Manual treningu interwałowego dla długodystansowców, część 1

Cały czas mam wrażenie, że nie istnieje praktyczny, zrozumiały manual pomagający w planowaniu takiego treningu, choć powstało trochę publikacji, także u nas:

Jakiś czas temu przeprowadzaliśmy ankietę. Na 1023 ankiety jakie zostały wypełnione, tylko 14% biegaczy odpowiedziało, że nie stosuje treningu interwałowego. Czyli jest to bardzo popularny środek treningowy.

Z definicji (własnej): Trening interwałowy powinien zawsze przekraczać nasze możliwości, powinien być “walką o życie”. Zgodnie z logiką, dlatego dzielimy pracę na mniejsze odcinki, bo nie jesteśmy w stanie wykonać jej na całym odcinku. Ale niuansów jest znacznie więcej i nie jest to jedyna logika, jaka wpływa na sposób wykonania interwału.

Dylematy

Interwały są chyba jedną z najbardziej kontrowersyjnych form treningowych. Po pierwsze, nie każdy pod słowem interwał rozumie to samo. Po drugie istnieją jakieś ludowe wierzenia (bo nie są poparte ani logiką ani badaniami naukowymi) że interwał może być tylko “taki i taki”.  Po trzecie, i będzie to być może najbardziej kontrowersyjna część wstępu, że skuteczność interwału też nie jest taka oczywista, i waga jaką jej przypisujemy znacznie przekracza rzeczywiste korzyści. Oczywiście mówię tutaj o treningu dla długodystansowców (długi dystans to dla mnie wszystko co trwa dłużej niż test Coopera 🙂 ), bo dla średniaków inaczej się nie da. Po czwarte, co dodatkowo komplikuje debatę, w świecie wyczynu też nie ma zgody w kwestii tego jak naprawdę “należy” biegać interwały.

Słowo „należy” celowo wziąłem w cudzysłów, bo będę Państwa namawiał do tego, że nie ma prawie żadnego pewnika, który powie nam jak “należy biegać interwały”.

Na początku podzielę się jednak pewną osobistą wątpliwością, nikt nie był w stanie na razie jej rozwiać, więc podzielę się z Państwem.

Jak może wiecie, postuluję, że cały trening wytrzymałościowy dla długodystansowca (czyli interwały, ciągłe) powinien odbywać się w strefie “tlenowej”, prościej mówiąc na prędkościach nie wyższych niż prędkość jaką bylibyście w stanie osiągnąć w trakcie około 12 minutowego wyścigu (jest wyjątek, o którym piszę na końcu).

Dlaczego te 12 minut? Bo poczynając od 12 minut maksymalnego wysiłku (dla mnie jest to 12 minut, Jack Daniels stosuje 15, ale faktycznie różnica jest niewielka) zwalniamy w sposób, który można w przybliżeniu nazwać “liniowy”. Ja to tłumaczę w ten sposób, że dłuższe wysiłki tlenowe, są w prawie liniowy sposób zależne od tlenowych wysiłków krótkich, w związku z czym są to wysiłki bazujące na tych samych procesach fizjologicznych a główną zmienną jest tak naprawdę czas wysiłku.

Co innego jest poniżej 12 minut. Tam następują szybkie zmiany i widać, że wchodzimy już w jakąś inną fizjologię.

To nie oznacza, że sugeruję tylko trening z prędkościami wolniejszymi niż prędkość z testu Coopera. Ale jeśli chodzi o trening WYTRZYMAŁOŚCIOWY, czyli taki podczas którego powinniśmy się męczyć (w uproszczeniu zasapać się) to powinniśmy ograniczyć się tylko do tych prędkości. Bardzo ważną strefą treningu jest trening motoryczny, dynamiczny, który musi być robiony na relatywnie wysokich prędkościach (przebieżki, podbiegi) ale powinien być on dla nas oddechowo łatwy, bo to nie tutaj jest nasz świat, nie w tym świecie walczymy o życiówki. Ten świat musimy traktować użytkowo, brać co potrzebne i uciekać. Dlatego zawsze promuję krótkie i szybkie odcinki. Chodzi mi o bodźce motoryczne, nerwowe, dynamiczne, szybkościowe, mięśniowe a nie wytrzymałościowe. Do tego wystarczy 30 sekund bodźca.

Jest jednak jedno ale. To jest moja wiara, nie poparta żadnymi badaniami, choć częściowo praktyką. Powszechna praktyka jest jednak taka, że bardzo wielu zawodników długodystansowych biega treningi trudne, z prędkościami szybszymi niż prędkość z 12 minutowego testu maksymalnego. Np:

• 10x500m w tempie jakie bylibyście w stanie utrzymać przez maksimum 6 minut na stosunkowo krótkich przerwach.

Moja teoria mówi, że taki trening przynosi więcej szkód niż korzyści ale nie mam pewności. Zapytacie się: “Co proponujesz w zamian”?

