new balance 880
 
26 lutego 2017 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Interwał – trening specyficzny do dystansu


Interwał, to trening można powiedzieć: “specjalistyczny”, nastawiony na poprawienie umiejętności utrzymania pewnych konkretnych prędkości na dłuższym odcinki. Czyli nie chodzi o wytrenowanie wysokiej prędkości ale o wytrenowanie UTRZYMANIA zakładanej prędkości.

(niestety to kolejny tekst, którym tylko przybliżam się do manuala ale ciągle nie mogę go pokazać).

Pierwsza część
Druga część

Kiedy interwał nie ma sensu?

Musimy przeanalizować naszą krzywą zwalniania. Czy zwalniamy proporcjonalnie do swojego poziomu czy szybciej ? Jeśli nieproporcjonalnie, to musimy się wydłużyć.

Czy i kiedy do wydłużenia może się przydać interwał?

W większości przypadków, poza bardzo specyficznymi, nie przyda się.

Przypadki specyficzne:

– Jeśli zawodnik biegał do tej pory tylko krótkie biegi, na treningach i zawodach , a chce przygotować się do biegu dłuższego ale nie bardzo długiego (czyli np biegał nawet na treningach nie więcej niż 3 km a chce przygotować się do 10 km) to specyficzny interwał pod 10 km lub nawet nieco dłuższy dystans, (jak to wyznaczać, w manualu) może mieć sens.

– Drugi przypadek specyficzny. Zawodnik zaawansowany, który rozpoczyna sezon i wyznacza sobie w maratonie jakiś cel wynikowy, który w tym momencie jest daleki od jego możliwości. Faktycznie w momencie rozpoczęcia treningu to będzie interwał z intensywnością np jak do 10-15 km, ale zawodnik zakłada, że pobiegnie w ten sposób maraton.

Obydwa przypadki są dobrze “udokumentowane” :), przypadek drugi to dosyć popularny przypadek wielu z naszych czołowych zawodników.

Jaki jest nasz cel główny? To wbrew pozorom bardzo ważne pytanie.

Zdarzają się zawodnicy, którzy wyznaczają sobie dwa, równolegle realizowane cele, czyli np życiówka na 5 km i życiówka w półmaratonie. I raz w tygodniu robią interwał “pod piątkę” i raz w tygodniu “pod półmaraton”.

Być może jednym z aksjomatów powinno być: “W danym momencie zasadne jest realizowanie tylko jednego celu głównego. Realizowanie więcej niż jednego będzie w treningu przeciwskuteczne”.

Celem głównym musi być dłuższy dystans. To temat na inną dyskusję, ale przyjmijmy, że będzie to dłuższy dystans.

Wydłużenie polega na tym, że “chwytamy” krzywą zwalniania za najdalszy koniec jaki nas interesuje ze startowego punktu widzenia i ciągniemy do góry. Ciągnięcie każdego punktu jaki jest po drodze nie tylko, że nie ma sensu ale jest stratą czasu i działa przeciwko zawodnikowi. Nasze zwalnianie polega na tym, że wszystkie te punkty po drodze same podejdą w górę, nie trzeba a nawet nie należy poświęcać im czasu (oczywiście trzeba dbać co najmniej o ogólną sprawność biegową, czyli wyższe prędkości, choćby przebieżki). To (zaznaczam, że moim zdaniem) jeden z największych błędów w treningu długodystansowca, maratończyka, który próbuje robić mocne treningi na różnych prędkościach a nie na prędkościach docelowych (przy czym należy to traktować szerzej, długi trening, biegany narastająco nawet z mocną końcówką jest treningiem do maratonu jak najbardziej właściwym, bo symuluje problemy jakie się na maratonie pojawią, nie chodzi nawet o prędkość ale o gospodarkę energetyczną).

Czy da się zatem biegać interwał z intensywnością maratonu? Gdyby przyjąć logikę interwału, czyli że:”Interwał to jest “poszatkowany” odcinek docelowy przebiegany w docelowych prędkościach z przerwami tylko tak długimi jak to niezbędnie konieczne” to tak rozumiany interwał jest niezwykle mocnym bodźcem. Logicznym, ale mocnym. Stosując taką logikę dosłownie, taki trening już w przypadku półmaratonu jako dystansu docelowego nie wchodzi w grę, nie mówiąc o maratonie. Nie możecie przecież co tydzień biegać półmaratonu (czy maratonu) na maksa. Dlatego w pewnym momencie, przy odpowiednio długich dystansach docelowych (zwłaszcza maraton) interwał, jako specyficzny środek treningowy traci sens.

Halo halo ! – zawołają wszyscy zwolennicy Danielsa. Przecież szkoła amerykańska to właśnie w dużej mierze tak zwany “trening progowy”, często biegany w interwale.

Tak, przyznaję rację. U Amerykanów, tak zwany “threshold” jest w treningu do maratonu bardzo często stosowanym środkiem treningowym. Można powiedzieć, że Jack Daniels wmontował to co Amerykanie od lat stosowali (threshold) w amerykański system treningowy, usankcjonował to w sposób rzec można bezdyskusyjny, “aksjomatyczny” :), mimo, że ten środek stoi w sprzeczności z Danielsowskim wzorem, którego graficznym obrazem jest klasyczna, wypłaszczona krzywa zwalniania, na której nic w okolicy godzinnego wysiłku maksymalnego się nie dzieje.

12minut main

A jednak, tysiące Amerykanów i pewnie setki Polaków biegają “threshold” trenując do maratonu bo “inni tak robią”. No i, że to fajny trening. Zgadzam się, że fajny, że czujemy się po nim (czy w trakcie niego) solidnie zmęczeni, czujemy, że zrobiliśmy robotę. Tylko czy to ma jakikolwiek sens w treningu do maratonu? Czy łapanie krzywej zwalniania gdzieś w środku (z punktu widzenia Testu Coopera i Maratonu) ma sens? Wg mnie nie ma żadnego.

Mają wyniki – powiecie. To ja powiem, że nie wiemy jakie byłyby ich wyniki, gdyby celowali bardziej specyficznie a nie "gdzie popadnie", bo opieranie się o "threshold" trochę tak wygląda.

Kończąc ten przydługi wywód o potrzebie stosowania interwału w sposób specyficzny do dystansu chciałem tylko pokazać jedną statystykę, bo nic tak nie przemawia jak statystyka.

Jak wiadomo, mekką “thresholdu” są Stany Zjednoczone. Jak wiadomo “threshold” to intensywność mniej więcej godzinnego wyścigu, czyli w przypadku elity dystans około półmaratonu. Jak wiadomo, “trening czyni mistrza”, czyli jeśli pływamy, to jesteśmy dobrzy w pływaniu, jeśli jeździmy na rowerze, to jesteśmy dobrzy w jeździe na rowerze, jeśli trenujemy do półmaratonu, to jesteśmy dobrzy w półmaratonie.

Czy wiecie ile na przestrzeni ostatnich 10 lat Polska i USA miały maratończyków łamiących 2h11 ? Polska 5, USA 8.

Czy wiecie ile na przestrzeni ostatnich 10 lat Polska i USA miały zawodników łamiących 1:02:39 w półmaratonie (to wynik odpowiadający 2h11). Polska 2. USA…42!!!

Więc jeśli trenujecie do maratonu, korzystajcie raczej ze Skarżyńskiego niż Danielsa, bo jak widać, amerykanie są relatywnie dobrzy w treningu do półmaratonu.

(Uwaga: Tak, wiem, miałem nie krytykować, ale w tym przypadku się nie da:) )