Redakcja Bieganie.pl
Pulsometr czy GPS, czyli tętno czy tempo – wady i zalety
Jak monitorować intensywność treningu długodystansowca (mówimy w artykule o treningu do długich dystansów) – to drugie pytanie, które pojawia się zaraz po pytaniu pierwszym – jak trenować. Ten artykuł nie stara się przeważać szali na jeden ze sposobów monitoringu a jedynie pokazać wady i zalety. 10 lat temu, kiedy nie było GPS tętno było jedyną możliwością. Dziś, wraz z rosnącym rynkiem urządzeń GPS sprawa nie jest już taka oczywista.
1. Tętno – zaleta I – osobisty trener
Kiedy zaczynamy używać pulsometr (to znacznie lepsza nazwa niż monitor pracy serca ) możemy się o sobie wiele nauczyć. Zaczynamy odkrywać, że jest coś takiego jak tętno spoczynkowe, tętno w trakcie średniego wysiłku, tętno w trakcie bardzo szybkiego biegu, widzimy jak szybko nam spada po wysiłku, czy jest stałe, czy chwiejne. To bardzo ciekawe pole do analizy dla uważnego obserwatora. Po jakimś czasie zbyt wysokie tętno spoczynkowe lub zbyt wolny spadek tętna po wysiłku może dać nam do myślenia, że dzieje się z nami coś niedobrego, pomimo, że nic niepokojącego jeszcze nie odczuwamy.
2. Tętno – zaleta II – proste zasady, strefy tętna
Poniżej znajdziecie opracowaną przez markę Polar znaną, międzynarodową tabelę ze strefami tętna.
| Wysiłek | %Hrmax i bpm (dla tętna maksymalnego 183) | Przykładowy czas trwania | Korzyści |
| Maksymalny | 90-100% / 168-183 | poniżej 5min | Wysiłek maksymalny lub bliski maksymalnemu |
| Trudny | 80-90% / 146 -164 | 2-10 minut | Poprawia umiejętność utrzymania wysokich prędkości |
| Średni | 70-80% / 128-145 | 10-40 minut | Poprawia efektywność, sprawia, że mocniejsze treningi stają się łatwiejsze, |
| Lekki | 60-70% / 110-127 | 40-80 minut | Poprawia ogólną sprawność, regenerację i zwiększa metabolizm |
| Bardzo lekki | 50-60% / 92-109 | 20-40 minut | Pomaga rozgrzać się lub schłodzić, regeneruje |
Tabela opracowana przez: 
3. Tętno – zaleta III – niezależność od warunków zewnętrznych
Dobry przykład to bieg w pofalowanym terenie: bez względu na profil trasy, trzymając założone tętno, utrzymujemy założoną intensywność treningu (oczywiście nie do przesady, czasami zwłaszcza na zbiegach się nie da).
4. Tętno – wada I – ograniczenia stosowania: mała dokładność stref, różne strefy i konieczność dostosowania do dyscypliny, niemożność stosowania przy bardzo szybkich treningach
Strefa to ogromnie szerokie pole do zagospodarowania. Patrząc na podany wcześniej przykład strefy 80-90% HRmax, co dla tej konkretnej osoby (HRmax 183) przekłada się na tętno: 146-164 – to jest ogromna różnica intensywności, w związku z czym nie ma sensu posługiwanie się tak szeroką strefą. Dla tego zawodnika to może być różnica tempa 5:00min/km i 4:20min/km. Po drugie, musi być dostosowane do konkretnej dyscypliny, tętna maksymalnego osiąganego przez zawodnika w tej dyscyplinie (inne będzie w bieganiu, inne na rowerze). Kolejna sprawa jest taka – że funkcjonują różne strefy tętna, ta pokazana wyżej jest opracowana przez markę Polar, zupełnie co innego proponują biegowi trenerzy choćby w USA (np Jack Daniels) czy w Polsce (np Jerzy Skarżyński).Innymi słowy – trzeba się trzymać jednej koncepcji, bo te strefy nie są wymienne. No i na koniec: nie ma sensu wykonywanie treningu interwałowego w oparciu o tętno, gdzie każdy odcinek trwa krócej niż minutę bo wejście na zakładaną intensywność (tętno) zabierze nam pewnie nawet pół minuty.
