Okres roztrenowania

Jesienią wielu zawodników, zarówno profesjonalnych jak i amatorów, robi sobie dłuższą przerwę od intensywnych treningów biegowych by pozwolić organizmowi się zregenerować. Okres ten nazywany jest roztrenowaniem. Na temat roztrenowania rozmawiałem z Pawłem Pszczółkowskim licencjonowanym instruktorem rekreacji ruchowej, sportu w dyscyplinie lekkoatletyki (uprawnienia Polskiej Akademii Sportu), trenerem lekkiej atletyki PZLA i trenerem personalnym. Paweł prowadzi swoją drużynę biegową Pszczółkowski Team, jest też jednym z czołowych zawodników Warmii i Mazur, wielokrotnym medalistą Akademickich Mistrzostw Polski wśród Uniwersytetów zarówno indywidualnym jak i drużynowym, a także zwycięzcą wielu biegów ulicznych.

Roztrenowanie jest jednym z bardzo istotnych elementów, wpisujących się w pełnowymiarowy plan treningowy biegacza. Jest to okres, charakteryzujący się znacznym zmniejszeniem intensywności treningów, ograniczeniem aktywności fizycznej. Jednocześnie jest to doskonały czas na regenerację, zmęczonych po intensywnym sezonie, mięśni, ścięgien i stawów. Poza aspektem fizycznego odpoczynku organizmu, podczas okresu roztrenowania istotna jest również odbudowa sfery psychicznej – uwolnienie jej od stresów treningowych i przedstartowych. Najprościej rzecz ujmując, roztrenowanie to okres wszechstronnego odpoczynku dla organizmu oraz czas na tzw. „ładowanie akumulatorów” na przyszły sezon startowy. 

Okres roztrenowania jest niezwykle ważnym i niezbędnym komponentem profesjonalnie przygotowanego planu treningowego. Ma on szczególnie istotne znaczenie dla prawidłowego kształtowania zarówno sfery fizycznej, jak i psychicznej biegacza. 

W zakresie tej pierwszej sfery rozwoju, okres roztrenowania pozwala na obniżenie obciążeń wysiłkowych, odciążenie i regenerację mięśni, ścięgien i stawów, które są mocno eksploatowane w okresie intensywnych przygotowań treningowych. Nierzadko zdarza się, że podczas sezonu startowego, dotykają nas – biegaczy różnego rodzaju kontuzje (niekiedy drobne, a czasami bardziej dokuczliwe), począwszy od mikrourazów mięśniowych, poprzez naciągnięcia ścięgien, bóle przeciążeniowe stawów, czy też bóle mięśniowo-powięziowe. Odpowiednio zaplanowany okres roztrenowania, uwzględniający prawidłowo dobrane formy aktywności fizycznej o właściwej intensywności oraz trafne zabiegi fizjoterapeutyczne,  da nam czas na doprowadzenie tych nieco „naruszonych” podzespołów do pełnej sprawności ruchowej i motorycznej. Zatem, okres roztrenowania pozwala na uaktywnienie procesów naprawczych narządu ruchu (głównie mikrouszkodzeń mięśni) oraz odbudowę rezerw energetycznych.

W zakresie sfery psychicznej pozwala na tzw. „uwolnienie głowy”. Jest to czas, który jak gdyby świadczy o zamknięciu pewnego „rozdziału” w życiu biegowym. Cały dotychczasowy okres przygotowawczy, poszczególne starty – bardziej, czy mniej udane przechodzą do historii. Podczas roztrenowania biegacz przestaje poddawać procesowi analitycznemu cały swój cykl treningowo-startowy, wyzwala się od wszelkich stresów z tym związanych. Ten proces „uwolnienia umysłu” chwilę trwa, a jego długość często uzależniona jest od umiejętności „odcięcia” się od tego, co było. Po osiągnięciu tego stanu, sportowiec „dochodzi” do momentu, w którym zaczyna pojawiać się tzw. „głód biegowy”. Ponownie czerpie wielką radość z każdej choćby niewielkiej aktywności ruchowej, nawet bardzo spokojnego krótkiego rozbiegania, nie może doczekać się kolejnego okresu treningowego i przyszłych startów.

Roztrenowanie pozwala na to, aby zmniejszyć ryzyko poważnej kontuzji i zaleczyć choćby najdrobniejsze urazy powstałe w trakcie sezonu przygotowawczego i startowego. Po drugie, po to, aby poczuć głód biegania, zgromadzić w sobie kolejną dawkę motywacji i energii na zbliżający się sezon. Taka przerwa niesie za sobą pewną „izolację treningową”, ale tylko po to, aby po jej zakończeniu móc wyjść na trening biegowy i czuć z tego powodu niezwykłą radość i przyjemność (nie – konieczność i obowiązek).    

