28 listopada 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Sekrety treningu Kenijczyków


ken_lactate_4231.jpg

Wielu zawodników stara się dowiedzieć, co takiego robią Kenijczycy, jak żyją, trenują, co jedzą, że osiągają najlepsze wyniki na świecie. Biegacze i trenerzy często jeżdżą do Kenii, aby na miejscu przekonać się, w czym tkwi sekret. Jednym z takich zawodników był Marius Bakken, zawodnik norweski (13.06 na 5000m!), który postanowił zgłębić problem. Oto jego wnioski i rady dla zawodników chcących skopiować trening kenijski.

Użycie nowinek technicznych do skopiowania treningu
kenijskiego

Marius Bakken: "Na wiosnę 1998 roku zacząłem używać Lactate Pro (w
Polsce dostępne jest urządzenie Lactate Scout ) – urządzenia do
pomiaru mleczanu. Postanowiłem zająć się częścią projektu
organizowanego przez norweski komitet olimpijski, dotyczącego
intensywności treningu.lactate.jpg Jego przesłaniem było nauczenie
młodych, obiecujących średnio- i długodystansowców, jak
trenować na odpowiednich poziomach intensywności.
Wcześniejsze
doświadczenia Franka Everstena oraz fizjologa Saltina pokazały, iż
większość treningu Kenijczycy wykonują poniżej progu mleczanowego (LT – występującego w momencie kiedy zaczyna
gromadzić się mleczan) w przeciwieństwie do Skandynawów,
którzy trenowali albo za lekko albo za mocno, nie do końca
wiedząc, na jakiej intensywności biegali."

Podstawy wykorzystania kenijskich zasad treningu przy użyciu urządzeń do pomiaru mleczanu na podstawie tekstu Mariusa Bakkena

Skontaktujcie się z laboratorium
fizjologicznym, gdzie będziecie mieli możliwość ustalenia swojego
progu mleczanowego (rys. 1). Wartość, na której powinniście się skupić to ta, przy której zaczyna się widoczna
akumulacja kwasu mlekowego. To jest linia bazowa dla waszego
treningu.

Jeżeli nie masz możliwości skorzystania z laboratorium
, powinineś założyć, że twój próg będzie się zawierał między 3.0 –
4.5 mmola/l. Jeżeli jesteś typowym długodystansowcem, to twój
próg będzie raczej bliżej 3.0 mmol/l (od 3.0 do 4.0), a dla
średniodystansowca z reguły bliżej 4.5 mmol/l.

Trening na progu mleczanowym powinien
trwać 36-60 minut. Typowymi treningami powinny być np.
4-5x10min lub 7x6min oraz podobne wariacje. Marius zauważył, że Kenijczycy zaczynają
swój trening w miarę wolno, a w dalszej części dystansu
biegną coraz szybciej, co daje około 45-50min biegu na progu
mleczanowym. Robią to kilka razy w tygodniu i jest to podstawą
treningu. Wykonują to również Marokańczycy. Podczas
wykładu prowadzonego w Anglii, elkada.jpgKada – trener El Guerrouja
i Salaha Hissou przekonywał do tego typu treningu i nazywał go
„footing”. Marokańczycy biegali na progu większość swoich
treningów, (45-60min ryc. 2) tyle że mieli naturalne
wyczucie prędkości biegu, czego większość białych biegaczy musi się nauczyć.

Zacznij biegać długie, progowe treningi,
badając poziom mleczanu po każdym treningu. Powinieneś mieć
około 0,3-0,5 mmola poniżej progu mleczanowego na tych wybieganiach. Na początku prędkość może wyglądać na wolną, ale wraz z dystansem
zauważysz zwiększenie prędkości. Przede wszystkim naucz swoje
ciało jak nie kumulować mleczanu, a twoje możliwości do biegania
szybciej podczas zawodów stopniowo wzrosną, tak jak kenijskim
zawodnikom (zobacz tekst o badaniach Franka Everstena). Odczucie
podczas biegu powinno być „komfortowo mocne”, powinieneś
również być w stanie wykonać 2 lub 3 interwały po każdym
biegu.

