Objętość, a intensywność w cyklu przygotowań

Trening wytrzymałości to spokojne budowanie. Jednak stosowanie tak samo tych samych środków treningowych może powodować nie tylko nudę, ale i brak postępów na dłuższą metę. Jak ma się objętość do intensywności w klasycznym ujęciu treningu biegów długich? Czy i jakie proporcje tych zmiennych stosować w różnych okresach przygotowawczych?

Udział w zawodach, czy to na poziomie amatorskim, czy też tym zawodowym wymaga od każdego biegacza przebrnięcia przez cykl przygotowawczy. Jak stworzyć odpowiedni cykl przygotowań? W jakich okresach najlepiej korzystać z poszczególnych jednostek treningowych? To najczęstsze pytania, na które muszą odpowiedzieć sobie trenerzy przy układaniu planu treningowego. Proces treningowy to bardzo złożony mechanizm, na który składa się wiele czynników. Istotne w planowaniu jest uzyskanie odpowiednich obciążeń treningowych u danego biegacza. Starając się rozkładać proces treningowy należy działać tak, aby organizm był stymulowany odpowiednimi bodźcami w danym okresie przygotowawczym.

Składowymi obciążeń treningowych są objętość oraz intensywność treningu. Co to za pojęcia oraz jakie ich proporcje stosować w różnych okresach przygotowawczych?

Objętość treningowa według klasycznej definicji zawartej w książce Henryka Sozańskiego „Podstawy treningu sportowego” (Wydanie z 1999 roku) jest to sumaryczna wielkość pracy, jaką wykonaliśmy podczas pojedynczego treningu, bądź w danym okresie treningowym. Może być wyrażona w czasie poświęconym na trening, tonażu podniesionego ciężaru – jednak w przypadku biegania w celu określenia objętości wykorzystuje się z reguły pokonane kilometry. Czynnikiem wpływającym na wielkość objętości jest między innymi dystans docelowy, do którego przygotowuje się dany biegacz. Inne wartości wyrażone w przebiegniętych kilometrach będą występowały u zawodników specjalizujących się w biegach średnich, a inne w przypadku biegaczy przygotowujących się do biegów długich – od 3 km do maratonu. Nie tylko wartość wyrażona w pokonywanych kilometrach, ale również okresy, w których objętość jest największa – różnią się od siebie w zależności od dystansu docelowego.

Jak wspomniałem obciążenia treningowe posiadają dwie składowe, których nieustanne monitorowanie pozwala na większą indywidualizację treningu. Drugą składową jest intensywność treningowa, czyli wysiłek (praca) realizowany w jednostce czasu. Im większy wysiłek w danym czasie wykonamy – tym intensywność będzie większa. Przekładając definicję na realia biegaczy w dużym skrócie oznacza to, że im szybciej pokonamy dany odcinek trasy, tym intensywność naszego biegu będzie większa.
Najlepiej zobrazuje to przykład dwóch treningów o takiej samej objętości, ale różnej intensywności np.10x500m w tempie rekordu życiowego na dystansie półmaratonu z przerwą 300 metrów w truchcie co w sumie daje 8 km treningu. Drugim przykładem treningu jest 5×1 km w tempie rekordu życiowego na 5 km z przerwą 600 m co również daje objętość na poziomie 8 km. Na pierwszy rzut oka widać, że trening o większej intensywności stanowi trening powtórzeniowy 5x1km w tempie rekordu życiowego na dystansie 5 km.

W okresie przygotowania ogólnego objętość stanowi podstawę treningu biegacza. To czas, kiedy największy nacisk kładzie się na przygotowanie odpowiednich fundamentów pod formę sportową, którą chcemy uzyskać w okresie startowym. Nie bez powodu w definicji objętości treningowej oprócz przebiegniętych kilometrów pojawiają się takie wartości jak tonaż, czy czas poświęcony na realizację jednostki treningowej. W okresie przygotowania ogólnego należy bardzo dużą uwagę poświęcić na ćwiczenia wzmacniające, koordynacyjne, ogólnosprawnościowe. Suma tych wszystkich składowych pokazuje, jak dużą objętość treningową zrealizował poszczególny biegacz. Trening objętościowy charakteryzuje umiarkowana intensywność, podczas której przykładowo wartości kwasu mlekowego są na niskim poziomie. Oznacza to, że przez większość czasu praca wykonywana jest w obszarze tlenowych przemian energetycznych, które są bardziej naturalne dla naszego organizmu.
Przykładowym treningiem wykonywanym w tym okresie raz w tygodniu jest 30 minut biegu ciągłego o intensywności 80 – 85 % HRmax.

Okres przygotowania ukierunkowanego to czas w którym biegacz w dalszym ciągu wykonuje dużą objętość treningu, jednak pojawiają się powoli jednostki treningowe o większej intensywności. Wówczas bardzo popularne są tzw. biegi w drugim zakresie intensywności, a więc trening w obszarze przemian tlenowych, ale z większą intensywnością w porównaniu do zwykłych, tradycyjnych rozbiegań. Jednostki treningowe pojawiające się w tym okresie nadal charakteryzują się długim czasem realizacji, ale jednocześnie wzrasta intensywność niektórych treningów.
W tym okresie przykładowo można raz w tygodniu wykonać trening z narastającą prędkością np. 45 minutowy bieg przyspieszając co 10 minut zaczynając od intensywności na poziomie 75  % HRmax przekraczając w ostatniej fazie treningu 85% wartości tętna maksymalnego. 

Okres przygotowania specjalnego stanowi niejako szlif do uzyskania formy sportowej. Po całym czasie poświęconym na przygotowanie fundamentów przychodzi moment, w którym (w klasycznym podejściu) znacznie wrasta znaczenie intensywności. Tutaj realizowane są główne jednostki treningowe mające przygotować organizm do uzyskania planowanych wyników podczas startów. W tym okresie znacznie spada objętość treningowa, a wzrasta nie tylko tempo biegu na poszczególnych treningach, ale również prędkość, jaką dany biegacz jest w stanie rozwinąć na poszczególnych odcinkach. Po okresie przygotowania specjalnego każdy biegacz powinien czuć, że forma sportowa zaczyna rosnąć.
Przykładowym treningiem wykonywanym raz w tygodniu w tym okresie treningowym może być najbardziej klasyczny trening powtórzeniowy np. 5x1km w tempie rekordu życiowego na 5 km na przerwie 400 m.

Okres startowy oczywiście charakteryzuje się najwyższą intensywnością ze względu na starty w zawodach. Objętość treningowa stanowi jedynie podtrzymanie wytrzymałości ogólnej naszego organizmu służąc również jako element czynnego wypoczynku pomiędzy startami. Mimo że same jednostki treningowe nie są jakoś specjalnie wyczerpujące, to należy wziąć pod uwagę starty, podczas których każdy biegacz próbuje zbliżyć się do maksymalnych możliwości swojego organizmu. Stąd też jednostki treningowe powinny być dobierane tak, aby podtrzymać formę sportową przez cały czas trwania okresu startowego.

Znalezienie odpowiednich proporcji pomiędzy objętością, a intensywnością w poszczególnych okresach sezonu jest kluczem do odpowiednio dobranego procesu treningowego. Należy pamiętać, że w  treningu biegowym nie zawsze większa liczba kilometrów stanowić będzie o dobrze zrealizowanym procesie treningowym. Oczywiście również nie zawsze szybciej oznacza lepiej… O jakości i skuteczności treningu decyduje znalezienie odpowiednich proporcji pomiędzy objętością a intensywnością podczas całego sezonu biegowego z uwzględnieniem ich zmian w poszczególnych okresach.