New Balance 1080v12
 
15 lipca 2019 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Okres przejściowy – ABC treningu


Co robić po ostatnich zawodach w sezonie? Ile powinno się odpoczywać po zakończonym okresie startowym? W jaki sposób najlepiej zadbać o swój organizm? Dlaczego czasem warto zwolnić i trochę odpocząć? Dzisiaj artykuł o okresie przejściowym – ważnym czasie regeneracji oraz resetu dla głowy.

W każdym sezonie nadchodzą takie dni, kiedy należy nieco zwolnić, odpuścić, dać sobie chwilę wytchnienia. W metodyce treningu to okres przejściowy. Co prawda, jeśli spojrzy się na kalendarz biegowy w Polsce czy na świecie, to nie sposób znaleźć tam weekendu bez żadnego biegu. Warto jednak zrobić sobie przerwę od regularnego treningu biegowego w celu regeneracji organizmu, bądź zaleczenia drobnych urazów, które być może pojawiły się w trakcie sezonu.

Oprócz dbałości o sferę fizyczną, okres regeneracji wpływa również pozytywnie na układ nerwowy. Dlatego po podsumowaniu sezonu nadchodzi czas na odnowę biologiczną. Okres przejściowy zwany potocznie również okresem roztrenowania trwa zazwyczaj do 6 tygodni w makrocyklu rocznym lub 3–4 tygodnie w makrocyklu półrocznym. W przypadku zawodników, którzy nie brali udziału w jesiennych maratonach może zacząć się już od początku października, natomiast w przypadku osób startujących w jakimś z maratonów rozgrywanych jesienią ten okres rozpoczyna się w Polsce na przełomie października oraz listopada.okresprzejsciowy.jpg
 Podział poszczególnych okresów w strukturze czasowej treningu. Po prawej stronie omawiany okres przejściowy.

Okres przejściowy jest koniecznym następstwem okresu startowego. Ma on
za zadanie stworzyć jak najlepsze warunki do aktywnego odpoczynku,
odnowy biologicznej – zapobiegając tym samym negatywnym skutkom obciążeń
treningowych oraz startowych. Tak przynajmniej w swojej książce
„Podstawy teorii treningu sportowego” (Wydanie z 1999 roku) okres przejściowy opisuje Henryk Sozański. Nie oznacza to jednak, że cały ten
fragment sezonu ma charakteryzować się całkowitym brakiem aktywności
fizycznej. W tym czasie należy podtrzymać poziom wytrenowania – w idealnym scenariuszu tak, aby
przygotowania do kolejnego sezonu rozpocząć z wyższego poziomu. Trener Tomasz Lewandowski zaleca  wówczas
swoim podopiecznym np. zmianę aktywności fizycznej na gry zespołowe,
jazdę na rowerze, basen, czy nawet (jak widać na przykładzie Marcina
Lewandowskiego) sporty walki.

Oczywiście podczas podejmowania innych
form ruchu – jeśli okres przejściowy traktujemy metodycznie – musimy pamiętać o tym, że ma to być tylko forma aktywnego
odpoczynku. Tak więc, jeśli jedziemy na rowerze,
to nie kręcimy na przysłowiowego maksa lub nie staramy się przepłynąć
jak największej liczby długości na basenie. Podobnie w przypadku gier
zespołowych. Należy mieć świadomość, że ma to być tylko zabawa i czasem
warto w przypadku meczu piłki nożnej zabrać nogę lub odpuścić sobie
sprint za przeciwnikiem podczas gry w koszykówkę. Przypomnę, że wszystko
ma za zadanie dać organizmowi szansę na aktywny odpoczynek przy lekkim
zachowaniu tonusu mięśniowego, delikatnego pobudzenia układu krążenia,
czy też układu nerwowego.

W okresie przejściowym powinno się książkowo
podejmować taką łagodną aktywność fizyczną nie częściej niż 2–3 razy w
tygodniu. Zawodowi biegacze często postrzegani są jako maszyny, które przez cały rok trenują na wysokich obrotach i nie mogą sobie pozwolić na chwilę przerwy. Tymczasem w niedalekiej przeszłości rekordzista Polski w maratonie Henryk Szost po zakończonym sezonie startów chętnie poświęcał się swojej pasji łowieckiej, Usain Bolt lubił towarzysko pograć w piłkę nożną, a sportowcy z grupy Oregon Project chętnie pływali w basenie.

