Przebieg uzupełniającego treningu siłowego dla biegacza

W poprzednim tekście tłumaczyłem, dlaczego warto wykonywać gimnastykę siłową. Teraz można zacząć planować jej rozmieszczenie w planie treningowym. Z kolei po właściwym ułożeniu planu treningowego z uwzględnieniem treningów siłowych przychodzi czas na dopracowanie kolejnej, bardzo ważnej kwestii – ustalenie przebiegu samego treningu. Tym, jak zrobić to prawidłowo, zajmiemy się w poniższym artykule.

Przypomnienie ogólnych założeń treningu siłowego dla biegacza

Aby rozsądnie zaplanować i wykonać trening siłowy, który pomoże naszemu bieganiu, trzeba zawsze pamiętać o cechach takiej jednostki. Musi ona być odpowiednio ukierunkowana oraz jak najmniej przeszkadzająca w treningach biegowych. Odpowiednio ukierunkowana, czyli rozwijająca układ ruchu w ten konkretny sposób, jaki będzie dla biegania możliwie najbardziej korzystny. Jak najmniej przeszkadzająca w treningach biegowych, zatem skonstruowana tak, aby zmęczenie nią wywołane odniosło możliwie najmniejszy wpływ na możliwości wykazywane przez nasz organizm podczas ciężkich treningów biegowych. Nietrudno zauważyć, iż te dwie cechy mogą się uzupełniać. Jeśli odpowiednio ukierunkujemy nasz trening, unikniemy dodatkowego zmęczenie, więc jednostki siłowe będą mniej przeszkadzać w jednostkach biegowych. Tylko trening właściwie ukierunkowany może być maksymalnie efektywny. A zatem – ukierunkujmy go!

Jakie grupy mięśniowe rozwijać?

Wielu powie – wszystkie, bo biega się całym ciałem. Nie jest to właściwe podejście. Choć w biegu uczestniczy całe ciało, to duża jego część bierze bierny, a nie czynny, udział w tym ruchu. Zaangażowanie poszczególnych mięśni jest bardzo różne. Prosty przykład: aby w trakcie biegu utrzymać dłoń w prawidłowej pozycji, potrzebne jest raczej odpowiednie przyzwyczajenie niż siła mięśni przedramienia. Tę drugą każda zwyczajna osoba posiada na wystarczającym do tego celu poziomie.

Nieoczywistość pracy mięśni podczas biegu można zauważyć, przyglądając się obręczy barkowej. W trakcie biegu ramiona powinny pracować „jak tłoki lokomotywy”, pomagając utrzymać prawidłowy rytm biegu i zapewniając właściwą stabilność. Może się więc wydawać, że biegacz powinien koncentrować się tak samo na sile mięśni pchających ramię do przodu (np. mięśnie piersiowe), jak tych ciągnących je do tyłu (np. mięśnie pleców). Jeśli jednak przyjrzymy się oddziaływaniu sił na nasze ciało w trakcie biegu, zauważymy, iż każdy krok powoduje wysunięcie ramienia do przodu, nawet przy całkowitym rozluźnieniu mięśni. Ten przypadek ukazuje, że zaangażowanie poszczególnych mięśni podczas biegu to rzecz bardziej skomplikowana. Spróbujmy jednak podzielić grupy mięśniowe według ich istotności podczas biegu. Pozwoli to nam właściwie skonstruować trening. Właściwie, czyli tak, aby akcenty były położone na rozwój odpowiednich mięśni.

Szczególnie ważne dla biegacza grupy mięśniowe

Możemy wyszczególnić trzy kluczowe w biegu grupy mięśniowe: mięśnie nóg, mięśnie obręczy miednicznej i mięśnie korpus. Wszystkie wymienione odgrywają w tym ruchu bardzo ważną rolę. Rozwoju żadnej z nich nie należy zaniedbywać na rzecz rozwoju innych. 

