8 stycznia 2016 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Siła biegowa jako ważny element fazy wprowadzenia do sezonu


Początek roku to bardzo istotny okres w treningu biegacza. Mając na horyzoncie wiosenny start w maratonie lub półmaratonie to właśnie teraz jest ostatni dzwonek, żeby rozpocząć przygotowania. Może nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że właśnie ta faza treningu to klucz do późniejszych sukcesów w trakcie sezonu startowego. 
W planowaniu i układaniu przygotowań do startu docelowego pierwszą rzeczą jest ustalenie ile mamy czasu do biegu głównego i na jakie fazy podzielić ten okres. Oczywiście istnieją różne rodzaje strategii treningowych. Część osób po prostu biega nie urozmaicając treningów, biegając tylko spokojne biegi. Kolejni biegają różnorodne treningi, wykonując raz w tygodniu trening interwałowy, następnego dnia bieg spokojny, innego znowu długi lub ciągły wysiłek, ale trzymają się takiego schematu przez cały rok. Każde podejście może przynieść efekt ale czym różni się dobrze ułożony plan długofalowy od planu krótkofalowego? Właśnie falowością, różnorodnością i konkretnie zaplanowanymi założeniami do zrealizowania. Celem przygotowań jest osiągnięcie maksymalnej dyspozycji w dniu startu lub w okresie w którym ten bieg będzie się odbywał. Bardzo trudno jest ukierunkować przygotowania tak aby osiągnąć pełną dyspozycję w konkretnym dniu. Ale można doprowadzić organizm do maksymalnych możliwości w danym okresie. Zazwyczaj taki szczyt formy trwa od 1 do 3 tygodni. Dokonanie tego jest możliwe jedynie, gdy skrupulatnie zaplanujemy przebieg przygotowań oraz będziemy reagowali na bieżąco na informację płynące z naszego organizmu w trakcie wykonywania planu. Schemat treningowy sam w sobie powinien zawierać falowość, czyli przebiegać sinusoidalnie. Dokładnie chodzi o okresy intensywne w których budujemy formę oraz spokojne w których ładujemy energię i nabieramy sił do kolejnych intensywnych treningów. Nie może zabraknąć w nim elementów uzupełniających. Nie samym bieganiem biegacz żyje. Trening siłowy, wzmacniający, rozciągający, stabilizujący to tylko kilka aspektów o które trzeba dbać, aby rozwijać się wielowymiarowo.
plan kopia
W przygotowaniach do maratonu, a także do każdego innego dystansu powinno się wyznaczyć co najmniej cztery okresy. W każdym z nich realizować będziemy uzasadnioną pracę nad konkretnymi elementami mającymi wpływ na wynik końcowy oraz na przygotowanie organizmu do wysiłku czekającego go podczas przygotowań.

Dzisiaj skupimy się tylko na fazie wprowadzenia. Tutaj budujemy tak zwaną „bazę”. Czyli fundament pod kolejne bardziej intensywne treningi. Podczas tego okresu rozwijamy nasz silnik tlenowy wykonując dużo spokojnych biegów, bez wchodzenia w bardzo wymagające treningi. Skupiamy się na stopniowym rozwijaniu siły, ogólnej sprawności oraz techniki. W tym celu stosujemy treningi na podbiegu, wykonujemy przebieżki, włączamy do planu pełne spektrum siły technicznej.

Budujemy naszą motorykę, a dokładniej mówiąc wzmacniamy cały aparat ruchowy wykonując sporą ilość ćwiczeń wzmacniających na nogi (np.: //bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1), budujących siłę ogólną, poprawiających stabilizację, rozwijających gorset mięśni posturalnych (core stability: //bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1). W zależności od czasu jaki mamy dostępny na wykonanie tej części przygotowań, powinniśmy poświęcić minimum 4 do 8 tygodni na budowanie tego bardzo istotnego elementu w naszym treningu. Po tym okresie można wykonać test sprawdzający jak przepracowane tygodnie zadziałały na nasz organizm. Często zdarza się, że przy niewielkim nakładzie intensywnych treningów, bazując głównie na objętości nasz organizm przesuwa się i rozwija, czego efektem są nowe rekordy życiowe. Należy także pamiętać, że przed fazą wprowadzenia powinniśmy zrobić roztrenowanie, aby zregenerować ciało i psychikę po poprzednim sezonie. Dlatego w tym okresie nie zwiększamy znacząco objętości i ilości treningów. Objętość nie powinna przekraczać 80-100% średniej objętości tygodniowej w poprzednim sezonie.
Tyle tytułem wstępu jeśli chodzi o samą fazę wprowadzającą. Teraz chciałbym skupić się na jednym z ważnych elementów występującym w tym okresie, czyli biegowych ćwiczeniach siłowych. Element ten wykorzystywany jest w przygotowaniach do różnych dystansów zarówno płaskich, jak i górskich. Wykorzystywany jest jako środek treningowy pośredni, czyli służy do rozwijania konkretnej cechy potrzebnej w następnych fazach przygotowań. Dotyczy to biegaczy rywalizujących na płaskich trasach. Może także być stosowany jako środek specjalistyczny dla biegaczy startujących w górach. Poniżej przedstawię pięć możliwości zastosowania treningu siły biegowej, jakie mogą zagościć w waszych planach treningowych.

