Redakcja Bieganie.pl
Szacowanie tempa w maratonie
Zbliża się czas dużych jesiennych maratonów. Jest Wrocław, Poznań, Berlin i oczywiście Warszawa, której patronujemy.
Z rozmów w realu i na forum wynika, że wiele osób nie zdaje sobie do końca sprawy z tego, że jest
raczej twarda, matematyczna relacja pomiędzy wynikiem na krótszym
dystansie (np. wyścigu na 10 km) i w maratonie. Żebyście nie żałowali waszego
wysiłku warto jest mieć jasną, realną projekcję tego, w jakim tempie
możecie w maratonie pobiec. Jeśli nie wierzycie w kalkulatory –
uwierzcie (oczywiście ze wszystkimi zastrzeżeniami).
raczej twarda, matematyczna relacja pomiędzy wynikiem na krótszym
dystansie (np. wyścigu na 10 km) i w maratonie. Żebyście nie żałowali waszego
wysiłku warto jest mieć jasną, realną projekcję tego, w jakim tempie
możecie w maratonie pobiec. Jeśli nie wierzycie w kalkulatory –
uwierzcie (oczywiście ze wszystkimi zastrzeżeniami).
Ten tekst ma pomóc wszystkim początkującym maratończykom wybrać właściwe tempo w maratonie. Właściwe, to znaczy:
1. Nie za szybkie, aby byli w stanie ukończyć maraton w tym zakładanym tempie a nie zeszli gdzieś w okolicy 30 kilometra
2. Nie za wolne, aby wykorzystali w pełni swój potencjał, jakim będą dysponowali w tym dniu
Kto to jest początkujący maratończyk?
Na potrzeby tego artykułu, przyjmijmy definicję, że jest to taki biegacz, który nie przebiegł jeszcze żadnego maratonu lub jeszcze nigdy nie udało mu się przebiec go w tempie zbliżonym do zakładanego przed biegiem.
Dla tych co po raz pierwszy – czy pierwszy maraton biegnie się na wynik czy na ukończenie?
Oczywiście wszystko zależy od naszych preferencji, woli walki, przygotowań. Ale nie znam wyczynowego maratończyka, który pobiegłby swój pierwszy maraton na ukończenie. Ok, znam, Grzegorz Gajdus, kiedy miał czternaście lat pobiegł Maraton Warszawski na ukończenie. Ale to nie były jeszcze jego wyczynowe czasy. Skoro wyczynowcy nie biegają na ukończenie to pewnie mogą być i amatorzy, którzy od razu w pierwszym maratonie chcą pobiec w określonych czasowych ramach. Sam się do takich zaliczałem, choć do wyczynowca mi daleko. Ludzi, którzy od razu chcą przebiec w zakładanym czasie jest całkiem sporo. Ale nawet Ci, którzy nie mają żadnych założeń wynikowych dla własnego dobra powinni jakąś projekcję sobie zrobić. Dla własnego dobra, aby maraton ukończyć.
A nie można pobiec na Hurraaaaa?
No właśnie!!! Nie można na Hurraaa ???? Przecież będzie adrenalina, atmosfera.
Na adrenalinie i na "Hurraaa" można pobiec 10 km, nawet, jeśli po 5 km "odetnie nam zasilanie" to te 5 km jakoś doczłapiemy, doturlamy się, doszuramy, dojdziemy. Jeśli w maratonie ruszymy na "Hurraaa" to po kilku kilometrach przejdziemy w marsz. Ile nam zostanie do przejścia? Małe piwo, jeśli tylko 10. A co jeśli 20? A 30? Są też ludzie, którzy źle oszacowali swoje siły i mdleją. Jeśli za metą lub tuż przed metą to problem nie jest duży, bo organizatorzy są w pogotowiu i możecie spodziewać się szybkiej reakcji ze strony personelu medycznego. Ale jeśli coś takiego spotka nas na 10, 15 km przed metą może być już gorzej. Dlatego planowanie i szacowanie tempa właśnie w maratonie jest dużo ważniejsze niż w biegach krótkich.
