Metafory treningu i postępu biegowego

Kończy się sezon startowy. Standardowo w polskich warunkach przyzwyczajeni jesteśmy do myślenia o późnej jesieni jako okresie roztrenowania. Nawet, jeśli to tylko semantyka, warto nieco depresyjny, pozbawiony słońca i namacalnych wyników startowych czas poświęcić na rewizję celów i przygotowanie się na kolejny biegowy sezon.

Mojość i kuloodporność

Zachęcam do małej refleksji na temat tego, co nas faktycznie w bieganiu kręci. Narzucone normy wynikowe, zaliczenie konkretnego dystansu wcześniej nieosiągalnego – mogą być tylko i aż kwestią społecznej presji, a co za tym idzie efektem działania jakichś „wtórnych” (kontra własnych) motywacji. Nie trzeba od nich uciekać, nie warto im jednak ulegać. Co w tym złego, że wolisz biegać np. ładnie; że chcesz przygotować się nie na wynik na mecie, ale po to, by mniej męczyć się na długich treningach na prywatnych trasach; że chcesz po prostu pozbyć się kolki; że jedziesz na maraton do Wenecji, by zwiedzać i wesprzeć znajomego, a nie zmieścić się w pierwszym tysiącu uczestników na mecie? Określenie tego, co Cię kręci, będzie pierwszym krokiem do ustanowienia priorytetów w swoim bieganiu lub trenowaniu. Wspólnym mianownikiem, umówmy się, że będzie postęp – jakkolwiek go określimy.

„Mojość”, „prywatność” biegania nie musi oznaczać odrzucenia doświadczeń innych. Z drugiej strony to my mamy do dyspozycji swoje ciało i swój umysł, a do tego uprawiamy jeden z najprostszych sportów. Najprostszy i egalitarny. Możliwe, że na początkowym czy średniozaawansowanym etapie tony opracowań i artykułów, cała nadbudowa teoretyczna są niepotrzebne – a uważność, spokój, słuchanie siebie są cenniejsze niż np. nauka oddychania przez nos pod okiem eksperta albo warsztaty z pracy ramion.

Trudno zachować chłód i otwarty umysł, gdy w grę wchodzi fizycznie angażująca i obciążająca czynność, do tego ocena innych. Mało kto jest kuloodporny. Dlatego zanim się bez pamięci zaangażujemy, zanim się w nowy treningowy sezon zagłębimy, zanim zadeklarujemy, co tam w tym kolejnym, 2020 roku atakujemy – możemy popatrzeć na proces treningowy przez pryzmat metafor. Ograniczyłem je do pięciu i na pewno nie są jedyne. Może któraś z nich okaże się jednak pomocna – ale nie jako heurystyka („droga na skróty”), tylko oś, wokół której układa się myślenie o własnym treningu i postępach biegowych.

DOM

Forma sportowa ma być domem, gmachem, który wymaga solidnych fundamentów. W tym ujęciu istotnymi zmiennymi są: kolejność i proporcje – inaczej budynek się zawali. Pod ziemią, niewidoczny dla oka leży kamień węgielny i podstawy właśnie: sprawność, elementarna elastyczność i siła. By być dobrym biegaczem, trzeba być dobrym sportowcem. Potem są solidne ściany nośne, jakieś kolumny – np. ogólna wytrzymałość biegowa i kluczowe dla jej stabilności wzmocnienia. Następnie strop, dach, czyli treningi, nazwijmy to, bardziej ukierunkowane. Kiedy masz w planach maraton, przyzwyczajaj się na niektórych sesjach do czasu trwania wysiłku; jeśli interesuje Cię przekroczenie barier w sprincie, powinieneś zbliżać się do prędkości maksymalnych. Wreszcie wykończenie farba na zewnątrz, dekoracja wnętrz – treningi specjalne. Dzięki nim dom będzie ładnie się prezentował, bez nich nadal solidnie stoi i czeka na ostateczny szlif.