Nogi przy każdym kroku przenoszą ciężar ciała. Ich mięśnie pełnią bardzo ważną rolę w trakcie amortyzowania sił oddziałujących na ciało przy lądowaniu. Słabsze nogi to większe obciążenia idące na kolana i piszczele – a te często są wymieniane jako miejsca, w których odczuwamy ból. Wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano to zmniejszenie sił na nie wpływających nawet o kilkanaście procent. Mocne mięśnie łydek chronią przed ostrymi shin splints i asekurują ścięgno Achillesa. Wzmacnianie nóg to także ogromna przewaga na podbiegach, potencjalna na zbiegach (zbiega się techniką i głową, mięśnie to nie wszystko) oraz dopalacz przy wyższych prędkościach. Mówiąc o mięśniach nóg, dobrym pomysłem jest zastosowanie uproszczonego podziału na mięśnie:

– czworogłowy uda, czyli prostownik kolana,
– dwugłowy uda, czyli zginacz kolana i – wiele osób o tym zapomina – prostownik biodra,
– odwodziciele, które, jak sama nazwa wskazują, odwodzą nogę w stawie biodrowym,
– trójgłowy łydki, składający się z dwugłowego brzuchatego łydki i płaszczkowatego łydki, kontrolujących stopę; ten pierwszy jest kluczowy dla biegu po równym, drugi przejmuje część jego funkcji na podbiegach.

Mięśnie obręczy miednicznej dbają o prawidłową pozycję bioder podczas biegu. Ta z kolei jest gwarancją efektywnego, sprężystego biegu. Totalnie zaniedbana obręcz kończyny dolnej to problem wielu biegaczy amatorów. Wzmacnianie mięśni z tej okolicy pozwala znacznie poprawić technikę biegu. Ich zaangażowanie znacząco zwiększa się przy wyższych prędkościach. Można powiedzieć, że mięśnie obręczy miednicznej panują nad fazą lotu. Zbyt słabe ograniczą nasze zakresy wahadła, zatem również wyniki na wszelkich choć trochę „szybszych” dystansach. Mówiąc o obręczy kończyny dolnej, mam na myśli przede wszystkim:

– mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały. Szczególnie pośladkowy średni u wielu biegaczy jest bardzo zaniedbany, mimo że pełni on w trakcie biegu mnóstwo funkcji,
– mięsień biodrowo-lędźwiowy, będący zginaczem biodra i zarazem jednym z głównych obiektów zainteresowania treningów siły biegowej.

Został nam jeszcze korpus. Jego osłabienie to istna plaga wśród biegaczy-amatorów. Plaga trwająca, bo nic z rosnącego zainteresowania tzw. stabilnością korpusu (core stability) wobec nieumiejętności prawidłowego jej wykonywania. 

Mięśnie rdzenia same nie biegają. Ale to właśnie one pozwala biec tak, jak człowiek do tego został stworzony – w postawie wyprostowanej. Im korpus słabszy, tym większe szanse, że postawa wyprostowana będzie taka… tylko z nazwy. Potężny korpus jest zdecydowaną podstawą jeśli chodzi o bezpieczne i nie-takie-wolne bieganie. Tradycyjnie: wraz ze wzrostem prędkości znacznie rośnie jego zaangażowanie w bieg (ponieważ stabilizacja wymaga więcej energii). Jednak wytrenowane mięśnie rdzenia przysłużą się także znacznie wolniejszym, za to dłuższym biegom. Zachowanie prawidłowej sylwetki na ostatnich kilometrach maratonu bądź półmaratonu (u amatorów spotykane dość rzadko) znacznie ułatwi walkę z tymi najtrudniejszymi fragmentami.

Mięśnie korpusu mają jeszcze jedną ważną cechę: prawie zawsze wykorzystujemy je do pracy izometrycznej. Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje skurczu mięśnia: koncentryczny, w którym mięsień skraca swoją długość (jego przyczepy przybliżają się), ekscentryczny, który jest związany z wydłużaniem się mięśnia (oddalaniem się jego przyczepów) oraz wspomniany izometryczny. Ten ostatni to skurcz bez zmiany długości mięśnia. Przykładem pracy koncentrycznej jest wyskok, praca ekscentryczna to lądowanie. Z kolei mięśnie korpusu przez większość czasu wykonują pracę izometryczną, powiązaną bezpośrednio ze stabilizacją. Piszę o tym już teraz, aby w przyszłości wykorzystać przy omawianiu najlepszych sposobów treningu korpusu.

W mięśniach korpusu powinny interesować nas najbardziej:

– mięśnie proste brzucha, u niektórych znane jako „kaloryfer”, które stabilizują korpus.
– mięśnie skośne brzucha, które… stabilizują korpus.
– prostowniki grzbietu.