4. Tętno – wada II – słabe powinowactwo z zawodami
Na popularne pytanie: "Jakie jest średnie tętno w zawodach na 10 km? " poprawna odpowiedź to jest: "Nie wiadomo, to zależy od tego ile czasu zajmuje nam pokonanie 10 km."
Zawodnik biegający poniżej 30 minut może mieć 95% HRmax, biegający 60 minut – 88% HRmax lub mniej. Jeśli mamy na przykład grupę zawodników chcących zrobić trening z intensywnością startową na 10km (np 3×7 min) to nie możemy powiedzieć im wszystkim: biegajcie po 90%HRmax.
5. Tętno – wada III – różnorodność osobnicza
Czyli że w zależności od tego na jakim jesteśmy poziomie musimy stosować różne strefy tętna (trzeba stosować strefy oparte o metodę rezerwy tętna – odsyłamy tutaj)
Ciekawy paradoks – początkujący zawodnik może robić trudniejsze treningi bazując na %HRmax – często standardowe strefy się dla niego nie sprawdzają, bo startuje z bardzo wysokiego tętna spoczynkowego (przyjmijmy, że jest to tętno jakie mamy w pozycji siedzącej).
Zanim przejdziemy do omawiania treningu bazującego na tempie – krótkie wprowadzenie.
Bazując na statystycznych wartościach, zależnościach czasów (lub prędkości) w wysiłkach maksymalnych na dystansach krótkich (ale > 12 minut) i długich, można przyjąć, że każdy zdrowy człowiek, może osiągnąć pewien typowy stan wytrenowania (typowy spadek prędkości) odpowiadający rodzajowi ludzkiemu. Na krótkich dystansach osoba niewytrenowana może osiągać takie same lub nawet lepsze rezultaty niż osoba wytrenowana, bo tam decydują w dużej mierze cechy genetyczne.
Bazując na statystycznych wartościach, zależnościach czasów (lub prędkości) w wysiłkach maksymalnych na dystansach krótkich (ale > 12 minut) i długich, można przyjąć, że każdy zdrowy człowiek, może osiągnąć pewien typowy stan wytrenowania (typowy spadek prędkości) odpowiadający rodzajowi ludzkiemu. Na krótkich dystansach osoba niewytrenowana może osiągać takie same lub nawet lepsze rezultaty niż osoba wytrenowana, bo tam decydują w dużej mierze cechy genetyczne.
Dopiero od 10-12 minut maksymalnego wysiłku widać jest rosnącą przewagę "pracy nad talentem" jak można w uproszczeniu określić. Na powyższym wykresie pokazany jest spadek prędkości na zawodach dwóch zawodników, którzy na dystansach od 100 m nawet do 3 000 m mogliby mieć rezultaty porównywalne.
7. Tempo – zaleta I – duża dokładność
Trening w oparciu o tempo może być bardzo dokładny, każdemu zawodnikowi w oparciu o jego wyniki na krótszych dystansach możemy bardzo dokładnie wyznaczyć tempa treningowe odpowiadające cechom jakie chcemy wytrenować, bardzo dokładnie powiązane z czasem wysiłku na treningu.
8. Tempo – zaleta II – doskonałe powinowactwo z zawodami
Każdemu zawodnikowi z grupy możemy przepisać konkretne tempo wiedząc, że będzie to tempo odpowiadające jego teoretycznej (teoretycznej, bo do niej dążymy) prędkości na zawodach.