Ja odpowiem, że nie wiem, po co biegacie z takimi prędkościami. Nie ma liniowego przełożenia na dłuższe dystanse. Wolałbym już biegać 50 x 100m na pełnym wypoczynku albo zrobić jakiś trening interwałowy na niższej prędkości ale dłuższych odcinkach.

Jaką macie korzyść z utrzymywania tego tempa przez 500 m ? Jakie są fizjologiczne zalety? Ma to być “szybkość” ? To przecież jest bardzo wolno. Szybkość to krótkie odcinki, biegane dynamicznie, technicznie, gdzie panujecie nad każdym krokiem. Nie macie szans utrzymać takiej jakości na 500 metrowym odcinku, jeszcze do tego na krótkich przerwach. Jeśli powiecie, że wytrzymałość, to powiem, że jest to wytrzymałość ukierunkowana na zupełnie innej fizjologii, w uproszczeniu męczycie nie to co trzeba.

Wracam jednak do tego, że ja tylko w to wierzę. Arthur Lydiard, Jack Daniels, Van Aaken (nie wiem co myślał Jan Mulak) trochę mi pomagają, bo oni wierzyli podobnie, że długodystansowiec podstawową pracę musi robić w “tlenie” a w beztlen wchodzić na bardzo krótkich odcinkach.

Może się mylę? Może długodystansowiec powinien biegać szybciej długie odcinki? Może powinien próbować bić życiówki na każdym dystansie poczynając od 400 m wzwyż? Może ta liniowość czy nieliniowość nie ma znaczenia, trzeba po prostu “zapierdzielać” gdzie się da?

Moja wiara wywodzi się tylko i wyłącznie z analizy krzywej zwalniania, nie interesuje mnie “praktyka zawodnicza”. Nie wiem jak oni to zrobili, ale chyba niezależnie do podobnych wniosków doszli Lydiard, Van Aaken czy Daniels (paradoksalnie nie wiem wiele o Mulaku). Najbardziej wymagający jest Daniels, któremu zdarza się trening (w tłumaczeniu są to RYTMY): 10x400m / 400 m trucht ale robi to rzadko, jeśli już to raczej na 200 metrowych odcinkach.

W każdym razie, dla żadnego z nich na żadnym etapie treningu do długiego dystansu, w żadnej fazie 400ki czy 500ki nie są ważnym elementem przygotowań.

Zanim przejdę do analizy konkretnych przypadków chciałbym jeszcze poruszyć kwestię Danielsowskich interwałów i jego trzymania sie tempa wyznaczonego z 15 minutowego maksymalnego wysiłku. Czasem czytam komentarze, że Daniels po to każe biegać w okolicach 100% Vo2max, bo dzięki temu podnosi się pułap tlenowy, czyli vo2max. Wydaje mi się, że Daniels nigdzie czegoś takiego nie pisze. Pisze owszem, że podnosi się moc tlenowa dzięki bieganiu blisko 100% vo2max ale nigdzie nie pisze o podnoszeniu samego vo2max. A to nie jest to samo i różnica jest wg mnie bardzo ważna, ważna dla zawodników do zrozumienia.

Często bowiem słyszę o tym, że ważne jest wysokie vo2max, że trzeba podnieść vo2max. To jedna z takich fizjologicznych wartości, której znaczenie w treningu jest mocno wątpliwe, wartość wymyślona przez fizjologów ale nieopatrznie podłapana przez niektórych trenerów czy zawodników.

Jest pewnym paradoksem, że Ci sami zawodnicy, po wstępnej debacie nad wagą vo2max przechodzą do debaty nad wagą ekonomiczności biegu, która jest tym wyższa, im niższe jest vo2max przy osiągniętej wtedy wysokiej prędkości. Czyli i tak dochodzimy do tego, że to prędkość jest najważniejsza! Że jeśli prędkość jest wysoka a vo2max niskie, to nawet lepiej, bo to znaczy, że “zawodnik jest bardzo ekonomiczny”. Przecież to sprzeczność, która powinna wszystkich jakkolwiek wspominających o poprawianiu vo2max przyprawić u rumieniec. vo2max może być co najwyżej miarą pewnych procesów. Poprawiać mamy prędkość, która jest wypadkową dobrze działających mięśni i częściowo można to mierzyć mierząc pochłanianie tlenu.

Wracając do Danielsa – Daniels oczywiście nie chce poprawiać vo2max ale prędkość, dzięki temu, że każe nam rozwijać maksymalną prędkość w tlenowej strefie.

Wyjątek o którym wspomniałem wyżej, który pozwala a nawet nakazuje długodystansowcowi zrobić coś zupełnie innego (np interwał w stylu 10x400m w tempie jak do 1000-1500m) następuje wtedy, kiedy musimy coś zmienić. Czasami tak się dzieje, że wykonujemy trening o progresu nie ma. Trzeba wtedy szukać jakiejś zmiany i wydaje mi się, że coś takiego może być taką jednorazową zmianą.

Powyższy tekst miał być krótkim wstępem do manuala wykonywania interwału, ale tak się rozwinął, że meritum będzie w osobnym tekście, żeby zachować spójność narracji.