PIRAMIDA

To nadal budowla, podobnie jak dom. W dodatku w głębni schowane są sarkofagi i skarby… Ale nie o to chodzi. Tak jak w przypadku domu dolne warstwy są podstawą, bez których nie można położyć górnych. Jednak tutaj widoczne są jeszcze bardziej różnice w ich szerokości, a nie funkcji, no i gołym okiem widać różnicę skali nakładów. Nie wystarczy podstawę solidnie zbudować, musi być szersza i mocniejsza od następnych. Intuicyjnie metafora piramidy odsyła do nakładów pracy, jeszcze bardziej czasu. Dlatego w niektórych opracowaniach teoretycznych dotyczących biegania zaangażowanie przeliczane jest na procenty zrobionych w danym zakresie treningowym kilometrów lub procenty godzin, minut potrzebnych na realizację danego rodzaju treningu.

W piramidzie sukcesu przywoływanej kilka lat temu przez Tomasza Lewandowskiego podstawa (crossy, wolne rozbiegania, płotki, piłki lekarskie, dobrane ćwiczenia na siłowni, gry i zabawy) – zajmuje aż 50%. Baza druga (II zakresy, polskie zabawy biegowe, bardziej intensywne ćwiczenia) – to 30%, Trzeci poziom piramidy, kiedy obok budowania następuje przetwarzanie zaaplikowanych bodźców (biegi progresywne, III zakres intensywności, spokojne interwały, siła biegowa) – to zaledwie 13%. Szczyt piramidy, czyli praca tzw. specjalna, stadionowe tempo, starty na zawodach – to tylko 7% ogólnego nakładu pracy.

KOŁO

Sezon i cała kariera to cykl, w którym mamy pewne interwały. W klasycznym ujęciu rodem z którejś AWF w czasowej strukturze treningu wyróżnia się cykle długie – makrocykle (wieloletnie, roczne, półroczne); cykle średnie  – mezocykle, na które składa się jakaś konkretna liczba mikrocykli; wreszcie mikrocykle właśnie, do których sumuje się kilka celowych jednostek treningowych.

Patrząc na jeden sezon można sobie zaplanować (periodyzować) poszczególne okresy. Nie oznacza to, że wtedy robimy jeden rodzaj treningu, a drugiego już nie. Oznacza raczej, że w tym oknie czasowym realizujemy przewagę jednej grupy środków. Celem pozostaje osiągnięcie szczytu formy w jakimś konkretnym przedziale czasowym – niech będą to starty na 200 m w lipcu, w tym najważniejszy na mistrzostwach Polski w lekkiej atletyce. Mezocykl wprowadzający będzie trwał z grubsza 2-4 tygodni, podstawowy 4-6 tygodni, przygotowania specjalnego 2-3 tygodnie, przygotowania technicznego 3-4 tygodnie, przedstartowy 2-3 tygodnie, a startowy około 5-6 tygodni.

Odliczamy czas od startu docelowego do tyłu i jedziemy z koksem. Uproszczoną „rolniczą” metaforę koła (siew, orka, zbiory, plony, i od początku…) stosuje w swoich popularyzujących bieganie książkach Jerzy Skarźyński.

KLUCZ

Do osiągnięcia sukcesu biegowego, jakkolwiek go nie definiujemy, potrzebne jest odnalezienie klucza. Może to być identyfikacja słabej strony lub przeciwnie największej siły – dzięki pracy nad pierwszą albo odpowiedniej ekspozycji drugiej klucz przekręca się w zamku i otwiera nam drzwi na oścież.

Metafora klucza ma w sobie trochę z myślenia magicznego, trochę z pragnienia iluminacji. Nie musi być jednak biernym oczekiwaniem na cud. Dzięki studiom własnym lub pomocy eksperta – np. fizjoterapeuty, trenera przygotowania motorycznego, pasjonata ruchu – możemy nad daną cechą pracować celowo i bez szkody czy zabijania innych wypracowanych umiejętności. Na rzeczy zbędne w kontekście naszego rozwoju możemy też nie tracić czasu. Nie tracimy czasu na klepanie pustych kilometrów do poprawy na 5 km, skoro zidentyfikowaliśmy nasze potężne rezerwy w zakresie siły biegowej albo w toku pracy nad techniką odkryliśmy, że mamy krótszą nogę.

Ustawiczna praca, wiara we wcześniejszy czy późniejszy efekt mogą wynagrodzić wszystko. Otwarte drzwi w zamkniętym dotychczas pomieszczeniu odkrywają nowe horyzonty.

