Redakcja Bieganie.pl
Interwały Costilla w przygotowaniach do 10 km
Łatwiej jest oczywiście krytykować niż samemu stworzyć coś konstruktywnego i naprawdę wartościowego, czego przykładem jest choćby dyskusja o manualu do treningu treningu interwałowego i moja ciągłą niemożność jego ukończenia. Ale w trakcie pisania przychodzą mi do głowy różne komentarze, którymi chciałbym się z wami dzielić.
Zazwyczaj widzimy najbardziej spektakularne działania szybkich zawodników, nie zauważając tych, które wydają się „zbyt zwyczajne”. Wszyscy chcemy powtarzać tylko te szybkie i trudne treningi jakie robią ci najlepsi.
80-85% czasu zawodnicy biegają relatywnie wolno (choć często wcale nie tak wolno) gdzieś w terenie, po lesie. Ale na te 15% (często mniej niż 15) przychodzą na bieżnię. Tam widzą ich inni, słabsi zawodnicy. Ci mocniejsi są dla słabszych wyrocznią. Schematy treningów interwałowych są „przekazywane” z ręki do ręki, zawodnicy czasem strzegą swoich sekretnych układów wierząc w ich szczególną moc, co staje się jeszcze bardziej pożądane.
Są zawodnicy, którzy świetnie poddadzą się działaniu dowolnego treningu. Ale prawdopodobnie, zupełnie inaczej wpłynie trening interwałowy na zawodnika, który poprzez lata ma wypracowany ogromny „motor tlenowy” czyli miesiące lub lata spokojnego treningu tlenowego, a zupełnie inaczej na zawodnika, który regularnie od lat biega trening interwałowy.
Są też ludzie, którzy są w stanie wytrzymywać permanentny trening interwałowy przez wiele miesięcy tydzień w tydzień, ale zazwyczaj spalają się jednak na zawodach docelowych. Pamiętam rozmowy z kolegą, młodym zawodnikiem, który na poziomie juniorskim był przez swojego trenera praktycznie codziennie obciążany jakąś forma interwału. Rozbieganie to nie był trening, co najwyżej rozgrzewka przed treningiem właściwym.
Miłośnicy interwału mają za sobą wiele argumentów przemawiających za takimi treningami, i to z dwóch krańców krzywej zwalniania: Bannister i Zatopek. Chyba najbardziej wszyscy lubią odwoływać się do Zatopka ale nie wiadomo jak to naprawdę z jego interwałami było, Van Aaken mówił, że one były naprawdę wolne. Chciałem wam zatem pokazać coś bardziej współczesnego, to znaczy taki współczesny „przykład negatywny”.
Będzie to ośmiotygodniowy plan treningowy w przygotowaniach do startu na 10 km, zawarty w książce wydanej nie tak dawno, bo w roku 2002, autorzy to David Costill i Scott Trappe (tytuł książki: Running, The Athlete within).
Dave Costill, Amerykanin, fizjologiczny guru, od dziesięcioleci w sporcie, ponad 400 publikacji. (na pubmedzie można znaleźć 228). Uznawany za autorytet także wśród trenerów.
Nie wiem skąd autorzy wzięli akurat taki plan treningowy, nie jest to w książce wyjaśnione, prawdopodobnie wymyślili to sami (sami maja sportową przeszłość) lub rozmawiali z jakimiś zawodnikami czy trenerami. Pomijając jakie są źródła, to jest on bardzo symptomatyczny dla tego jak rozumiane jest stosowanie treningu interwałowego.
Costill i Trappe piszą: "Aby wytrenować mięśnie nóg aby produkowały moc potrzebną w wyścigu, część treningu powinna być wykonywana w okolicach prędkości startowych. W całą pewnością, najbardziej efektywnym sposobem aby osiągnąć ten cel jest wykonywanie sesji interwałów z prędkościami okołostartowymi”.
Pozwolę sobie komentarz do tego podejścia. Nasze fizjologiczne cechy nie zmieniają się przecież w sposób wyizolowany od innych cech. To jest pewne fizjologiczne kontinuum, które świetnie obrazuje krzywa zwalniania. Czyli, że nie mogę być dobrym zawodnikiem w biegu na 10 km a na 11 już nie. Im słabszym będę na 11 km, to tym słabszym będę na 10km. Ktoś powie, że w ten sposób możemy dojść do absurdu, że muszę być dobry w biegu na 100 km. Nie, bo im dalej jesteśmy od dystansu docelowego tym mniejsze znaczenie mają te „odległe” wysiłki maksymalne. To, co widzimy w planie treningowym Costilla, to „piłowanie” praktycznie jednej intensywności, pomijam już kwestie tego jak trudne są to treningi (może nie trudne ? ) i konieczności regeneracji po nich. Ale chodzi właśnie o to celowanie w tylko jeden punkt krzywej zwalniania, gdzieś "pośrodku", coś takiego nie może się wg mnie udać.
Opublikowanie jednak takiego planu treningowego przez bardzo szanowanego w świecie sportowym naukowca powoduje, że jakaś część jego koncepcji przesiąka do powszechnego stosowania. Na każdym poziomie. Costill w swojej książce pokazuje przykładowe tempa dla zawodników 10 km w zakresie 34 min – 46 min ale można przyjąć, że trafia to do nawet szerszego spektrum.
Objaśnienia do tabeli:
T – trening tlenowy, rozbieganie
TB – tlenowo beztlenowy, w rozumieniu Costila to jest właśnie prędkość okołostartowa
B – beztlenowy
W książce nie jest bardzo szczegółowo opisane jak wykonywać poszczególne jednostki, w przypadku treningu TB przerwa trwa mniej więcej tyle co czas trwania szybkiego odcinka.
Sama książka Costilla, zwłaszcza gdzie mówi o fizjologii, budowie mięśnia jest ciekawa i nie mam żadnych zastrzeżeń (nie śmiałbym nawet). Oczywiście zapraszam do dyskusji 🙂