roztrenowanie.jpgPoza główną częścią sezonu mistrz olimpijski na 1500 m Matthew Centrowitz lubi pograć w kosza, mistrzyni świata na 200 m Daffne Schippers jeździ na rowerze, Bernard Lagat relaksuje się grą w golfa i regeneruje w górskich potokach

Oprócz aktywnego odpoczynku w trakcie okresu przejściowego
warto zaplanować proces odnowy biologicznej. W dzisiejszych czasach
wachlarz zabiegów, masaży czy stymulacji mających na celu regenerację
poszczególnych układów naszego ciała jest bardzo szeroki. Najczęstszymi
środkami odnowy stosowanymi wśród profesjonalistów są: sauna, kąpiele
solankowe, mineralne, kąpiele borowinowe. Te wszystkie środki zaliczam
do grupy tzw. zabiegów cieplnych. Tego typu praktyki nie tylko
uzupełniają niedobory mikroelementów, ale również stanowią bardzo dobrą
formę usuwania z organizmu wszelkich toksyn oraz szkodliwych
produktów przemiany materii, które nagromadziły się w ciele zawodnika na
przestrzeni całego sezonu.

Bardzo dobrym i coraz popularniejszym w
Polsce środkiem odnowy biologicznej jest krioterapia. Wejścia do komory,
gdzie temperatura spada nawet do –140 stopni Celsjusza mają za zadanie
jak najlepiej zregenerować wszystkie tkanki w organizmie. Jednorazowe
wejście trwa między 3 a 5 minutami i jest oczywiście uwarunkowane niską
temperaturą panującą w komorze. Każda osoba wchodząca do kriokomory musi
posiadać odpowiedni strój, do którego zaliczają się: rękawiczki, opaska
na uszy, maska na usta, spodenki oraz podkolanówki i chodaki. Po
wyjściu z kriokomory ważnym elementem jest delikatne rozruszanie
organizmu. Wówczas zaleca się delikatną jazdę na rowerze stacjonarnym,
bądź szybki marsz na bieżni mechanicznej.

Oczywiście przedstawione
tutaj kompleksowe metody odnowy biologicznej generują dość duże koszty
wahające się pomiędzy 1500, a nawet 2000 złotych.  Jest to jednak
inwestycja, która zaowocuje lepszym przygotowaniem organizmu do podjęcia
wysiłku fizycznego związanego z przygotowaniami do następnego sezonu.
W przypadku kadry PZLA pod koniec sezonu organizowane były często specjalne turnusy rehabilitacyjne. Biegacze–amatorzy zapewne w mniejszym stopniu korzystają z dobrodziejstw
zabiegów odnowy biologicznej, bo ich treningowi towarzyszą mniejsze
obciążenia treningowe. Dlatego też niektóre działania mające na celu
regenerację naszego ciała możemy przeprowadzić w warunkach domowych. 

Każdy,
kto posiada wannę, może w warunkach domowych przeprowadzić
sobie kąpiel solankową. W specjalistycznych sklepach biegowych dostępne
są sole ze specjalnym przeznaczeniem dla ludzi aktywnych. Bardzo dobrym
i tanim sposobem na regenerację mięśni jest również masaż lodem.
Wystarczą kompresy żelowe lub zwykły worek z kostkami lodu. Kąpiele
borowinowe można próbować zastąpić plastrami borowinowymi.

Domowe
wersje zabiegów, poza kąpielą solankową wykonaną w domowej wannie, będą
miały oczywiście nieco mniejszy zasięg oraz mniejszą skuteczność
działania, ale sprawią, że poczujemy się lepiej. Podobnie jak w
przypadku treningu, tak i podczas odnowy biologicznej najważniejsza jest
systematyczność. Jednorazowy zabieg nie przyniesie pożądanego efektu.
Takie kuracje muszą trwać przynajmniej tydzień, idealnie do 10 dni.

Jeśli
mamy możliwość przejścia kompleksowej odnowy biologicznej dajemy
swojemu organizmowi najlepszą nagrodę za wszystkie osiągnięcia na
trasach biegowych, za rekordowe wyniki, za najmocniejsze treningi, a
przede wszystkim za to, że nasze ciało się dotychczas… nie zbuntowało.
Po odpowiednio zaplanowanym i przeprowadzonym okresie przejściowym nasz
organizm będzie gotowy do rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu
biegowego. Skoro sportowcy wyczynowi nie boją się w odpowiednim czasie, odpuszczenia treningów, również my możemy wrzucić na luz…

 

____________________
Sebastian
Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości specjalizował się w biegach średnich (m.in. srebrno
Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m). Obecnie
trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km ( Pabianice 2019
). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.