TALIA KART

Mamy do dyspozycji całą talię kart, która służy nam w rozgrywce, której stawką jest postęp. Podobną talię mają również, jakkolwiek by ich nie zdefiniować (obiektywne przeszkody, odwieczni rywale, upływający czas kariery) nasi konkurenci w grze. Zakładając, że wzięcie każdej lewy odbywa się figurą wyższą (stopniowanie następuje od 2 do asa), na dłuższą metę nie opłaca się zabierać lewych wysokimi figurami.
Całe metody czy poszczególne środki treningowe też są stopniowalne – od najprostszych czyli dwójek (np. metoda ciągła, bieg w I zakresie intensywności), przez bardziej skomplikowane, wymagające większej świadomości czy umiejętności siódemki, ósemki (np. podbiegi, biegi w II zakresie intensywności), aż po figury (np. trening mocy, trening interwałowy).

Jeśli w krótkim okresie, już na pierwszych lewych, zastosujemy figury, to najprawdopodobniej osiągniemy chwilowy odczuwalny efekt. Jednak na dłuższą metę opłaca się jak najdłużej zabierać karty przeciwnikom jak najniższymi atutami, by w końcowym rozrachunku wygrać rozgrywkę. Czasem może nie być wiadomo, kiedy już przestać grać niskimi blotkami, to nie jest łatwe. Na różnym poziomie można szukać odpowiedzi na pytanie – Czy już docisnąć? Daniels wskazuje, że fizjologiczna adaptacja do jednego rodzaju bodźca trwa od 4 do 6 tygodni, zanim sięgniemy po mocniejszy.

Dziecinne uczenie się

Na koniec przyznam, że według mnie trening amatorów (biegowy również) jest pod wieloma względami trudniejszy do zaplanowania, nawet z wykorzystaniem bardziej zaawansowanych od powyższych metafor narzędzi – niż trening zawodowców. Trudniej też go kontrolować, bo wiele niespecyficznych zmiennych proces zakłóca i ostatecznie ciężko jest z całą pewnością stwierdzić, która z metod i środków faktycznie zadziałała tak, jak planowaliśmy. Co z tego, że trening X został zrobiony zgodnie z założeniami, skoro był wykonany wyjątkowo o 4 rano przed wyjazdem w delegację lub po kolejnej nocy ze szczekającym psem za ścianą lub po zakrapianej imprezie lub z niestrawionym do końca pokarmem w brzuchu.

Warto jednak próbować, niezależnie od wieku. Warto się mylić i szukać. Warto wreszcie, jak sugeruje zespół psychologów z Uniwersytetu Kalifornijskiego z Riverside kierowany przez Rachel Wu (2017), skorzystać z mechanizmów szerokiego uczenia się, takiego jak u dzieci.

Co jest do tego potrzebne? Obserwowanie nowych wzorców z otwartym umysłem (dodam – niezamykanie się na metafory), zdobywanie doświadczeń, pozwolenie sobie na porażki, zaangażowanie i niezrażanie się chwilowymi niepowodzeniami. W ciekawym wywiadzie mówi o tym mistrzyni olimpijska w skoku w dal i w sztafecie 4×100 m Tianna Bartoletta, która przeżyła w swojej karierze blisko 7-letnią stagnację. Wskazując na inspiracje jogą, odniosła się pośrednio właśnie do uważności oraz zaangażowania w codzienną pracę, nawet bez skupiania się na dalekosiężnych celach.

W swoim opracowaniu Rachel Wu wskazuje na jeszcze inne ważne składowe efektywnego progresu. Sugeruje taki sposób uczenia się, by było wszechstronne – w treningu biegowym niejedna osoba przekonała się
boleśnie, że zbytnia specjalizacja bywa wrogiem nowych rozwiązań. Z drugiej strony, tak jak u dzieci: uczenie powinno być skrojone na własną miarę i do tego odbywać się w ciągłym kontakcie z mentorami (to akurat nie jest łatwe, bo w końcu dorosłym trudniej jest komuś np. młodszemu zaufać).

Na końcu, a raczej początku, jest dziecinna może wiara, że możemy się ciągle rozwijać.