Są różne opinie na ten temat. Niektórzy rezygnują całkowicie z biegania. Inni zaś wykonują treningi biegowe, z tym, że podczas roztrenowania są one ograniczone objętościowo oraz charakteryzują się znacznie niższym poziomem intensywności. Ilość treningów biegowych wykonanych w tygodniu podczas okresu roztrenowania oraz stopień ich natężenia są uzależnione od poziomu zaawansowania sportowego biegacza oraz od intensywności wykonanego cyklu treningowego w zakończonym sezonie. W celu utrzymania wytrzymałości tlenowej na dotychczasowym poziomie, powinno się wykonywać spokojny trening biegowy nawet na samopoczucie, bez zegarka, w pierwszym zakresie tętna 2-3 razy tygodniowo. Ważne jest, aby podczas okresu roztrenowania być aktywnym. Samo bieganie możemy zastąpić innymi formami aktywności fizycznej.

  

Okres roztrenowania należy zacząć bezpośrednio po zakończeniu sezonu biegowego. Niektórzy, dzielą swój cykl treningowy na dwa podstawowe sezony: wiosenny i jesienny, robiąc po ich zakończeniu roztrenowanie. W ostatnich latach ze względu na to, że biegi z okazji odzyskania przez Polskę Niepodległości cieszą się dużym zainteresowaniem wśród biegaczy-amatorów i dość często, stanowią ostatni docelowy start w sezonie jesiennym, okres roztrenowania zaczyna się po 11 listopada. Niektórzy mogą mieć obrany inny bieg, jako ten podsumowujący dany sezon biegowy, wówczas zaleca się rozpoczęcie roztrenowania po realizacji celu wieńczącego dany sezon. Jednak nie ma tutaj bardzo czytelnej reguły. Niekiedy zarówno fizyczne, jak i psychiczne przemęczenie sezonem przychodzi znacznie wcześniej. Wówczas organizm zaczyna domagać się odpoczynku. W takiej sytuacji nie zaleca się przedłużania sezonu na siłę i za wszelką cenę, ponieważ można przypłacić to poważną kontuzją. Należy wówczas podjąć decyzję o rozpoczęciu okresu roztrenowania. Dla podjęcia takiej decyzji, istotna jest doskonała znajomość i świadomość swojego organizmu.   

Jest to ściśle uzależnione od indywidualnych parametrów danego biegacza i jego treningu. Na długość tego okresu wpływa m.in. intensywność okresu przygotowawczego i startowego, stopień zaawansowania sportowego zawodnika, a także jego cechy indywidualne, takie jak podatność na przeciążenia organizmu, czy też stopień odporności na obciążenia psychiczne, związane z treningami i zawodami. Przeciętnie okres roztrenowania trwa od dwóch do czterech tygodni. Istotą roztrenowania jest to, aby zregenerować organizm zarówno pod względem fizycznym, jaki i psychicznym. Ponadto, należy zaznaczyć, iż roztrenowanie ma charakter odpoczynku aktywnego. 

Specyfikacja okresu roztrenowania powinna być dostosowana indywidualnie do każdego zawodnika. Jego długość, rodzaj wykonywanych aktywności i ich intensywność uzależnione są m.in. od stopnia zaawansowania biegowego zawodnika, intensywności treningów wykonywanych w sezonie, możliwości czasowych i finansowych. Dlatego też trudno jest rozpisać pełen okres roztrenowania dzień po dniu dla anonimowego biegacza. Pamiętajmy jednak o tym, aby roztrenowanie stanowiło odpoczynek aktywny.  

Tak jak już wcześniej wspominałem, roztrenowanie jest to okres aktywnego odpoczynku. Wobec tego powinniśmy wykorzystywać ten czas na uprawianie różnego rodzaju form aktywności fizycznej, które lubimy, a które w sezonie przygotowawczym idą w odstawkę na rzecz biegania. Naszą odskocznią może być w zasadzie każda dyscyplina sportu pod warunkiem, że będziemy uprawiać ją z rozwagą, czyli w taki sposób, aby przypadkiem podczas roztrenowania nie nabawić się dodatkowych urazów czy przeciążeń. Powinna być to dla nas typowa rekreacja i przyjemność.

Wydaje mi się, że biegacze najczęściej podczas roztrenowania przerzucają się na jazdę na rowerze i pływanie, ale możemy również zaangażować się w różne gry zespołowe, np. piłkę nożną, koszykówkę, itp. Wszystko zależy od naszych upodobań, możemy grać w tenisa stołowego, jeśli tylko to lubimy. Zalecam, aby podczas roztrenowania nie odpuszczać sobie wykonywania ćwiczeń rozciągających, ponieważ pozwalają one na utrzymanie na wysokim poziomie ważnego elementu naszej sprawności fizycznej, jaką jest gibkość. Ta właściwość naszego układu ruchu niestety ma tendencję do bardzo szybkiego zmniejszania się na skutek nie podejmowania przez dłuższy czas żadnej aktywności. Pamiętajmy więc o tym i nie zaniedbujmy tego. Warto również poświęcić zdecydowanie więcej czasu na odnowę biologiczną, np. skorzystać z dobrodziejstw sauny parowej, jacuzzi, masażu, czy też kąpieli solankowych.

W okresie roztrenowania należy skupić się na odbudowie tych mięśni, które najbardziej obciążyliśmy w trakcie sezonu. 

