Renata i Piotr radzą przed półmaratonem

Przed każdym długim biegiem jak półmaraton czy maraton początkujący biegacze mają mnóstwo wątpliwości – jakim biec tempem, czy biec z pacemakerem, czy zjeść na 2 czy na 3 godziny przed startem, czy na trasie będą banany itp itd. Tym razem poprosiliśmy o rady amatorską biegaczkę i trenera lekkiej atletyki, także biegacza, oboje bynajmniej nie ze strefy wyczynu, choć………jak sami zobaczycie nie jest to takie oczywiste. To ludzie z krwi i kości, pracujący na co dzień w biurze, traktujący sport jako swoje hobby.

Renata – jeszcze kilka lat temu bała się przyjść na spotkanie
grupy biegowej, która pokonywała na treningu 10 kilometrów, dziś –
startuje w triathlonach na dystansie Ironman (3,9 km pływanie, 180 km
rower, 42km biegu – wszystko pod rząd, bez zatrzymywania). Mimo,  że to
co dzisiaj może wydawać się dla wielu abstrakcją to jednak rady osoby,
która pamięta jeszcze siebie jako dorosłą, początkującą biegaczkę wydaję
się być szczególnie cenne.

1. W tygodniu przed półmaratonem nie robić już żadnych sprawdzianów, ani
mocnych treningów, a raczej wolne i dużo krótsze biegi niż do tej pory.
To już nie jest czas "budowania formy", a raczej oczekiwania na start.
Jeśli zrobiło się większość tego co się zaplanowało to wystarczy, teraz
już nic nie da się znacząco poprawić, można tylko zepsuć. A więc skupmy
się na odpoczynku od biegania. Jak mówią zawodowi biegacze tak aby
"poczuć głód biegania". Ma to wszystko swoje fizjologiczne uzasadnienie.
Nikt nie chciałby stanąć na linii startu zmęczonym. Dlatego najlepiej
już od piątku nic nie robić.

2. Nie eksperymentować z jadłospisem. Gromadzenie węglowodanów w postaci
glikogenu tak, ale rozsądnie. Po tygodniu diety węglowodanowej może nam
tylko przybyć kilka kilogramów, a bieganie z takim obciążeniem nie
służy. Szczególnie należy uważać ze śniadaniem w dniu biegu – jemy tylko
to co zwykle i koniecznie nie później niż 2 godziny przed startem.

2. Pod żadnym pozorem nie dać się skusić na nową taktykę biegu. Nie
warto czytać teraz o skutecznych metodach na "złamanie" jakiejś
magicznej dla nas bariery czasowej. Zamiast tego lepiej przypomnieć
sobie jakie do tej pory osiągaliśmy wyniki na krótszych dystansach, np.
na 10 km i na tej podstawie ostrożnie oszacować swoje tempo biegu.
Zawsze lepiej nie doszacować i cieszyć się z lepszego wyniku niż
zakładaliśmy.
 
3. Zapoznać się z regulaminem, miejscem biura zawodów oraz trasą biegu
(gdzie i ile jest punktów odżywczych) i pamiętać o przestawieniu czasu z
zimowego na letni (może nawet umieścić tę ważną informację w widocznym
miejscu już dziś), tak aby nic nas nie zaskoczyło w dniu startu.

4. Pójść odebrać pakiet startowy dzień wcześniej unikając nerwówki w
dniu zawodów. Pozwoli to zająć myśli i czas oraz da możliwość spotkań z
biegowymi znajomymi, zrobienia zakupów akcesoriów biegowych (oczywiście w
nowozakupionych butach nigdy nie biegniemy, to samo dotyczy koszulki,
czapeczki, etc.) i poczuć atmosferę zawodów biegowych.

5. Przygotowujemy sobie zestaw rzeczy potrzebnych na bieg oraz komplet
wierzchnich* ubrań do zostawienia w depozycie (zakładanych przed i po
biegu). Zestaw należy dopasować do prognozy pogody, co często nie jest
łatwym zadaniem. Ktoś kto wcześniej biegał w różnych warunkach
pogodowych zazwyczaj ma już pewne doświadczenie (gdy po wyjściu z domu
jest nam trochę zimno, oznacza to że w czasie biegu nie będzie nam zbyt
gorąco). Wszystko co przygotowaliśmy sobie sprawdzamy potem dwa razy.
Numer startowy przypinamy od razu do koszulki lub bluzy, w której
będziemy biec. Chip do pomiaru czasu umieszczamy zgodnie z instrukcją.