Siła biegowa

Siła biegowa to chyba najbardziej popularny środek treningowy. Nazywany jest także „skipami”. Jego cel to poprawa siły, zakresu ruchu i poprawa techniki. Poprzez wyizolowanie części ruchu biegowego, zwiększenie amplitudy pracy w stawach i powtarzanie wielokrotnie tego samego ćwiczenia, wzmacniamy konkretne partie mięśni przy minimalnym zaangażowaniu reszty ciała. Jesteśmy wstanie wykonać więcej powtórzeń niż w warunkach pełnego biegu. Do ćwiczeń siły biegowej zaliczamy skipy: A, B, C, defiladę, wieloskoki, oraz wiele innych połączeń tych ćwiczeń (polecam zapoznać się z poprawną formą ich wykonywania //bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5183).
Można także dołączyć do takich zestawów ćwiczenia stacjonarne, które można wykonać po ćwiczeniach biegowych. Na przykład półprzysiady, wykroki w przód, wykroki w tył, podskoki. Przykładowe ćwiczenia zobaczycie na krótkim filmie: https://www.youtube.com/watch?v=1v2Lw6WiWAU.
Przykładowa jednostka treningowa może wyglądać następująco:
20-40 minut spokojnego biegu
10-15 minut ćwiczeń rozciągających
Zestaw ćwiczeń:
5x 50 m Skip A
5x 50 m Skip B
5x 50 m Skip C
5x 50 m Defilada
3x 20 pow. wykroki w przód
3x 20 pow. wykroki w tył
3x 15 pow. przysiady
3x 15 pow. przysiady ze stabilizacją
3x 10 pow. przysiad z wyskokiem
6x 100 m/100 m przebieżki
Po każdym ćwiczeniu proponuję maszerować do pełnego wypoczynku.

Podbiegi

Podbiegi są bardzo prostą formą treningu pod względem wykonania, ale mogą mieć różnorodny wpływ na naszą formę. Wszystko zależy od kilku czynników między innymi od długości odcinków, intensywności odcinków i przerwy, kąta nachylenia stoku, długości przerwy pomiędzy odcinkami, długości przerw pomiędzy seriami. Każdy z tych elementów może zmienić trening diametralnie. Wyobraźmy sobie, że wykonujemy odcinki 200 metrowe na nachyleniu 6 %. Wykonanie tych odcinków w intensywności naszego wyścigu na 5 km, a wykonywanie tych odcinków w intensywności biegu na 1 km, będzie znacząco zmieniało odczucie i moc tego środka treningowego. A dodając do tego przerwę w biegu w dół, zamiast marszu tylko spotęguje efekt zmęczenia i zamieni trening siły na trening interwałowy. Jeśli chcemy budować siłę skupiamy się na podkreśleniu właśnie tych parametrów, które są za nią odpowiedzialne. Warto wykonywać podbiegi bardzo siłowo. Utrudniając sobie cały ruch przez akcentowanie wyprostowanej sylwetki, wyższe unoszenie kolan, czy wypychanie bioder. Przerwy wykonujmy w taki sposób, żeby kolejne powtórzenia wykonywać jakościowo jak najbardziej zbliżone do ideału.
Przykładowa jednostka treningowa może wyglądać następująco:
20-40 minut spokojnego biegu
4 serie podbiegów w formie piramidy czasowej
(30 sekund + 60 sekund + 90 sekund + 60 sekund + 30 sekund)
Przerwa marsz w dół
Przerwa pomiędzy seriami marsz w dół + 3’

Przełamania dolne

Specyficzna forma realizacji siły biegowej wykorzystująca ukształtowanie terenu. Dla szosowców jest to dobry trening budujący siłę i przygotowujący pod bardziej intensywne treningi. Dla biegaczy górskich może to być jednostka kształtująca specjalistyczną pracę mięśni w sposób koncentryczny i ekscentryczny. Przyzwyczajanie nóg do takiej pracy jest kluczem w drodze do osiągnięcia celu w górach.

