22 stycznia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Pojawiło się trzecie wydanie „Daniels Running Formula” – recenzja


daniels_joan.jpgNa razie tylko po angielsku, ale pojawiło się nowe, trzecie wydanie chyba najbardziej cenionej książki o treningu długodystansowym na świecie, autorstwa Jacka Danielsa: "Daniels Running Formula", znanej w Polsce jako "Bieganie Metodą Danielsa".

Czy ci z was, którzy do tej pory trenowali na podstawie wydania drugiego mogą się obawiać, że okaże się, że robili coś źle? Raczej nie. Ale chciałem w skrócie omówić kilka zmian, które zaszły w literackim opus magnum Danielsa.

Książka jest minimalnie dłuższa niż wydanie drugie. Drugie miało 284 strony (wersja angielska), a trzecie ma 305. Sporą zmianą jest sama okładka. W dwóch pierwszych wydaniach na okładce byli biali mężczyźni (Bob Kennedy i Alan Culpeper), na okładce wydania trzeciego jest Janet Cherobom-Bawcom, czarnoskóra, urodzona w Kenii amerykańska zawodniczka, którą Jack zajmuje się od 2011 roku.

Oto, co Jack mówi we wprowadzeniu:

Nauczyłem się wiele na temat biegania i biegaczy od ukazania się drugiej edycji Daniels Running Formula. To może wydawać się dziwne dla niektórych z was, że po tylu latach nauki i trenowania, nadal znajduję nowe, bardziej praktyczne i często prostsze sposoby zapisywania planów treningowych i startowych, ale to prawda. Niektóre z moich nowych pomysłów i strategii, zawarte w trzeciej edycji to:

• Osiąganie sukcesu poprzez stosowanie różnego podejścia i objętości biegania,

• Rejestrowanie stresu związanego z różnymi typami treningu, co jest sposobem monitorowania całkowitego stresu, a nie ograniczania się tylko do objętość w każdym sezonie i używanych środków treningowych,

• Myślenie o odpoczynku jako o części treningu, w przeciwieństwie do traktowania odpoczynku jako sposobu na uniknięcie treningu,

• Możliwość porównania biegaczy w różnym wieku na podstawie skorygowanych wartości VDOT,

• Używanie szerokiego spektrum programów treningowych do maratonu od początkujących do elity.

Wielu biegaczy i trenerów, którzy często, kontaktują się ze mną, żeby powiedzieć, że stosują moje pomysły treningowe z dużym powodzeniem zachęcają mnie do dalszego szuka nowych pomysłów i prostszych sposobów na poprawę sprawności i wydajności.

W tym wydaniu, załączyłem listę tego, co określam jako podstawowe prawa biegania. Mogą być używane przez zawodników, aby lepiej przygotować się do wyścigów czy trenerów, aby pomóc ich zawodnikom biegać lepiej.

To była ciekawa podróż, praca i badania zawodników wyczynowych (i nie tylko) na przestrzeni lat."

Oto mój krótki, redakcyjny opis do zmian wprowadzonych w trzecim wydaniu, które udało mi się wychwycić, po pobieżnej lekturze.

– Wprowadzenie nowego oznaczenia: H – na Hard Runs (chyba wcześniej tego nie było). Jack wprowadza to jako formę VO2max Intervals, ale tak, jak Interwały w jego planach bazują na dystansie (np: 5 × 1,000 m w tempie I z przerwą 3 minuty w truchcie) tak H – bazuje na czasie trwania wysiłku i, uwaga, co bardzo mnie ucieszyło – odejściu od twardego trzymania się konkretnego tempa, a wreszcie oficjalnym bazowaniu na CZASIE MAKSYMALNEGO WYSIŁKU! To jest dla mnie osobiście wielka satysfakcja, bo jeśli czasami rozmawiam z kimś o treningu, to ten ktoś wie, że przede wszystkim bazuję właśnie na czasie maksymalnego wysiłku, jako na najlepszej wg mnie metodzie szacowania wysiłku względem dystansu jaki mamy na treningu pokonać. Trening H będzie wyglądał następująco:

6 × 3 min H z przerwą 2 min w truchcie.

Jack opisuje, że kiedy biegniecie z intensywnością H – musicie wyobrazić sobie, że biegniecie z intensywnością jaką bylibyście w stanie utrzymać na zawodach przez około 10-12 minut. (jakbym słyszał zajęcia BbL, które kiedyś zdarzało mi się prowadzić, czy zajęcia jakie prowadzi Krzysiek Janik w Krakowie).

Ok, no to to jest jakaś może niewielka ale jednak zmiana. Pytanie teraz – czy Jack odchodzi od twardego trzymania się tego, że: "Tylko vo2max interval jest jedyną możliwą intensywnością jako mocny bodziec tlenowy" czy nie? Nie odchodzi. Ale zauważam podobny miękki skręt jaki w drugim wydaniu wykonał rozszerzając zakres Tempo run (początkowo Jack twierdził, że Tempo run, to tylko intensywność bazująca na godzinnym wyścigu, ale w drugim wydaniu uznał, że może być też wolniejsza i dłuższa). Pisał tak: "Wielu trenerów i zawodników biega dłuższy tempo run z niższymi prędkościami….." co było wstępem do rozszerzenia strefy Tempo Run. Teraz Jack, prezentując jedne z tabel (w których każdemu typowi i długości treningu przypisuje jego punktową trudność, w celu dalszego monitorowania) pisze coś takiego:

Niektórzy biegacze lubią trenować z intensywnością startową do 10 km, która z mojego punktu widzenia jest czymś pomiędzy Interval i Tempo. Ja takiemu treningowi przypisuję wartość …. i Jack umieszcza specjalnie dla intensywności 10 km odpowiednie punkty w tabeli. Czyli jednak kropla drąży skałę, w kolejnym wydaniu może w końcu zasypiemy tą przepaść pomiędzy I i T. 🙂

Jest oczywiście sporo różnego rodzaju Planów Treningowych, krótki rozdział o czymś co nazwalibyśmy w Polsce siłą biegową, komentarz do uderzania piętą lub śródstopiem, plus na pewno sporo jeszcze nowych rzeczy, których po pobieżnym przejrzeniu nie zauważyłem.

Moja generalna uwaga jest tylko taka, że Jack przez te lata strasznie swoje książki skomplikował. Ja rozumiem, że nowe tabele z przypisaniem trudności treningów to jest sprawa ważną. Ale wg mnie tak skomplikował same programy treningowe, że osobiście stwierdzam, że nie wiem, czy chciałoby mi się to robić. W pierwszym wydaniu, wydaje mi się, że sprawa była znacznie prostsza (muszę poszukać): wychodziło się na trening, żeby pracować nad konkretną cechą. A teraz – pracujemy nad wszystkim naraz albo jest to tak skombinowane, tak rozpisane, że jeśli ktoś uważa, że każdy fragment ma kolosalne znaczenie to chyba musi biegać z kartką:

2E + 2×4 min H w/3 min jg + 3×3 min H w/2 min jg + 2×2 min H w/1 min jg + 2E
albo:
2E + 6 × 1T w/1 min rests + 4×200 R w/200 jg + 2 E

dystanse w milach:
E – easy
T – Tempo
H – Hard (czyli vo2max Interval)
R – repetition

Oczywiście jak się w te plany wczyta to widać pewną logikę, ale takie dokładne rozpisanie w książkowym planie jest dla mnie trochę niezrozumiałe. Ale – chylę czoła, bo Jack Daniels to jest naprawdę dobra firma. Zresztą, jeśli ktoś jest myślący, to sobie te plany ładnie dostosuje, na co Jack daje nawet zielone światło.

Na koniec, wspomniane Prawa Biegania Jacka Danielsa, z jego opisem lub z moją  wyciśniętą z nich esencją:

1 . Każdy zawodnik ma określone indywidualne zdolności.
Czyli o tym, że jeden ma super VO2max, a inny jest super ekonomiczny.
 
2 . Biegacz musi koncentrować się na pozytywach.
To akurat rada do trenerów, że jeśli wam biegacz narzeka, że: Eee, kiepsko mi się dzisiaj biegało to podtrzymajcie go na duchu mówiąc: Ale pracę ramion miałeś świetną! 

3 . Spodziewaj się wzlotów i upadków, niektóre dni są lepsze od innych.
Tutaj Jack mówi coś co ja bardzo popieram, żeby czasami nawet zejść z trasy jeśli to nie jest twój dzień, niż za wszelką cenę ukończyć wyścig.

4 . Bądź elastyczny w treningu, aby radzić sobie z przeciwnościami natury.
Czyli jeśli dzisiaj kiepska pogoda to odpuść.
 
5 . Wyznaczaj cele pośrednie.
Czyli nie od razu rekord świata ale najpierw złam 50 minut na dyszkę. 

6 . Trening powinien być satysfakcjonujący.
To akurat przetłumaczę dosłownie: Jack Daniels: Trening to nie zawsze zabawa, ale powinien być zawsze satysfakcjonujący. Czasami konkretny trening może nie wydawać się ciekawy, ale jeśli zrozumiesz cel każdego treningu jest większa szansa, że po treningu poczujesz zrobiony postęp – i to będzie satysfakcjonujące.

7 . Jeść i dobrze spać.
Jack Daniels: Odpoczynek i dobre odżywianie to części treningu, a nie rzeczy, które są wykonywane poza treningiem.

8 . Nie trenować, kiedyś chory lub z kontuzją.
Jack Daniels: Nie przestrzeganie tego prawa często prowadzi do bardziej długotrwałej przerwy, niż gdybyś od razu wziął kilka dni wolnego, żeby wyzdrowieć.

9 . Przewlekłe problemy zdrowotne powinny być sprawdzane przez profesjonalnie.
Jack Daniels: Złe samopoczucie od czasu do czasu to nic dziwnego, ale długotrwałe jest zwykle związane z czymś, co wymaga pomocy medycznej.

10 . Dobry bieg lub wyścig nie jest przypadkiem.
Jack Daniels: Czasami przypadkiem jest zły wyścig, ale jeśli pobiegłeś dobrze to nie była kwestia przypadku, ale tego, że byłeś do tego przygotowany.
 
Na koniec, Jack pisze jednak, żeby nie bać się robić jakichś zmian w proponowanych przez niego treningach, jeśli widzisz korzyści z nich wynikające.

Jest tyle dróg do sukcesu ilu biegaczy i odkrycie co najlepiej działa w przypadku każdej osoby jest tym, co sprawia, że bieganie może być tak ekscytujące
 – pisze Jack zamykając temat Praw Biegowych Jacka Danielsa.