Mięśnie mniej ważne dla biegacza, ale warte wspomnienia

Przed chwilą wymienione grupy mięśniowe są dla biegu, zatem i dla biegacza kluczowe. Istnieje jednak mnóstwo innych mięśni, na których nie należy się skupiać podczas treningów siłowych (!), ale jednocześnie nie wypada o nich całkowicie zapominać. Prawdziwie silna obręcz barkowa na nic się w biegu nie przyda, ale poświęcenie jej pięciu-dziesięciu minut w każdej siłowej sesji pomoże w prawidłowej pracy ramion i może wystarczyć dla wyeliminowania zamkniętej pozycji klatki piersiowej w trakcie biegu.

Mięśnie, na które można poświęcić kilka chwil podczas sesji siłowych, szczególnie w wypadku ich zbytniego osłabienia:

– „góra pleców”, czyli m.in. mięsień obły, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, przeciwdziałająca zamykaniu klatki piersiowej,
– mięsień naramienny, szczególnie jego tylnie aktony, pozwalający na kontrolę pracy ramion,
– mięsień dwugłowy ramienia, utrzymujący zgięcie w łokciu,
– w najmniejszym stopniu: mięśnie piersiowe (głównie w celu uniknięcia dominacji łańcucha „ciągnij”).

Objętość i intensywność treningu siłowego dla biegacza

Właściwy dobór intensywności jest sprawą dla biegacza pierwszorzędną. Grupy, na których będziemy się skupiać podczas sesji siłowych mają szczególną cechę – olbrzymią, nieporównywalnie większą od reszty ciała siła i wytrzymałość. Wiele osób nachodzi pokusa, aby tę cechę wykorzystać w celu wykonania wyjątkowo mocnych treningów. Nie tędy droga! Bardzo ciężki trening siłowy nóg może wyeliminować trenującego z normalnego chodzenia na cztery-pięć dni. Biegacz nigdy nie powinien próbować takich treningów. Mogą one mieć pewne zastosowanie przy budowie masy mięśniowej, ale będą tylko przeszkadzały w budowanie sprawności biegowej. Jaka objętość jest zatem właściwa w treningu siłowym dla biegacza?

Na początku – bardzo niewielka. Dopóki nie przyzwyczaimy naszego ciała do nowego rodzaju obciążenia, bardzo łatwo będzie można przesadzić i przez kolejne kilka dni wstawać z łóżka z bólem. Dlatego kiedy zaczynamy, powinniśmy się pohamować – lepiej zrobić mniej serii, ale dać z siebie więcej podczas treningu biegowego. I – przede wszystkim – lepiej zrobić jedną serię poprawnie technicznie niż dziesięć niepoprawnie. Na sam początek proponuję wybór jednego-dwóch ćwiczeń na dół ciała oraz dwóch-trzech na korpus (ale chodzi o ćwiczenia konkretne, nigdy izolacje – o tym w kolejnym artykule ). Ilość serii, jaką sugeruję zupełnie początkującym to dwie do trzech. Takie wartości niektórym mogą wydawać się śmieszne. Wcale nie są śmieszne. Przypominam, że biegaczowi nie zależy na uzyskaniu masy mięśniowej, więc doprowadzanie mięśni do potężnych mikrouszkodzeń jest zupełnie niekonieczne. W naszym treningu chodzi przede wszystkim o uaktywnienie mięśni oraz ich wzmocnienie. Jednocześnie nie potrzebujemy wzmocnienia tak dużego, jak dwu- lub trój-boiści. Z tych powodów trening bardzo męczący będzie mijał się z celem. Przeszkodzi w bieganiu, a przy tym nie zwiększy naszych biegowych możliwości w stopniu mogącym zneutralizować to przeszkadzanie.

Bardziej zaawansowani i lepiej przyzwyczajeni do treningu siłowego mogą oczywiście zwiększyć zarówno ilość serii, jak i liczbę ćwiczeń.  Jednak oni również nie powinni przesadzać. Pogoń za liczbą serii w rzeczywistości nie ma żadnego sensu, dlatego raczej nie ma sensu stosować więcej niż pięciu – a ta ilość będzie odpowiednia tylko przy wystarczająco niewielkiej liczbie ćwiczeń.

