Słownik Biegacza – sprawdź, co oznaczają najważniejsze pojęcia i skróty treningowe!

Bieganie to bez wątpienia jedna z najbardziej popularnych i ogólnodostępnych aktywności fizycznych. Jest to idealny sposób na poprawę kondycji, samopoczucia, zdrowia, a nawet nawiązania nowych relacji z innymi ludźmi. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie jest wcale takie trudne – wystarczy wygodna para butów biegowych, sportowy strój i przede wszystkim motywacja – to na początek wystarczy. Jednak gdy zechcemy poszukać planu treningowego, to może okazać się on dosyć trudny do zrozumienia i to nie tylko w gronie osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem.

Ogólnodostępne plany treningowe są pełne skrótów i pojęć, które początkowo mogą sprawiać pewne problemy i potęgować wyobrażenie, że bieganie w oparciu o plan treningowy nie jest dla każdego. Znajomość podstawowych pojęć języka biegowego pomoże lepiej rozszyfrować poszczególne skróty i frazy oraz przejść płynnie do ich realizacji już w terenie.

Taki słowniczek biegacza to zbiór pojęć, słów i skrótów, które pozwolą rozszyfrować i dobrze zrozumieć każdy plan treningowy. Dzięki czemu będzie można łatwo przejść do jego realizacji, szczególnie w przypadku, kiedy nie mamy indywidualnego trenera, tylko korzystamy z dostępnych i gotowych planów.

Skróty: odległość, czas, tempo:

• 1s/ 1 sek./ 1’’ – sekunda,
• 1min/1’ – minuta,
• 1godz./1h – godzina,
• / (np. 10’’/20’’) – przerwa biegowa najczęściej odbywa się w marszu lub truchcie (na przykładnie oznacza 10 sekund szybkiego biegu w przerwie na 20 sekund),
• x – ilość powtórzeń np. 5x – 5 powtórzeń,
• Tempo – oznacza czas potrzebny do pokonania określonego dystansu, wyrażany w minutach na kilometr (min/km). Załóżmy, że przebiegłeś 10 km w 60 minut, to tempo wyniesie 6 min/km,
• HR – tętno,
• Hr max ­– tętno maksymalne,
• VO2 max –maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Jest to wskaźnik wydolności aerobowej.

Podstawowe pojęcia i skróty w planie treningowych:

• OBW1 (BC1)– ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. To najbardziej popularny środek treningowy na każdym poziomie zaawansowania. Jest to wolny bieg, pozwalający na prowadzenie rozmowy, jednak szybszy niż trucht,
• OBW2 (BC2) ­– ogólna wytrzymałość biegowa stopnia drugiego, szczególnie ważna dla osób, które przygotowują się do maratonu. Bieg przy takiej prędkości jest szybki, ale jednocześnie nie bardzo męczący. Takie tempo można utrzymać przez 60-90min w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Tak naprawdę nie czas jest tutaj ważny, ale właśnie wytrzymałość, a przede wszystkim – równe tempo biegu. Po zakończeniu takiego treningu wciąż powinieneś mieć na tyle dużo sił, by móc truchtać.
• OBW3 (BC3) – bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności, szybki na dłuższym odcinku (2-6km) powtarzamy kilka razy z przerwą na odpoczynek. Bieg powyżej przemian beztlenowych, którego celem jest przede wszystkim przyzwyczajenie organizmu do prędkości startowych,
• Trucht – bieganie w wolnym tempie, czyli najłagodniejsza forma tej aktywności. Często sosowany jako odpoczynek po intensywnym biegu lub rozgrzewka przed treningiem,
• BNP – bieg z narastającą prędkością,
• ZB – zabawa biegowa (może być nazywana również fartelkiem). Polega na wykonywaniu odcinków o zmiennej długości lub czasie trwania i z różną prędkością, może odbywać się w różnym terenie. Ogólnie zabawa biegowa nie ma z góry założonych ram, a intensywność treningu ustalamy na bieżąco,
• RT ­– rytmy biegowe, czyli szybkie odcinki biegowe na ok. 80-90% możliwości szybkościowych na określonych długościach (metrach lub sekundach),
• Przebieżka – krótkie, dynamiczne przyspieszenia – zrywy w trakcie których stopniowo się przyspiesza. Są wykonywane na około 85-90 % możliwości szybkościowych. Wykonywane są na określonych, krótkich odcinkach z zastosowaniem odpowiedniej przerwy,
• WT – wytrzymałość tempowa. Należy do grupy środków zmiennych, gdzie odcinki tempowe przeplatane są relatywnie krótkimi okresami odpoczynku. Odcinki biegane są na prędkościach około startowych, startowych lub ponad startowych,
• Interwały – trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności z wysiłkami o niskiej intensywności. Odcinki o dużej intensywności są biegane szybciej i krócej oraz w większej liczbie powtórzeń niż w przypadku zabawy biegowej. Ogólnie przyjmuje się, że między sesjami tętno powinno spaść do około 50–60% tętna maksymalnego, po czym od razu należy kontynuować wysiłek na niemalże maksymalnym tętnie. Przykładem może być przeplatanie biegu marszem lub marszobiegiem,
• Cross – rodzaj treningu odbywającego się na pofałdowanym terenie (na zmianę podbiegi i zbiegi),
• SB – siła biegowa, czyli jednostka treningowa, której zadaniem jest wzmocnienie mięśni całego ciała przy pomocy dynamicznych ćwiczeń. Dwoma podstawowymi elementami siły biegowej są: skipy i podbiegi,
• Podbiegi (BPG)– jeden z najważniejszych treningów budowania siły biegowej, który polega na bieganiu krótkiego odcinka (50-500m) pod górkę. Podejście powinno oscylować w granicach od 5 do 10 %,
• Sprawność – część treningu polegająca na wykonywaniu ćwiczeń poprawiających siłę oraz koordynację,
• BZ – bieg zmienny, czyli metoda treningu biegowego, polegająca na bieganiu w zmiennym tempie bez zatrzymywania się,
• Periodyzacja treningu – to zaplanowanie każdej fazy treningu w celu przygotowania maksymalnego poziomu wytrenowania na dany dzień czy okres. W skrócie jest to umiejscowienie treningu w czasie. Periodyzacja pozwala zarządzać zmęczeniem na danym etapie przygotowań i planować procesy adaptacji do konkretnych obciążeń podczas treningu.