A może pobiec zachowawczo?
Można. Ale wyceńmy to w relacji poświęcenia i ryzyka.
Poświęcenie: wiele godzin treningu, często w trudnych warunkach pogodowych, rano, w nocy, kosztem rodziny, rozrywek, tak zwanego normalnego życia. Poświęcenie w treningu do maratonu jest pewnie podobne jak na innych dystansach, jeśli traktowane jest równie poważnie. A może jednak większe?
Ryzyko: kontuzja gdzieś pod koniec biegu, nieszczęśliwy wypadek (na przykład szalony kibic będzie chciał nas zepchnąć z trasy 🙂 – to przecież prawdziwy przypadek), zła pogoda, problemy z odżywianiem, żołądkowe. W maratonie ryzyko jest znacznie wyższe niż w krótszych biegach, bo myśląc o wyniku maratonu nie powinno się biegać często a choćby pogoda może zepsuć to, do czego przygotowywaliśmy się przez wiele miesięcy.
Załóżmy jednak, że wszystko układa się po naszej myśli – to, dlaczego nie zawalczyć o jak najlepszy wynik? Jaką mamy gwarancję, że jeszcze kiedykolwiek w życiu uda się nam osiągnąć ten idealny stan, że wszystkie elementy będą grały? Może nasze życie tak się potoczy, że nie będziemy mogli w pełni oddać się bieganiu. Może tylko przez jakiś czas, ale może już nigdy. Dlatego zawsze warto walczyć jest o dobry wynik (chyba, że biegacie maratony na ilość, ale wtedy nie jesteście adresatami tego tekstu).
Mam nadzieję, że przekonałem wszystkich (lub część), że warto postarać się oszacować swoje tempo.
Jak oszacować tempo w maratonie
Jest kilka metod, ale w uproszczeniu są dwie:
Pierwsza – tempo zakładamy z góry w momencie rozpoczynania cyklu treningowego, druga – nic nie zakładamy i bazujemy na okresowo wykonywanych sprawdzianach.
Metoda pierwsza króluje wśród polskich zawodników wyczynowych. Czyli jeśli zawodnik planuje 2:10 to robi treningi, podczas których biega coraz dłuższe odcinki w okolicach 3:05 czasem szybciej (po 2, 3 km do 6, 8 w późniejszym okresie) z założeniem że w dniu maratonu będzie gotów na przebiegnięcie w tym tempie całego dystansu. Nie jest to oczywiście tylko polska specyfika. Osobiście odradzam tej metody zawodnikom amatorskim. Na przykładzie polskich zawodników wyczynowych widać, że bardzo często nie trafiają z założeniami, nie będę tu mnożył przykładów znanych przedbiegowych planów i pobiegowej frustracji. Oczywiście nie chodzi mi tutaj o ostatni przypadek występu Polaków w Barcelonie, bo nieudany start naszych reprezentantów nie wynikał z przeszacowania możliwości.
Metoda druga jest popularna u zawodników amerykańskich. Jestem jej wielkim zwolennikiem nie tylko, dlatego, że stosują ją zawodnicy amerykańscy, którzy ostatnio biegają dobrze, (choć znacznie lepiej na krótszych dystansach niż maraton poza Ryanem Hallem), ale dlatego, że jest logiczna i nie daje mniejsza szanse na doprowadzenie do przetrenowania. Bazuje na tym, że zawodnik musi pobiec jakiś wyścig na krótszym dystansie, z czego można potem łatwo obliczyć, na jaki czas i jakie tempo w maratonie powinien się szykować.
Kilka, zatem słów jak ją stosować.
Warunek pierwszy, podstawowy: wykonujecie trening do maratonu.
Warunek drugi: z takiego, maratońskiego treningu powinniście pobiec przed maratonem jakiś sprawdzian, test, czyli wyścig na dystansie najlepiej od 10 do 21 km.