* – gdy ranek jest rześki to dodatkowo można zabrać, jako ochronę przed
zimnem tuż przed samym startem, starą bluzę, koszulkę lub po prostu duży
foliowy worek na śmieci, które wyrzuca się gdy zaczniemy biec i zrobi
się nam cieplej

6. Sprawdzamy jak dojedziemy na miejsce startu w dniu biegu (część ulic
będzie już od wczesnych godzin porannych zamknięta, wiec warto to wziąć
pod uwagę).

7. Podstawą do sprawnego funkcjonowania jest sen, zaplanujmy czas tak aby nie zarywać dwóch ostatnich nocy przed biegiem.

8. Co do samej taktyki biegu to jeszcze warto wspomnieć o tym, że jeśli
ktoś biegnie "na wynik", a nie na ukończenie w limicie, to podstawą jest
równe tempo, ale to już taka oczywistość, o której pewnie wszyscy
słyszeli. Moim zdaniem warto także pamiętać o tym, aby w euforii
startowej nie machać do wszystkich kibiców na trasie, co jest częstym
obrazkiem. Zamiast tracić cenne siły na okrzyki i odmachiwanie,
klaskanie, podskoki etc. lepiej skupić się na obserwowaniu oznaczeń na
trasie i pilnowaniu tempa biegu (częste zerkanie na stoper, a jak ktoś
ma, to także na pulsometr). Ale jak ktoś chce mieć zabawę i nie liczy
się dla niego wynik, to pewnie ta rada nie jest dla niego.

9. Na trasie są rozstawione punkty odżywcze, a informacja co będzie
przygotowane przez organizatora podana wcześniej – warto się z nią
zapoznać i ustalić sobie wcześniej gdzie i z czego będziemy korzystać w
zależności od własnych, sprawdzonych już wcześniej preferencji.
Generalnie należy kierować się zasadą, że jak świeci słońce i wieje
wiatr to należy uzupełniać płyny. Nie pijemy dużo i łapczywie, a jedynie
po kilka małych łyków napoju.

10. Pod koniec biegu gdy czujemy już zmęczenie starać się myśleć
pozytywnie, wizualizując sobie jakiś inny bieg i widok zbliżającej się
mety, powtarzając sobie w myślach lub na głos: "dam radę". Zawsze
pomaga.

Piotr – choć młody to jednak spore doświadczenia za pasem, trener
LA, po Gdańskim AWF, biegał kiedyś na orientację, teraz pokonanie
dystansu maratonu zajmuje mu około 2h33 a półmaratonu 1h11 co dla
niektórych może być wyczynem, trenuje zawodników w Trójmieście (RUNPASSION). Wkrótce
także zostanie triathlonistą.

Wielu biegaczy patrzy na półmaraton, jako na bieg o długości 21,1km, nie zwracając jednak uwagi na czas trwania wysiłku, który jest tu bardzo istotny. Inaczej biegnie zawodowiec, który musi "pracować" godzinę i 3 minuty a inaczej amator, dla którego to godzina trzydzieści a w wielu przypadkach aż dwie godziny. Do takiego startu należy być doskonale przygotowanym.

1. Pod kątem energetycznym, czyli musimy mieć zmagazynowane "paliwo".
2. Pod względem wytrzymałościowym, czyli wybieganych kilometrów
3. Siłowym i tu wg mnie są największe rezerwy wśród amatorów, którzy szerokim łukiem omijają ćwiczenia siłowe wykonywane w domu, ćwiczenia stabilizacyjne, sprawnościowe na sile biegowej kończąc.

Wystarczy przyjrzeć się zawodnikowi kończącemu połówkę w 1:03 a biegaczowi, który mija linię mety po 2 godzinach. Wystarczy spojrzeć na sylwetkę i krok biegowy, by wyciągnąć wiele cennych wniosków. To w kwestii przygotowania do sezonu.

Stając na linii startu musimy wiedzieć, na co nas stać. Największym błędem jest zbyt szybki początek. Znam kilku biegaczy, którzy robili swoje rekordy życiowe na pierwszych 10km w biegu półmaratońskim a na 18km nie wiedzieli jak się nazywają. Na podstawie ubiegłorocznych startów oraz po analizie obciążeń treningowych i co najważniejsze – samopoczucia, wiemy doskonale, gdzie jest "nasze miejsce w szeregu".