9. Tempo – wada I – konieczność wykonania testu
Bazowanie na wyliczeniach tempa ma sens wtedy i tylko wtedy, kiedy poprzedzone jest sprawdzianem, czyli testem o maksymalnej intensywności (wyścigiem) na odcinku trwającym przynajmniej 12 minut (* uwaga na końcu). Dla osób początkujących to jest często niewykonalne – maksymalna 12, 15 czy 20minutowa intensywność jest niewyobrażalna. Zdarzają się takie rozmowy:
Bazowanie na wyliczeniach tempa ma sens wtedy i tylko wtedy, kiedy poprzedzone jest sprawdzianem, czyli testem o maksymalnej intensywności (wyścigiem) na odcinku trwającym przynajmniej 12 minut (* uwaga na końcu). Dla osób początkujących to jest często niewykonalne – maksymalna 12, 15 czy 20minutowa intensywność jest niewyobrażalna. Zdarzają się takie rozmowy:
Początkujący: Sprawdzian? Co to jest sprawdzian?
Trener: No test biegowy o maksymalnej intensywności
Początkujący: Ale jak to maksymalnej, mam biec od razu na maksa?
Trener: No nie, powiedzmy 3 km
Początkujący: 3 km na maksa !!!!!!!! Ło jezu, to tak się w ogóle da !!!!???
Trener: Ale nie na maksa bezwzględnie, tylko względem dystansu, musisz sobie obrać właściwe tempo.
Początkujący: Ale skąd ja mam wiedzieć jakie tempo mam obrać?
Dlatego jest to często rzecz trudna do przeskoczenia dla osoby początkującej.
* Uwaga – oczywiście dla biegaczy zaawansowanych trenujących do np maratonu Test Coopera może być jednak testem za krótkim, bo im dalej jesteśmy od naszego docelowego dystansu (12 minut jest daleko od np 3 czy 4 godzin jakie zawodnik może potrzebować na pokonanie maratonu) tym większa może być niedokładność takich wyliczeń i konieczne jest bazowanie na dystansach dłuższych, np 10 km (są debaty, że do maratonu, półmaraton jest najlepszy ale to zależy od etapu przygotowań – jeśli jesteśmy na 3 tygodnie przed maratonem to teoretycznie najwięcej powie nam półmaraton, ale jeśli na 3 miesiące to możemy jeszcze sporo poprawić aby teoretyczna prędkość w maratonie wynikająca np z 10km była prędkością realną).
10. Tempo – wada II – zależność od czynników zewnętrznych
Np bieg w pofalowanym terenie: np profil trasy, trzymając założone tempo wchodzimy w zbyt duże intensywności, musimy na bieżąco to korygować w oparciu o samopoczucie.
Podsumowanie:
| Tętno (monitor pracy serca) | Tempo (GPS, czujnik inercyjny) |
| Zalety | Zalety |
| – pozornie proste zasady, strefy tętna | – duża dokładność |
| – system niezależny od czynników zewnętrznych | – doskonałe powinowactwo z zawodami |
| – dużo informacji o naszym organiźmie | – mała różnorodność osobnicza |
| Wady | Wady |
| – ograniczenia: mała dokładność (szerokie strefy tętna), konieczność dostosowania do dyscypliny | – konieczność wykonania testu o maksymalnej intensywności |
| – słabe powinowactwo z zawodami | – konieczność modyfikowania założeń treningowych w zależności od czynników zewnętrznych |
| – różnorodność osobnicza (np tętno maksymalne i spoczynkowe) |
Zdrowy rozsądek
Można stosować dwie metody naraz (na tym samym treningu) ale nie należy
się starać utrzymać jednocześnie założonego tętna i tempa bo to jest
skazane na porażkę, trzeba traktować któreś ze wskazań jako wskazanie
dodatkowe. Nowoczesne zegarki umożliwiają monitorowanie obydwu
parametrów naraz.
Stwierdzenie, żebyśmy jednak zawsze pamiętali o zdrowym rozsądku brzmi jak banał. Ale naprawdę, to jest bardzo dobry mechanizm monitorowania treningu, w końcu sytuacja na świecie w biegach długich wygląda mniej więcej jak na poniższym obrazku.
Powyższy artykuł był prezentowany w tracie 15 minutowego wystąpienia na konferencji: Biegiem Po Zdrowie
