglądać w przypadku profesjonalistów.

W sytuacji, gdy trening crossowy traktujemy jako urozmaicenie codziennego treningu biegowego wystarczy wykonać od 2 do 4 pętli oczywiście w zależności od ich długości. Proponuję zwrócić uwagę na to, aby przez cały trening intensywność stanowiła wartości odpowiadające pierwszemu zakresowi.

W przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych trening crossowy może przybierać różne formy np. Zabawy Biegowej realizowanej na pętli crossowej, której schemat może wyglądać następująco: 5×3’ na 75-80% HR max. z przerwą pomiędzy odcinkami 2’ w truchcie lub marszu.

Bieg w drugim zakresie intensywności również można realizować na pętli crossowej, jednak należy mieć na uwadze to, aby nie przekroczyć wartości tętna, czy kwasu mlekowego odpowiadających właśnie takiemu treningowi. Marcin Lewandowski w okresie przygotowania ogólnego bardzo często realizuje biegi w drugim zakresie intensywności właśnie na pętli crossowej, wykonując od 8 do 10km w tempie drugiego zakresu.

Bardzo intensywną formą realizacji treningu crossowego jest trening powtórzeniowy. Należy pamiętać, że liczba powtórzeń oraz długość przerw wypoczynkowych musi być dostosowana do poziomu trudności danej pętli crossowej. Przykładem takiego treningu może być realizacja crossu w wykonaniu Zbigniewa Graczyka (czwarty zawodnik Uniwersjady w Daegu 2003, PB na 1500m – 3:37:09), który biegał 4-6 x pętlę o długości 1500 m na przerwie 2-3 minutowej realizowanej w truchcie.

Zbliżony trening na poniższym filmiku wykonują studenci z Illinois. Jednak jego celem jest przygotowanie do warunków startowych w biegach przełajowych, stąd operowanie na większych prędkościach i zbliżenie do obciążeń charakterystycznych dla treningu interwałowego.

Należy pamiętać, że wielkość obciążenia treningowego podczas crossu podyktowana jest kilkoma czynnikami, a tempo biegu bardzo rzadko jest wykładnikiem intensywności danego treningu. Liczba podbiegów, zbiegów oraz zakrętów, a także podłoże na danej pętli crossowej będzie decydowało o tym, jakie tempo biegu będzie odpowiednie do intensywności, jaką chcemy uzyskać podczas realizacji treningu crossowego. Dlatego tak ważne w tym przypadku jest monitorowanie tętna, które dokładniej przedstawi poziom zmęczenia organizmu podczas tej jednostki treningowej. 

Fot. Instagram Brenda Martinez (bmartrun)

___________________
Sebastian

Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice
2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.