Lato to czas wakacji, dlatego nie ma nic lepszego niż połączyć urlopowy wypoczynek z biegową pasję. Idealnym rozwiązaniem jest obóz sportowy w górach. Jakie korzyści niesie za sobą taki trening?

Kilometry na górskich szlakach oraz formuła zgrupowania są niezwykle pomocne przy budowaniu formy biegowej. To, co wypocicie w górach „odda” wam później na płaskim terenie. Trzeba się jednak dobrze do takiego wyjazdu przygotować, bowiem nieumiejętne trenowanie w takim terenie może doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia i zamiast wymarzonych wyników otrzymamy rozczarowanie.


Wiele alternatyw
 
Wyjazdy w góry są bardzo popularne w procesie szkolenia zawodników wyczynowych. Dzięki temu kształtują oni wytrzymałość, siłę biegową, poprawiają parametry morfologiczne krwi oraz wzmacniają charaktery. Tak! Góry uczą pokory, droga na szczyt podobnie jak do sportowego sukcesu jest długa i wyboista, dlatego pokonywanie szlaku jest jak kariera w pigułce. Trzeba być cierpliwym, wytrwałym, konsekwentnym, ale również uważnym i przezornym. Biegacz amator również może na takim wyjeździe bardzo skorzystać. Po pierwsze jego motywacja jest często słabsza niż u zawodowca, bo przecież nie jest to jego praca, a wyłącznie pasja, zatem przełamanie nudy treningowej i „przewietrzenie” się na górskich szlakach to już powód do wyjazdu. Organizm jest także przyzwyczajony do podobnych akcentów treningowych, na które z czasem zaczyna gorzej reagować – nowy impuls treningowy w postaci górskich wycieczek „przepchnie” nas fizycznie do przodu. A to, nad jaką cechą chcemy popracować na zgrupowaniu zależy już wyłącznie od naszych preferencji. Wachlarz możliwości jest naprawdę szeroki. 

– Trening w górach poprawia wiele cech zarówno motorycznych jak i wytrzymałościowych. Stopień wpływu na rozwój i obciążenia podczas treningów zależy od wysokości gór, a także ich charakterystyki – mówi trener Krzysztof Janik. Miejsce za zgrupowanie możemy przecież wybrać. Tatry charakteryzują się dużymi przewyższeniami, Karkonosze są mniej wymagające, ale co za tym idzie można więcej podbiegać. Trzecim rodzajem jest trening na płaskowyżu, (ostatnio już niezarezerwowany wyłącznie dla profesjonalistów np. w Kenii) gdzie wysokość nad poziomem morza znacznie przekracza 2000 metrów, jednak poważnych wzniesień próżno tam szukać. – Każde z powyższych miejsc ma swoją specyfikę i inaczej wpływa na nasz rozwój. Im bardziej wymagające góry tym bardziej będą oddziaływały na stronę motoryczną, czyli wzmacnianie mięśni i całego aparatu ruchu. Podczas wybiegania, wychodzenia w wysokie góry mniej będziemy pracowali nad prędkością a bardziej nad siłą. W górach o profilach mniej wymagających możemy już poprawiać zarówno płaszczyznę motoryczną jak i wytrzymałościową ukierunkowaną na konkretne prędkości. Całkiem inny charakter przyjmuje trening wysokościowy. Tutaj mamy do czynienia z czymś więcej niż tylko treningiem. W takich warunkach organizm podlega ekspozycji na hipoksje, czyli niedoboru tlenu w tkankach powstającego w wyniku zmniejszenia przenikania tlenu w płucach do komórek wynikającego z wysokości nad poziomem morza. Efekt ten wpływa na poprawę parametrów morfologicznych i wykonywanie treningu o większym obciążeniu na organizm przy zastosowaniu teoretycznie lżejszych treningów – objaśnia szkoleniowiec organizujący obozy biegowe z naszym serwisem. 

Warto dodać, że parametry krwi poprawią się również w przypadku, gdy wyjedziemy w nasze polskie góry, jednak oczywiście w mniejszym stopniu, gdyż musielibyśmy spędzić zgrupowanie na Kasprowym Wierchu biegnąc szczytami do Orlej Perci i z powrotem. Kolejną zaletą obozu w górach jest czas – nigdzie nie musimy się spieszyć, mamy wakacje, urlop. Nie ma pracy, uczelni czy szkoły – możemy zwrócić uwagę na te elementy, które zaniedbaliśmy trenując, na co dzień. – Można skupić się choćby na treningu uzupełniającym, ćwiczeniach wzmacniających, rozciąganiu czy technice biegu. Wszystko zależy od tego czy wyjeżdża się samotnie czy razem z grupą i trenerem. Jeśli organizuje się  wyjazd samemu to ciężko skupić się na rzeczach, które potrzebują obiektywnego spojrzenia z boku np. technice, poprawności wykonywania ćwiczeń czy globalnego podejścia do treningu – zauważa nasz ekspert. 