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń, które należy wykonywać co najmniej 3-4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie podczas roztrenowania. 

– rozciąganie zginaczy stawu biodrowego – w pozycji wykroku podpartego jedną nogę zginamy pod kątem prostym ze stopą ustawioną na podłożu. Kolano nie może przekraczać linii palców u stopy. Druga noga z kolanem opartym o podłoże i stopą uniesioną ku górze (opartą o skrzynię / maszynę / drabinkę). W tej pozycji napinamy mięśnie pośladkowe, przenosimy środek ciężkości ciała lekko do przodu z jednoczesnym zachowaniem prostej sylwetki. W fazie pogłębienia unosimy przeciwną rękę do góry. Należy je wykonywać w co najmniej 3 seriach, 10-15 powtórzeń na każdą nogę z kilkusekundowym przytrzymaniem przy opadzie. 

– rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego – w pozycji stojącej krzyżujemy nogi starając się nie wykonywać skrętu tułowia. Robimy skłon w bok, do momentu poczucia rozciągnięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Ręce podpieramy o ścianę/ maszynę/drabinkę. Należy wykonywać je w co najmniej 3 seriach na każdą ze stron, z przytrzymaniem 20-30 sekundowym.  

– rozciąganie mięśnia gruszkowatego – pozycja wyjściowa: należy oprzeć się na dłoniach i na kolanach, a następnie przyciągnąć prawe kolano do wewnątrz. Druga noga z tyłu w niepełnym wyproście. Lewe przedramię w podporze, a prawa ręka wyprostowana, wyciągnięta ku górze. Wzrok kierujemy ku ręce wyprostowanej. Ćwiczenie należy wykonywać w co najmniej 3 seriach, każda seria na dwie strony, z przytrzymaniem 20-30 sek. na jednej stronie. 

– otwieranie klatki piersiowej – w pozycji leżącej na macie zegnij prawe kolano do kąta 90 stopni i połóż je na macie. Lewa noga leży wyprostowana w jednej linii z tułowiem. Następnie lewą dłonią dociskamy prawe kolano do maty a prawą rękę ruchem okrężnym przeciągamy w przeciwnym kierunku do kolana (prawa ręka tworzy z tułowiem kąt 90 stopni). Wzrok kierujemy ku ręce wyprostowanej. Ćwiczenia należy wykonywać w co najmniej 3 seriach, 10-15 powtórzeń na każdą stronę z kilkusekundowym przytrzymaniem na każdej ze stron.

Nie należy robić wszystkich serii jednego ćwiczenia na raz, a potem dopiero przechodzić do kolejnego. Bardzo ważnym jest, aby ćwiczenia te wzajemnie ze sobą przeplatać, w celu bodźcowania mięśnia. 

Warto też pamiętać o rozciąganiu grupy mięśni kulszowo-goleniowych oraz popracować ze sprzętem specjalistycznym, takim jak: piłka gimnastyczna, piłka Redondo czy Gymstick.

W moim przypadku okres roztrenowania będzie trwał 3 tygodnie. Zostanie podzielony na dwie zasadnicze części. W pierwszej z nich, przez okres  14 dni, będę wykonywał 3 treningi biegowe w tygodniu. Będzie to trening bardzo spokojny, czasowo nie przekraczający 45 minut. W tym okresie biegam bez zegarka, wyłącznie na samopoczucie. W drugiej fazie, czyli w ciągu ostatnich 7 dni tego okresu, wykonuję już 4 treningi biegowe. Wciąż są one bardzo spokojne, ale nieco dłuższe – jednak swoim wymiarem czasowym nie przekraczają 1 godziny. Dodatkowymi aktywnościami fizycznymi, jakie uprawiam podczas okresu roztrenowania są: długie spacery, jazda na rowerze, pływanie w basenie oraz tenis stołowy. Oczywiście nie zapominam o codziennym porządnym rozciąganiu na sali gimnastycznej. Będę korzystał również z pomocy fizjoterapeutów z Personal Trainers w Olsztynie. W tym roku, właśnie dzięki uprzejmości PT, po raz pierwszy, podczas roztrenowania będę miał przyjemność skorzystania ze specjalistycznego sprzętu Recovery Boots (na zdjęciu głównym, na górze artykuły), którego działanie polega na głębokim i powolnym masażu, symulującym ugniatanie i gładzenie, charakterystyczne dla masażu ręcznego. Działanie tego masażu pneumatycznego poprawia znacznie krążenie w kończynach dolnych, dzięki czemu przyczynia się do łagodzenia bóli mięśni, spowodowanych zmęczeniem i nadmiernym wysiłkiem. Kolejną nowością podczas mojego tegorocznego roztrenowania będzie wykonywanie ćwiczeń oddechowych przy użyciu urządzenia SpiroTiger, dzięki któremu zwiększy się wydolność moich płuc. Na roztrenowaniu skupiam się także na odnowie biologicznej mojego zmęczonego fizycznie ciała – dwa razy w tygodniu korzystam z kąpieli solankowych, wpadam również do sauny parowej i na jacuzzi. No i przede wszystkim odpoczywam psychicznie.