TRENING A WAGA Część 5/5

W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie Brighama Younga (Creer et al. 2004) naukowcy podzielili 17 wytrenowanych kolarzy na dwie grupy. Pierwsza przez cztery tygodnie trenowała wyłącznie z umiarkowaną intensywnością. Druga również, a ponadto stosowała niewielką dawkę treningu sprinterskiego – tylko 28 minut tygodniowo. W grupie stosującej trening sprinterski zauważono znaczący wzrost osiągów, natomiast w wynikach grupy trenującej wyłącznie z umiarkowaną intensywnością nie odnotowano istotnych zmian. Badania takie jak powyższe pokazują, że już niewielka ilość treningu o wysokiej intensywności przynosi poprawę wydolności za sprawą mechanizmów uzupełniających działanie treningu o umiarkowanej intensywności. Zwiększenie zdolności spalania tłuszczu nie jest sednem sukcesu w sportach wytrzymałościowych, ale zaledwie jednym z elementów układanki. Zawodnik, który ignoruje pozostałe elementy, przeważnie powiązane z treningiem o wysokiej intensywności, drogo za to zapłaci.

Mimo to każdy sportowiec zdecydowanie powinien włączyć wysiłek zwiększający zdolność spalania tłuszczu do planu treningowego. Zwykle są to sesje, które najbardziej wyczerpują zasoby glikogenu, czyli – mówiąc wprost – bardzo długie treningi powodujące, że człowiek słania się na nogach ze zmęczenia. Jeśli najdłuższe obecnie treningi nie prowadzą do takiego stanu, warto jeszcze bardziej je wydłużyć po to, by zwiększyć swój potencjał spalania tkanki tłuszczowej.

Jednym z podstawowych mechanizmów, dzięki którym ubytek glikogenu stymuluje powyższą reakcję adaptacyjną, jest wydzielanie związku o nazwie interleukina 6 (IL-6), występującego w układzie odpornościowym. Owa substancja chemiczna powstaje w mięśniach pod wpływem spadku poziomu glikogenu i powoduje wzmożone spalanie tłuszczu. Właśnie dlatego czas trwania aktywności fizycznej ma tak duży wpływ na źródła energii mięśniowej w przedziale od umiarkowanej do umiarkowanie wysokiej intensywności. Na pierwszych kilometrach etapu kolarskiego zawodów Ironman 70.3 mięśnie czerpią 50 procent energii z tłuszczu i 50 procent z węglowodanów. Pod koniec etapu biegowego, mimo że intensywność wysiłku nie ulega zmianie, 75 procent energii może pochodzić z tłuszczu, a tylko 25 – z węglowodanów. Dzieje się tak na skutek wyczerpania zasobów glikogenu i efektu kompensacyjnego powodowanego uwalnianiem IL-6.

„Zwiększenie zdolności spalania tłuszczu nie jest sednem sukcesu w sportach wytrzymałościowych, ale zaledwie jednym z elementów układanki. Zawodnik, który ignoruje pozostałe elementy, przeważnie powiązane z treningiem o wysokiej intensywności, drogo za to zapłaci.”

Co ciekawe, IL-6 nie tylko zwiększa spalanie tłuszczu podczas wysiłku, lecz także stymuluje reakcje adaptacyjne zwiększające ogólną zdolność spalania tłuszczu sportowca. Im więcej IL-6 zostanie uwolnione w trakcie wysiłku, tym lepiej rozwija się ta cecha organizmu. Właśnie dlatego dobrze jest regularnie stosować wyczerpujące treningi wytrzymałościowe, które podwyższają poziom IL-6.

Kolejną interesującą kwestią jest fakt, że spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku powstrzymuje wydzielanie IL-6, przez co potencjalnie osłabia zdolność spalania tłuszczu. Unikanie wszelkich środków wspomagających podczas długotrwałej aktywności może zatem zmusić mięśnie do polegania w wyższym stopniu na tkance tłuszczowej i przyczynić się do rozwoju sportowca. W trakcie większości długich treningów warto jednak mimo wszystko spożywać węglowodany, gdyż dzięki nim sportowiec poprawia swoją wydolność i wzmacnia inne reakcje adaptacyjne.

Ogólnie rzecz ujmując, duża liczba treningów ze średnią intensywnością przynosi mniej więcej takie same korzyści, co długie treningi. Podobnie jak one, krótsze codzienne sesje czy też dwie sesje w ciągu dnia, poranna i popołudniowa, sprawiają, że mięśnie muszą funkcjonować na ograniczonych rezerwach glikogenu. W takiej sytuacji nawet właściwe dawki węglowodanów nie zdołają wyrównać poziomu wszystkich substancji w organizmie pomiędzy treningami, dzięki czemu wzrośnie zarówno zdolność spalania tłuszczu, jak i zdolność magazynowania glikogenu (pod warunkiem, że co pewien czas nastąpi pełna regeneracja mięśni).