Odmienną kwestią jest ilość powtórzeń. Jak wiadomo, bieganie długodystansowe to sport wytrzymałościowy. Dlatego rdzeniem treningu powinny być serie skupiające się na budowanie wytrzymałości siłowej, nie siły maksymalnej. Za takie można uznać serie obejmujące 15 i więcej powtórzeń…

UWAGA – znam osoby myślące, że mięśnie rozwijają się wyłącznie w zależności od liczby powtórzeń, którą je będziemy trenować. Oczywiście za tą musi postępować ciężar. Krótko mówiąc: jeśli weźmiemy półkilogramowe ciężarki i zaczniemy nimi wymachiwać, stosując 3 powtórzenia w serii, nasza siła nie urośnie – mimo że teoretycznie ta ilość powtórzeń powoduje wzrost siły maksymalnej. Nie urośnie, bo nasz max w tym ćwiczeniu przy tym ciężarze (0,5 kg) wynosi – na przykład – 220 powtórzeń. Najprościej – ilość powtórzeń w ćwiczeniu należy wiązać z maksymalną ilością powtórzeń w ćwiczeniu. Chcemy wykonać 3 serie po 18 powtórzeń? Weźmy ćwiczenie, w którym nasz max to 20 powtórzeń, a nie takie, w którym jesteśmy w stanie wykonać powtórzeń 200.

…im więcej tych powtórzeń będziemy wykonywać, tym bardziej wytrzymałość – a tym mniej siłę – będziemy budować. Jednak nie działa to w nieskończoność. Wykonywanie np. 1000 powtórzeń jest nie tylko śmiertelnie nudne, ale też świadczy o stanowczo zbyt małym obciążeniu/zakresie ruchu w ćwiczeniu. Nie ma sensu powielać w treningu siłowym biegania, wykonując tysiące bardzo lekkich skurczów. Za umowną górną granicę ilości powtórzeń, jaką jest sens wykonywać na treningach siłowych, można uznać 100 – w niektórych ćwiczeniach, raczej dla znacznie bardziej zaawansowanych. (Oczywiście bicie rekordów np. w ilości przysiadów to zupełnie co innego). Tak naprawdę bardzo nieliczni dojdą do dylematów typu „czy mogę zrobić na tym treningu serie po 150 wykroków?”, więc dywagacje o tej maksymalnej sensownej ilości powtórzeń są raczej dość luźne.

Bardzo ważną kwestią w treningu dla biegacza jest powstrzymywanie się od wykonywani serii do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie już wykonać ani jednego powtórzenia ćwiczenia. Inaczej: jeśli jesteś w stanie wykonać 40 ślicznych przysiadów, wykonaj kilka serii po 20-25 zamiast kilku serii na maxa. Wielokrotne dochodzenie do upadku mięśniowego w treningu nóg powoduje w większości przypadków bardzo poważne bóle kolejnych dni, które mogą nas zupełnie wyeliminować z mocniejszego biegania.

No dobrze, a co z osobami, które nie są w stanie jeszcze wykonać tych 15 i więcej powtórzeń? Powinny one do tej liczby spokojnie dojść, poprzez wykonywanie ćwiczenia na mniejszej ilości powtórzeń albo stosowanie mniej wymagających wariantów ćwiczenia. Nigdy nie należy natomiast stosować niepoprawnej techniki jako sposobu na wykonanie większej ilości powtórzeń! Przykład (niekoniecznie biegowy): dana osoba nie jest w stanie wykonać ani jednej pełnej pompki, ale jest w stanie wykonać 10 półpompek. Wobec tego powinna ona wykonywać pełne pompki na kolanach jako prostszy wariant pełnych pompek, ale nie powinna wykonywać półpompek. Pełne pompki na kolanach, jako prostszy wariant ćwiczenia, przygotują ją do wykonywania pełnych pompek zwykłych.

Dół ciała zawiera bardzo silne partie mięśniowe i każdy jest w stanie bez problemu dojść do 15+ powtórzeń podstawowych ćwiczeń dla biegacza z ciężarem własnego ciała.

Na koniec warto przypomnieć, że optymalna ilość serii, ćwiczeń i powtórzeń dla każdego będzie zupełnie inna. Różnice w sprawności uniemożliwiają dokładne określenie optimum dla każdego – dlatego powyższe rady niech pozostaną tylko wskazówkami, a własne, konkretne objętości należy opracować samodzielnie.