Przełamania dolne polegają na wykonywaniu odcinków biegowych przechodząc ze zbiegu w podbieg. Taki bieg wymusza zmianę pracy mięśni i zarazem przyzwyczaja je do takiego typu wysiłku, który na płaskich trasach nie jest spotykany. Należy zwracać uwagę na techniczny zbieg w którym staramy się biec długim krokiem, ale z zachowaniem bezpieczeństwa w zależności od terenu i nachylenia na jakim wykonujemy trening. Podczas podbiegu również staramy się sobie utrudniać czyli utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę i kontrolujemy unoszenie kolan.
Przykładowa jednostka treningowa może wyglądać następująco:

20-40 minut spokojnego biegu
Przełamania dolne
Podobny odcinek zbiegu i wbiegu.
3x 200 m/p. 100 metrów marsz i 100 metrów trucht
3x 300 m/p. 150 metrów marsz i 150 metrów trucht
3x 400 m/p. 200 metrów marsz i 200 metrów trucht

Przełamania górne

Podobnie jak w przełamaniach dolnych bazujemy na zmianie rytmu i tempa biegu wymuszonymi ukształtowaniem terenu. Tym razem musimy mieć do dyspozycji wzniesienie na które wbiegamy, a następnie zbiegamy. Zasada wykonywania jest podobna pracujemy nad siłą i pilnujemy, aby praca była siłowa. Pomimo że treningi wyglądają podobnie to praca mięśni i odczucie jej towarzyszące są zupełnie inne. Sami się przekonacie!
Przykładowa jednostka treningowa może wyglądać następująco:

20-40 minut spokojnego biegu
Przełamania górne
Podobny odcinek wbiegu i zbiegu
3x 200 m/p. 100 metrów marsz i 100 metrów trucht
3x 300 m/p. 150 metrów marsz i 150 metrów trucht
3x 400 m/p. 200 metrów marsz i 200 metrów trucht

Siła biegowa w formie łączonej z podbiegami

Siłę biegową czyli potocznie nazywane skipy, można połączyć z treningiem na podbiegu. Można wykorzystać podbieg lub równy teren u podnóża górki. Połączenie skipów w różnej formie i przechodzenie w różnej długości podbiegi w znakomity sposób potęguje prace siłową i rozwija mięśnie do pokonywania oporów zewnętrznych. Takie rozwiązania stosował między innymi znany w świecie biegowym nowozelandzki trener Arthur Lydiard, który wykonywał specjalne ćwiczenia, skipy, podskoki właśnie na podbiegu. Dodatkowo łączył je w obwody z innymi elementami treningu biegowego tworząc zamknięty obwód tak zwany „Circuit training”.
Przykładowa jednostka treningowa może wyglądać następująco:

20-40 minut spokojnego biegu
Na podbiegu
4x 100 m (50 m marsz B + 50 m bieg)/p. powrót marsz
4x 200 m (50 m skip A+ 150 m bieg)/p. powrót marsz
4x 300 m (50 m skip C + 250 m bieg)/p. powrót marsz
4x 100 m przebieżki na płaskim

treningi plakat
Powyższe typu treningów to tylko przykłady zadań biegowych jakie można wykonywać kształtując siłę. Wszystko zależy od dostępnego terenu, koncepcji treningowej oraz założeń jakie chcecie zrealizować. Musicie czuć że wasz aparat ruchu jest gotowy do takich treningów, jeśli nie spróbujcie zacząć od ćwiczeń stacjonarnych. Budowanie siły jest bardzo ważnym elementem nie tylko w fazie wprowadzającej ale w całym cyklu przygotowań zawodnika na przestrzeni lat. Szczególnie dla amatorów, którzy tę sferę mają zaniedbaną przez wiele lat bezruchu.
Już w najbliższą sobotę 9 stycznia rusza w Krakowie cykl pięciu bezpłatnych treningów pod okiem trenera Krzysztofa Janika z RunningPerformance.pl. Z wykorzystaniem siły biegowej w różnych formach do kształtowania ogólnej wytrzymałości oraz specjalistycznych cech zawodniczych w przygotowaniach do wiosennych startów. Przy współpracy ze sklepbiegowy.com oraz bieganie.pl, zapraszamy na spotkania o godzinie 9:00 w różnych lokalizacjach w zależności od potrzeb realizacji konkretnego środka treningowego.
Daty spotkań

  • 9 stycznia, godz.9:00, Park Jordana (przy Okrąglaku)
  • 16 stycznia, godz.9:00, al. Waszyngtona (przy cmentarzu na Salwatorze)
  • 23 stycznia, godz.9:00, Kopiec Kościuszki (u szczytu al. Waszyngtona)
  • 30 stycznia, godz.9:00, Przy wejściu do Lasku Wolskiego przy ul. Jodłowej (zbieg ostką brukową z K. Kościuszki)
  • 6 lutego, godz.9:00, Kopiec Kościuszki (u szczytu al. Waszyngtona)