Zmieniając warunki treningowe podczas ćwiczeń będzie nam podwójnie ciężko, dlatego do wyjazdu należy podejść z dużą dozą rozsądku. Katorżniczy trening w połączeniu z długim jego trwaniem sprawi, że uzyskamy odwrotny skutek od zamierzonego. Po zbyt intensywnym zgrupowaniu proces regeneracji będzie trwać bardzo długo, może się zdarzyć też tak, że zmarnujemy późniejszą część sezonu. Ile, zatem powinien trwać obóz w górach, gdy mówimy o biegaczach trenujących amatorsko? – Jeśli nastawiamy się głównie na trening to wyjazdy 7-10 dniowe to dla amatora optimum. Oczywiście wszystko zależy od zawodnika, im bardziej zaawansowany biegacz tym lepiej przygotowany do większych obciążeń – uważa Krzysztof Janik. 

Kolejną kwestią, którą warto poruszyć jest kilometraż i profile naszych wycieczek. Wiadomo, że codzienne długie wycieczki mogą przeforsować organizm zwłaszcza, kiedy w normalnym trybie treningowym biegamy 30-40km tygodniowo. Trudność szlaku również ma znaczenia, jeżeli zależy nam na silne i dynamice – jak w przypadku sprinterów, wybieramy krótkie, ale solidne podejścia. Dobrym przykładem będzie Nosal w Zakopanem, na którego sprawny biegacz jest wstanie wdrapać się w 10 minut, ale jego uda i łydki będą palić żywym ogniem. Jeśli przygotowujemy się do biegów długich 10 i więcej kilometrów, to możemy sobie pozwolić na dłuższą wycieczkę o charakterze marszowo-biegowym, bieganie odcinków na reglach czy płaskich fragmentach trasy w wyższych partiach gór. Wariantów jest mnóstwo, należy jednak jasno określić sobie cel wycieczki oraz oszacować swoje możliwości. – Jeśli ktoś biega w tygodniu 40 km to nie może zrobić na obozie 140 km, bo jest duże prawdopodobieństwo, że po prostu zakończy się to przeciążeniem. Oczywiście są osoby, które gotowe są na większe obciążenia, ale życie codzienne nie pozwala im na wykonywanie tylu treningów. W takich wypadkach można zwiększyć objętość dwukrotnie albo nawet więcej podczas takiego wyjazdu. Kwestia świadomego podejścia i przeanalizowania swoich możliwości, nie polecam takiego eksperymentowania osobą początkującym, które jeszcze nie znają swojego organizmu i takie podejście może zaprowadzić je w ślepy zaułek – twierdzi organizator obozów dla amatorów.

Regeneracja

Trening to połowa sukcesu. Im bardziej intensywne ćwiczenia, tym ważniejszy jest proces odbudowy naszego organizmu, czyli regeneracji. Jadąc na obóz warto wziąć to pod uwagę, większość ośrodków czy kwater posiada już saunę lub jacuzzi, które po męczącej wycieczce pozwolą naszym mięśniom szybciej dojść do siebie. Jeżeli takiej możliwości nie ma, rozejrzyjcie się, czy gdzieś w okolicy jest basen, na który warto się wybrać po pierwszej ciężkiej wycieczce oraz pod koniec zgrupowania. – Nieodpowiednia regeneracja spowoduje, że zamiast budować formę będziemy ją obniżali. Warto skonsultować się przed takim wyjazdem z bardziej doświadczonymi zawodnikami lub trenerami. Albo wybrać się na zorganizowane zgrupowanie, gdzie nad takimi sprawami będzie czuwała doświadczona kadra trenerów – radzi nasz ekspert. 

Obóz biegowy jest zawsze podzielony na dwie zasadnicze części treningowe – główną i uzupełniającą. Z reguły mocny trening robimy przed południem, a po obiedzie i drzemce jest czas na kolejną aktywność fizyczną, mniej wyczerpującą, ale tak samo ważną, a dla osób wybieganych nawet ważniejszą. – Warto podczas takiego wyjazdu poświęcić dużo czasu na taki trening nawet kosztem mniejszej ilości przebiegniętych kilometrów. W trakcie nich należy skupić się na wzmacnianiu mięśni stabilizujących, rozciąganiu czy technice biegu. Ćwiczenia core stability, streching i ćwiczenia koordynacyjno-motoryczne będą dobrym rozwiązaniem – zakończył nasz ekspert. 

Pamiętajcie jeszcze o jednym, najważniejszym – bezpieczeństwie. W górach nietrudno o wypadek, niepotrzebną kontuzję. Podchodzenie, podbieganie jest bardzo korzystne, męczące i bezpieczne, jednak, gdy zdobędziemy szczyt wówczas zaczynają się przysłowiowe „schody”. Zbieganie w nieumiejętny sposób oraz ze zbyt dużą prędkością doprowadzi nas do przeciążeń w stawach kolanowych albo skręconej lub złamanej kostki. Na szaleńcze zbiegi mogą sobie pozwolić wyłącznie biegacze górscy, którzy latami zbierają doświadczenie na szlakach. Zatem niech nie poniesie cię fantazja, trening wykonałaś wspinając się pod górę, schodź z niej na tzw. „kontroli”, aby z obozu wrócić z miłymi wspomnieniami, a nie z pamiątką w postaci kontuzji.