Przerwy i kolejność ćwiczeń

Przerwy między ćwiczeniami bądź seriami mogą być bardzo różne. Jeśli zdecydujemy się na klasyczne podejście, powinny one wynosić od minuty do dwóch minut. Konkretną długość powinniśmy dobrać zależnie od trudności serii – jeśli była trudniejsza, przerwa powinna być dłuższa. Natomiast jeżeli nasz czas jest bardzo ograniczony, nic nie stoi na przeszkodzie, aby skrócić przerwy do minuty, jednocześnie zmniejszając intensywność samych serii.

Można też do tematu podejść od innej strony. Jeśli zależy nam na naprawdę bardzo szybkim treningu siłowym, warto rozważyć przerwy krótsze od minuty. Wtedy intensywność treningu będzie bardzo duża i dlatego rozwiązanie to zdecydowanie nie nadaje się dla początkujących. Tak krótkie przerwy wymuszą również trening obwodowy. I w tym miejscu płynnie przechodzimy do tematu kolejności ćwiczeń…

Trening obwodowy jest jedną z sensownych opcji, którą biegacz może wybrać w swoich sesjach siłowych. Polega on na wykonywaniu obwodu (pętli) składającego się z kilku następujących po sobie ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami następują określone przerwy, które jednak są z reguły krótsze od przerw między kolejnymi obwodami. Przerwy między ćwiczeniami mogą być krótsze od minuty.

Ze względu na założenie treningu obwodowego, nie powinniśmy w nim umieszczać kilku ćwiczeń na te same mięśnie pod rząd. W trakcie jednego ćwiczenia powinny wypoczywać główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu poprzednim. Dlatego ogólna zasada mówi, aby przeplatać ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. Niestety, w wypadku treningu siłowego dla biegacza mamy ograniczone pole do popisu. Tak naprawdę koncentrujemy się jedynie na korpusie oraz mięśniach dołu ciała. Wymaga to pójścia na kompromisy w przeplataniu ćwiczeń. Mimo to trening obwodowy może być dla wielu biegaczy bardzo sensownym, ciekawym systemem treningu siłowego.

Można go również przeprowadzać w formie bardzo intensywnej, o której wspomniałem przed chwilą. Wtedy skracamy przerwy do kilkunastu sekund lub zupełnie je usuwamy. Warto jednak pozostawić trochę dłuższe przerwy między obwodami (choć nie jest to konieczne). Należy pamiętać, że trening obwodowy pozbawiony przerw to jednostka bardzo intensywna i trzeba w niej niezwykle ostrożnie dawkować obciążenie. Łatwo zmęczyć się za bardzo, co wyeliminuje nas z najszybszego biegania na kilkadziesiąt godzin. 

Inaczej będzie wyglądać kolejność ćwiczeń w systemie bardziej klasycznym, czyli takim, w którym przed przejściem do ćwiczenia numer 2 wykonujemy wszystkie serie ćwiczenia numer 1. Trzeba zdawać sobie sprawę z niepomijalnego zaangażowania mięśni korpusu we wszelkie wielostawowe ćwiczenia na dół ciała. Zbytnie zmęczenie mięśni rdzenia przed treningiem mięśni dołu ciała może pogorszyć technikę niedoświadczonych osób w tych drugich. Ponadto, trening dolnych partii mięśniowych będzie mniej efektywny. 

Z tej racji, decydując się na klasyczny wariant treningu, jako pierwsze wykonujmy wszystkie ćwiczenia na dół ciała: wykroki, przysiady, wyskoki etc. Następne w kolejności będą ćwiczenia na korpus, który jest dla nas drugim z priorytetów. Jako ostatnie możemy wykonać ćwiczenia na mięśnie obręczy kończyny górnych, których trening nie ma dla biegacza dużej wagi. Jeżeli ktoś zdecydowałby się jednak na ciężkie ćwiczenia mięśni obręczy barkowej na wolnych ciężarach (a tylko takie mają sens), należy zmienić kolejność ćwiczeń tak, aby to korpus był ćwiczony ostatni – ponieważ będzie on zaangażowany również przy ćwiczeniach góry ciała. Ta sytuacja nie będzie jednak dotyczyła większości biegaczy.

Przykładowy schemat „klasycznego” treningu siłowego dla biegacza