Sprawdzian to jest maksymalny wysiłek na jakimś dystansie. Dla tych z was, którzy nie biegają bardzo szybko (powiedzmy, że mówimy o czasie na wyścigu wolniejszym niż 50 min/10 km) pewnie lepszym, bezpieczniejszym sprawdzianem będzie 10 km, dla szybszych może być i półmaraton.
Jeśli rzeczywiście solidnie się do maratonu szykujecie to w waszym przypadku powinny bardzo dobrze sprawdzić się biegowe kalkulatory, tabele. One są w stanie bardzo dobrze pokazać relacje maksymalnego wysiłku na różnych dystansach.
Poniżej przykład: Jeśli startujecie na dystansie 10 km i osiągniecie wynik 40 minut, kalkulator (ten ze strony bieganie.pl) pokaże wam następujące wartości odpowiadające sobie wartości:
10km:40:00: Tempo 04:00
15km 1:01:35 Tempo: 04:06
Półmaraton 1:28:32 Tempo: 04:12
Maraton: 3:05:07 Tempo 04:23
Czy kalkulatory zawsze działają?
To zagadnienie na oddzielny artykuł, ale możecie im wierzyć w bardzo dużym stopniu.
Oczywiście są pewne kwestie, które mogą znacząco wpływać na różnice pomiędzy tym,co pokazuje kalkulator a tym, co pokaże rzeczywistość.
1. Fizjologia: Jeśli wasz trening nie był do maratonu odpowiedni i ze względów energetycznych nie jesteście fizycznie gotowi do tego aby utrzymać zakładane tempo na długim dystansie
2. Psychika: Jeśli nie trenowaliście długich biegów i nie doświadczyliście bólu mięśni jaki się pojawia po kilku godzinach biegu – możecie na to nie być gotowi psychicznie
Teraz trochę gdybania, bo nie są to sprawy dowiedzione. Kwestią, której kalkulatory nie mają jasno określonej, (bo chyba próba statystyczna jest zbyt mała) jest to, w jakim momencie te dodatkowe czynniki jak psychika, ból zaczynają odgrywać rolę bez względu na poziom zawodnika. Bo że odgrywają jest raczej pewne. Nawet, jeśli spojrzymy na czołowych zawodników na świecie to w przedziale od 5km do 42 km współczynnik spowalniający to ,około 6-7% (czyli, że tempo biegu jest wolniejsze o 6-7% na dwukrotnie dłuższym dystansie). Tymczasem, jeśli spojrzymy na rekordzistę świata na 100km, który pokonał ten dystans w czasie 6h13 to tempo, które osiągnął w tym biegu było znacznie wolniejsze w relacji do jego maratonu o prawie 20% (nawet po odpowiednim stuningowaniu dystansów, choć to wszystko jest dosyć płynne, bo w tamtym roku nie biegał maratonu). Być może częściowo jest za to odpowiedzialna stosunkowo słaba konkurencja na tam długich dystansach ale na pewno także poza fizjologiczne czynniki, jakie wpływają na ludzki organizm.
W związku z powyższym, trudno jest powiedzieć, przy jakim czasie trwania wysiłku należałoby uznać, że obliczenia standardowych kalkulatorów dobrze się nie sprawdzą. Ale bezpiecznie jest założyć, że przy czasie trwania maratonu powyżej 4 godzin trzeba przyjąć jakiś margines bezpieczeństwa i nie zaczynać w wyliczonym z kalkulatora tempie. Ale tutaj chętnie poznam wypowiedzi forumowiczów, doświadczonych maratończyków – którzy doświadczyli przypadków bardzo dobrej relacji czasu biegu na krótkim i długim dystansie.
Jak zatem oszacować tempo w maratonie?
Pobiegnijcie sprawdzian na 2-3 tygodnie przed startem w maratonie i wpiszcie osiągnięty wynik do któregoś z kalkulatorów: Bieganie.pl, mcmillan.
Czy od początku biec tym stałym, wyliczonym tempem?
Wszystkim polecam lekturę ciekawego artykułu Jurka Skarzyńskiego dotyczącego taktyki. Tak naprawdę dotyczy on każdego biegacza, który ma jakieś założone stałe tempo, polecam.
