Stopniowanie obciążeń – ABC treningu

Zapewnienie stałego rozwoju poziomu sportowego wiąże się z nieustanną pracą nad prawidłowym stopniowaniem obciążeń treningowych. W przypadku wielu profesjonalistów nawet niewielkie zmiany w tym obrębie mogą przynieść bardzo duże efekty. Umiejętne dostosowywanie obciążeń nie tylko w danym sezonie biegowym, ale również w planowaniu wieloletnim to klucz do sukcesu w sporcie, również amatorskim. Jak zatem powinno wyglądać stopniowanie obciążeń? Na co generalnie zwrócić uwagę podczas planowania treningu?

Henryk Sozański w swojej klasycznej książce „Podstawy Teorii Treningu Sportowego"  uważa, że racjonalne z punktu widzenia fizjologii i postępów sportowych dawkowanie obciążeń treningowych – powinno być zawsze oparte na ocenie wydolności fizycznej i możliwościach trenujących. Nie ma więc mowy o trenowaniu na kartkę i według schematów z różnymi zawodnikami… Stopniowanie zadań i obciążeń odpowiednio do aktualnego stanu adaptacji ustroju, zwiększa szansę systematycznego podnoszenia stopnia wytrenowania. 

Monitoruj i stopniuj

Bardzo ważne w procesie treningowym jest zatem monitorowanie swojego poziomu adaptacji. Oznacza to, że w idealnym świecie przygotowania do każdego nowego sezonu biegowego rozpoczynamy z nieco większym poziomem adaptacji do wysiłku fizycznego. Przy założeniu, że wielkość obciążeń treningowych dobierana jest adekwatnie do możliwości poszczególnego zawodnika, organizm przesuwa swoją granicę coraz wyżej, a co za tym idzie w celu odpowiedniego stymulowania organizmu należy zwiększać obciążenia treningowe. Oczywiście w teorii wszystko wydaje się być jasne, jednak pomimo licznych badań i analiz nie znaleziono sztywnych wartości, które należałoby stosować przy zwiększaniu obciążeń treningowych w poszczególnych latach treningu. Dlatego też dyskusja na ten temat trwa już od wielu lat.

Obciążenia treningowe w najprostszym ujęciu zawierają w sobie dwie składowe: objętość oraz intensywność treningu. W makrocyklu rocznym ich procentowy udział w obciążeniach treningowych jest różny w zależności od danego okresu więcej pisaliśmy o tym w artykułach poświęconych: PODOKRESOWI PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO, PODOKRESOWI  PRZYGOTOWANIA UKIERUNKOWANEGO oraz PODOKRESOWI PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO.

Różnice w proporcjach wymuszają na trenerach nieustanne monitorowanie obciążeń treningowych względem poszczególnych sezonów startowych tak, aby uniknąć zjawiska stagnacji. Byłby to moment, w którym zawodnik nie jest już w stanie zwiększyć obciążeń treningowych, a stosowane obciążenia nie przynoszą efektu w postaci poprawy wyników.

Procenty „Lewego"

Czasem tyko pozornie sezony poszczególnych zawodników nie różnią się między sobą. Dla przykładu Daniels zauważył, że niektórzy maratończycy w szczycie swojej kariery sportowej przebiegają rocznie 6000–9000 km, a ich dyspozycja i wyniki sportowe są zbliżone. Analizując zgrupowania zagraniczne Marcina Lewandowskiego odbywające się zawsze na przełomie stycznia i lutego w czteroleciu 2008-2012 można zauważyć, jak na przestrzeni lat zmienia się układ obciążeń w treningu jednego z najlepszych średniodystansowców na świecie.

Ciekawe jest to, że procentowy udział treningów w pierwszym zakresie praktycznie jest taki sam – pomimo zwiększania objętości tej jednostki. Duży wzrost na przestrzeni czterech lat można zauważyć w procentowym udziale treningu ukierunkowanego i specjalnego w obciążeniach treningowych w podanych wyżej okresach. Z analizy wynika, że aż o 7 % w tym czasie wzrósł procentowy udział środków ukierunkowanych i specjalnych w danym okresie treningowym.

 Wykres obrazujący wzrost procentowego
udziału środków o charakterze ukierunkowanym i specjalnym na przełomie
stycznia i lutego w latach 2009-2012 w obciążeniach treningowych Marcina
Lewandowskiego

Bardzo często problemem w określeniu obciążeń treningowych w przygotowaniach do danego sezonu jest odpowiednie określenie procentowego udziału poszczególnych środków treningowych w makrocyklu rocznym, Niniejszy artykuł jest wstępem do dyskusji odnośnie stopniowania obciążeń treningowych. O ile na przestrzeni jednego sezonu jesteśmy w stanie za pomocą zależności pomiędzy objętością, a intensywnością treningu określić konkretne obciążenia charakterystyczne dla danego okresu treningowego – o tyle przy wyznaczaniu poziomu wyjściowego obciążeń treningowych w kolejnym sezonie biegowym z pomocą może przyjść test wydolnościowy.

Warto wykonać go po dwu- trzytygodniowym wdrożeniu się do systematycznego treningu. Mariusz Giżyński na swojej oficjalnej stronie internetowej pisze, że badania wydolnościowe stanowią dla niego bardzo dobrą formę sprawdzenia, na jakim poziomie znajduje się jego dyspozycja w danym momencie, a wyniki testu pozwalają dokładniej zaplanować wielkość obciążeń treningowych w poszczególnych okresach treningowych.

___________________
Sebastian

Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie
trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice
2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.