Są doświadczenia pokazujące, iż
zbyt wiele treningu LT może powodować przetrenowanie. Dlatego jest
to NIESAMOWICIE WAŻNE, aby być zdyscyplinowanym i biegać 0,3 –
0,5 poniżej tego progu (a już na samym progu tylko ostatni
interwał). Kenijczycy są w tym specjalistami. Na wysokości możesz
dużo lepiej czuć tego typu trening, a w szczególności
kiedy biegasz pod, na lub nad progiem. Zapamiętaj, że
stwierdzenie "No Pain no Gain" (bez bólu nie ma zysku) nie jest stosowne przy
treningu progowym. Kluczem jest tu dyscyplina.

Co z treningami tempowymi na
stadionie?

Na tego rodzaju
treningach (6-10km) poziom mleczanu powinien zawierać się w
przedziale 4-8mmol/l, a jedynie w sezonie startowym powyżej
10mmol/l. Kenijczycy nie forsują organizmu na treningach. ale biegają,
jak wskazuje im samopoczucie. Kierowanie się wskazówkami
samopoczucia typu komfortowe lub nie, jest proste, ale nie
wystarczające, jeżeli chcesz być naprawdę dobry. Musisz wiedzieć,
że na treningach tempowych twój mleczan będzie stopniowo
wzrastał. Ważna jest krzywa akumulacji mleczanu. Mleczan
gromadzi się z wysiłku na wysiłek, a ważną wskazówką
jest stały delikatny przyrost. To znaczy, że twój organizm
reaguje na trening, ale nie „umierasz”. Powiem szczerze, że nie
widziałem na treningu przemęczonego Kenijczyka, który by
„zarzynał się” na stadionie. Trenują mocno, nawet ekstremalnie mocno,
ale po każdym treningu są w stanie zrobić jeszcze 1-2 dodatkowe
powtórzenia.

Nauczenie się intensywności

Kiedy zawodnicy lub
trenerzy zaczynają używać urządzeń do pomiaru mleczanu, mierzą
mleczan na każdym treningu i po każdym interwale. Jest to wskazane, ale tylko na początku. Pamiętaj że urządzenie ma pomóc w
wyczuciu prawidłowej intensywności. Po badaniu zawodnik powinien
coraz lepiej trafiać z odpowiednią intensywnością. Czasami nawet
po 5 lub 6 treningach zawodnicy są w stanie nauczyć się, gdzie
dokładnie jest ich próg.

Pożyteczne jest podzielenie treningu
na 4-5 kategorii, gdzie (dla długodystansowca) 1 strefa wynosi
poniżej 1,5 mmola/l, druga od 1,5-2.0 mmola/l, strefa trzecia 2.0 –
3.0, czwarta strefa 3.0 – 8.0 i strefa piąta czysto kwasomlekowa
(tempowa) powyżej 8.0. W ten sposób zawodnik może określić
różne rodzaje treningu bazując na poziomie mleczanu. Poziom
kwasu mlekowego daje zawodnikowi informacje o typie treningu oraz
wpływa na komunikacje między zawodnikiem a trenerem co do
intensywności treningu.

Co wyróżnia urządzenia do
pomiaru mleczanu w porównaniu z pulsometrem?

Tętno na progu
zmienia się w zależności od pory dnia, ilości snu, energii itp.
Natomiast poziom mleczanu jest stały z dnia na dzień, z roku na
rok. Kiedy twój zawodnik czuje się gorzej na treningu, możesz
zmierzyć mu LA (poziom mleczanu) i powiedzieć, czy biega za szybko
czy za wolno.

Niektórzy ludzie argumentują, że Kenijczycy stacjonują w Australii na wiosnę wraz ze swoimi
agentami z Europy, a w lecie robią niewiele albo wcale nie robią
treningu progowego. To prawda, ale pamiętajcie, że oni tylko
stacjonują tam w sezonie startowym. Resztę roku spędzają w
rodzinnym mieście Eldoret lub w innych miejscach w Kenii.

