W makrocyklu rocznym najdłuższym okresem jest okres przygotowawczy. Ostatnim etapem kończącym cały ten czas jest podokres przygotowania specjalnego, który przebiega bardzo różnie w zależności od dystansu docelowego biegaczy. Samo sedno tego podokresu jest dość proste: kształtowanie tych zdolności motorycznych, które zapewnią nam osiągnięcie planowanego wyniku na danym dystansie.

Na tym etapie wykorzystujemy potencjał organizmu wypracowany w poprzednich podokresach tak, aby w okresie startowym już tylko szlifować formę bezpośrednio przed zawodami. To wydaje się oczywiste, ale jednak w praktyce okazuje się, że zbyt ambitni biegacze amatorzy nie są konsekwentni i dają się ponieść fantazji oraz prędkościom życzeniowym. Podział sezonu na okresy i podokresy (klasyczna periodyzacja) ma sens tylko, gdy zachowujemy ich określoną kolejność oraz nie spieszymy się z wykorzystaniem najcięższego kalibru z naszej treningowej artylerii.

W podokresie przygotowania specjalnego pojawiają się już treningi stricte związane z przygotowaniem pod konkretny dystans. Możemy wykorzystać takie jednostki, jak bieg w trzecim zakresie intensywności, wytrzymałość tempowa realizowana poprzez metodę powtórzeniową oraz oczywiście siła biegowa. W przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych pojawia się jedna z najskuteczniejszych, ale również bardzo „niebezpiecznych" jednostek treningowych – trening interwałowy.

W grupie młodzieży oraz biegaczy amatorów udział pracy o charakterze ogólnym spada do wartości 30%, natomiast obciążenia i jednostki treningowe o charakterze ukierunkowanym oraz specjalnym wynoszą odpowiednio 30% oraz 40%. W przypadku biegaczy o dużym stażu treningowym (młodzieżowcy oraz seniorzy) podział prezentuje się następująco: 10% środki i obciążenia o charakterze ogólnym, 30% ukierunkowanym oraz 60% specjalnym. 

Podokres przygotowania specjalnego – z lewej juniorzy i amatorzy, z prawej zawodnicy z większym stażem

Jak wspomniałem wyżej, w tym momencie pojawiają się jednostki specjalne mające na celu przygotować organizm do osiągnięcia konkretnego wyniku na określonym dystansie. Dlatego zupełnie inaczej podokres przygotowania specjalnego będzie wyglądał wśród średniodystansowców, a inaczej wśród maratończyków. W przypadku zawodników ścigających się na 800-1500 m głównym zadaniem jednostek treningowych o charakterze specjalnym będzie wytworzenie w organizmie jak najwyższego poziomu stężenia kwasu mlekowego, a więc beztlenowe mechanizmy przemiany materii. Oznacza to, że średniodystansowcy wykonują krótsze odcinki, ale z dużo większą prędkością np. 3x500m w czasie 1’10” lub szybciej na długiej przerwie sięgającej nawet 8 minut.

Jeden z tego typu treningów, z udziałem Adama Kszczota, Marcina Lewandowskiego oraz Karola Koniecznego, nagrany przez Adama Kleina dla portalu Bieganie.pl, miał miejsce w okresie poprzedzającym mistrzostwa świata w Pekinie. Zawodnicy realizowali go na bieżni w Zakopanem (911 m n.p.m.). Warto przypomnieć, że w sierpniu 2015 roku Kszczot wywalczył tytuł wicemistrza świata, Lewandowski zakończył rywalizację na etapie półfinału jako pierwszy, który do finału nie awansował…

Tyle zawodnicy na bieżni. W przypadku maratończyków najważniejsze jest jak największe usprawnienie tlenowych mechanizmów przemiany materii, a więc takie, które nie generują dużych wartości stężenia kwasu mlekowego we krwi. W niedawnym wywiadzie, który ukazał się na portalu Bieganie.pl, Arkadiusz Gardzielewski podzielił się przykładowym tygodniem treningowym, jaki realizował. Jak sam przyznał, celując w wynik 2:09 w maratonie – za trening o charakterze specjalnym uznał 4×5 km w tempie 3’03”/km na przerwie 3’.

Takie zestawienie najlepiej obrazuje różnorodność jednostek o charakterze specjalnym, która determinowana jest dystansem docelowym. To, co służy maratończykom, niekoniecznie sprawdzi się u średniodystansowców i tak np. w podokresie przygotowania specjalnego biegacz rywalizujący na dystansie do 1500 m nie wykonuje już długich biegów powyżej 18 km – w tym samym mniej więcej czasie maratończyk zaczyna realizować treningi o długości 30 km z różnym założeniem dotyczącym tempa poszczególnych odcinków treningu.

Podokres przygotowania specjalnego to czas, kiedy większość… trenerów ma najwięcej pracy o charakterze analitycznym. To właśnie w tym czasie bardzo łatwo o przekroczenie cienkiej linii bezpieczeństwa dzielącą wysoką formę sportową od przetrenowania, czy kontuzji.

Wśród biegaczy amatorów często dominuje przekonanie, że bardzo szybko zrealizowana jednostka treningowa o charakterze specjalnym bez względu na wszystko musi zaowocować rekordem życiowym. Jednak należy pamiętać, iż po mocnych jednostkach treningowych nasz organizm bezwzględnie potrzebuje odpowiedniego wypoczynku i regeneracji.

Poniżej tabelka obrazująca przykładowy tydzień treningowy w podokresie przygotowania specjalnego biegacza amatora biegającego 10 km w przedziale 40–45 minut, trenującego 4–5 razy w tygodniu i celującego w poprawę rekordu życiowego właśnie na dystansie 10 km.