Pięć podstawowych zasad używania monitora pracy serca

Na podstawie “Ed McNeely, Five Rules of Heart
Monitoring”
[Ed McNeely, fizjolog z University of Ottawa, peakcentre.ca]

Naukowcy i trenerzy nie ustają w ciągłym
poszukiwaniu lepszych, bardziej efektywnych metod treningowych. Czasem stare,
już nieaktualne metody są w stanie przez lata opanować jakiś sport i mogą być
szkodliwe dla rozwoju sportowca. I to jest przypadek monitorów pracy tętna .

Tętno to łatwo mierzalna fizjologiczna cecha,
która często jest używana aby oceniać intensywność sesji treningowej. Wraz z
rozwojem rynku tanich i dokładnych monitorów pracy serca popularność używania
tych urządzeń wzrosła dramatycznie. Właściwie stosowany pomiar tętna może być
wartościowym wskaźnikiem treningowym dla zawodnika jednak zbyt wielu z nich
stało się całkowicie zależnych od swoich monitorów pracy tętna.

Niech ten artykuł posłuży jako prezentacja
problemów związanych z używaniem monitorów i dostarczy pewnych generalnych
wytycznych dla bardziej efektywnego ich wykorzystania.

Zasada Pierwsza: Tętno jest charakterystyczne dla
sportu jaki wykonujesz.

Możliwość użycia tętna do monitorowania
intensywności wysiłku w trakcie sesji treningowej bierze się stąd, że istnieje
liniowa zależność pomiędzy pochłanianiem tlenu przez organizm a tętnem. Jest to
oczywiście ważna informacja jednak wynikają z niej dwa problemy.
Pierwszy:
liniowa zależność zaczyna się „psuć” w okolicy 85% vo2max. Ponieważ wiele
typów treningów interwałowych i większość treningów szybkościowych jest
wykonywana powyżej tej granicy, samo tętno nie może być wykorzystywane do
monitorowania tego typu treningu.
Drugi: nawet jeśli istnieje liniowa
zależność pomiędzy intensywnością wysiłku a tętnem, to jest ona różna dla
rożnych sportów: tętno biegacza będzie inne niż tętno wioślarza dla
jakiejkolwiek intensywności. Jest wiele przykładów to potwierdzających.

Zasada Druga: Podczas sesji treningowych o stałym
obciążeniu prędkość powinna być stała niezależnie od wzrostu tętna.

Tętno podlega wpływowi wielu czynników. Czas
trwania treningu, stres emocjonalny, ubiór, temperatura, odwodnienie,
przetrenowanie, brak snu, zmniejszona objętość krwi (na przykład po oddaniu
krwi), wysokość n.p.m., roztrenowanie. Podczas długich sesji treningowych o
stałym obciążeniu (60 minut i więcej) podniesiona temperatura ciała wpływa na
podniesienie się tętna nawet o 20 bpm. Jeśli byś zatem chciał zwolnić aby
utrzymać tętno w stałym, założonym przedziale zmieniłbyś intensywność treningu i
efekt jaki miał on przynieść dla Twoich mięśni.

Zasada Trzecia: kiedy trenujemy w gorącym
otoczeniu, w trakcie okresu kiedy poddani jesteśmy stresowi stosujmy
subiektywnie odczuwane przez nas zmęczenie jako wskaźnik do treningu a nie
monitor pracy tętna.

Trening w gorącym otoczeniu może podnieść tętno o
13 bpm. To może nam utrudnić właściwe użycie monitora pracy serca. W dalszych,
późniejszych fazach naszego cyklu treningowego tętno może znacznie różnić się
od tego jakie było we wcześniejszych cyklach naszego treningu dla takich samych
obciążeń. Trudno przewidzieć czy będzie to wyżej czy niżej. Stres emocjonalny w
pracy, szkole, na egzaminach wpływają na podniesienie tętna na treningu. W
dodatku te rodzaje stresu wpływają ujemnie na jakość snu co dodatkowo podwyższa
tętno.

Zasada Czwarta: nie porównuj wysokości tętna z
innymi ludźmi.

Tętno na treningu to indywidualna cecha tak jak
jest nią tętno maksymalne. Są ludzie, którzy stosują trening o tej samej
intensywności a ich tętno różni się o 20-30 bpm w trakcie tej samej sesji
treningowej. To niekoniecznie ma związek z ich stanem wytrenowania ale raczej z
ich odziedziczonymi cechami. Porównywanie tętna z innymi ludźmi jest
niepotrzebne i niemądre. Trening nie powinien opierać się na generalnych,
wspólnych dla wszystkich wskazówkach dotyczących tętna ale na indywidualnej
reakcji na wysiłek. Tętno 150 bpm może dla różnych ludzi oznaczać zupełnie coś
innego.

Zasada piąta: zakresy treningowe powinny zostać
określone na podstawie testów fizjologicznych.

Ponieważ tętno to indywidualna cecha osobnicza,
odpowiedź organizmu na wysiłek i ponieważ może być zależne od poziomu
wytrenowania, zakresy docelowego tętna powinny być wyznaczane w oparciu także o
inne wskaźniki fizjologiczne. Są trzy popularne poziomy fizjologiczne stosowane
przy treningu aerobowym: próg tlenowy, próg beztlenowy i vo2max. Programy
treningowe są zazwyczaj tak budowane aby przesunąć te fizjologiczne punkty. Aby
zalecić nieszkodliwe zakresy treningowe te punkty powinny być oszacowane. Może
być to zrobione poprzez testy poziomu mleczanu lub poprzez test pochłaniania
tlenu. Na podstawie tych danych okreśła się wówczas nieszkodliwe zakresy. Jeśli
te punkty nie zostały zdefiniowane – bazowanie treningu na tętnie to zgadywanka.

* * *

Jak już było wcześniej wspomniane tętno to nie
najlepszy sposób do monitorowania treningów szybkościowych lub interwałowych.
Niektórzy trenerzy uważają, ze monitory powinny być używane do obserwowania
odpoczynku pomiędzy interwałami aby można było kontrolować stopień zmęczenia.
Podczas kiedy jest prawdą, że zmęczenie powinniśmy kontrolować- tętno nie jest
właściwym do tego narzędziem. Czas pomiędzy interwałami powinien być oparty na
czasie potrzebnym do zredukowania wysokiego stężenia mleczanu. Relacja pomiędzy
tętnem a poziomem mleczanu nie jest mocna. Tętno może spaść do niskich poziomów
podczas kiedy mleczan nadal utrzymywać się będzie na zbyt wysokim poziomie aby
rozpoczynać następny interwał.

Monitorowanie tętna – to jest narzędzie pomocne w
treningu. Jak każde narzędzie posiada swoje ograniczenia i powinno być stosowane
do określonej pracy w określonym czasie. Na prędkość czy tempo wpływa
bezpośrednio mniej czynników niż na tętno pracy serca i często mogą być one
lepszym wskaźnikiem intensywności treningu.
Jeśli zamierzacie stosować
pulsometr do monitorowania intensywności wysiłku stosujcie się do powyżej
wymienionych reguł i pamiętajcie że tętno to tylko reakcja serca na wewnętrzną i
zewnętrzną stymulację i nie powinno być głównym parametrem kontrolującym wasz
trening.