Po co używać czegokolwiek do pomiaru
mleczanu, kiedy Kenijczycy nie potrzebują i biegają tak szybko?


Odpowiedzią na to jest fakt, iż urodzili się na wysokości z
naturalnym wyczuciem tempa biegu na ich progu (LT). Większość z
nas tego nie potrafi. Oni są znacznie lepsi w wyczuwaniu swojego
ciała aniżeli my w naszym zachodnim społeczeństwie. My za to
możemy wykorzystać nasze nowinki techniczne, aby być najlepszymi
oraz wykonać trening nie tak jak oni, ale znacznie lepiej.

Poniżej pomocne tabele wraz z objaśnieniami.

Prędkość przy nachyleniu 1.7%

Poziom mleczanu(LA)

Tętno

Vo2

13 km/h

1.7

137

47,8

14,5 km/h

1.8

149

52,1

16 km/h

2.8

161

59,4

17,5 km/h

5.2

170

66,1

Dla tego zawodnika biegającego 3.46 na 1500 jego próg
mleczanowy był w okolicach 2.8 mmola/l i szybkości 16km/h. To
prędkość na której zaczął się przyrost mleczanu.


Na podstawie wykładu Abdelkader Kadas
(trenera EL Guerrouja i Hissou) wygłoszonego w Anglii w 1999 roku

Drugi cykl przygotowań:

Rano

Popołudniu

Dzień 1

AE

Siła

Dzień 2

Odpoczynek

Tempo startowe

Dzień 3

AE

AE

Dzień 4

AE

Moc

Dzień 5

AE

Tempo startowe

Dzień 6

AE

Odpoczynek

Dzień 7

AE

Moc

Dzień 8

AE

Tempo startowe

Dzień 9

AE

AE

Dzień 10

AE

Moc

Dzień 11

AE

AE

Dzień 12

AE

AE

Wyjaśnienia do powyższej tabeli:


AE
– El
Guerrouj wykonywał treningi AE z prędkością 2.50 – 3.10/km
(czyli z prędkością jaką teoretycznie mógłby biec maraton, AE, czyli aerobic exercise – ćwiczenie tlenowe, mówiąc inaczej: coś w rodzaju naszego drugiego-trzeciego zakresu). Zaczynał trochę wolniej i stopniowo zwiększał prędkość. Tą
prędkość utrzymywał przez 30 – 45min. Jak dla niego znaczyło to,
że biega właśnie poniżej progu. System Marokański bazuje na
brytyjskim propagowanym przez Petera Coe, w którego książce (Better Training for Distance Runners) jest położony nacisk na ten typ wysiłku. To było
jedną z najważniejszych rzeczy, która pomogła Sebastianowi
Coe stać się wyjątkowo uniwersalnym biegaczem, począwszy od 800 m
aż do 5km. Zatem jak można zauważyć, ten trening jest bardzo ważną
częścią całości procesu treningowego. Zarówno Kenijczycy
jak i Marokańczycy wykonują dużo pracy na intensywności LT (progu mleczanowym).
Brytyjczycy w swoich latach świetności również wykonywali
większość treningu na progu.

Moc – 10x300m podbiegi/200-300 wyskoków

Tempo startowe – Fartlek 6/5/4/3/2/1 (w minutach) lub tempo na stadionie
1600/1200/800/600/400, przerwy malejące od 1′ do 30s

Tempo na stadionie

– 5×10′, przerwa 2 min, poziom mleczanu 2.4 na pierwszym odcinku,
2.8 na ostatnim.

– 16km, w tym około 12-13km na LT.

– Tempo na stadionie: 1200-800-1200-800-1200-800. przerwa 2′.
LA(poziom mleczanu) 5.8 – 7.3 – 7.8 – 8.9 – 9.3. Delikatny
stały przyrost LA.

– 12x1km. Poziom mleczanu poniżej progu. Jeżeli biegasz odcinki
krótsze niż 1km dobrze jest kiedy twój poziom
mleczanu wychodzi 0.2 poniżej LT

Marius Bakken marzec 2000 roku.

Źródło: www.mariusbakken.com


Redakcja Bieganie.pl