NB 1080v12
 
23 lutego 2016 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

DZB, MZB, Fartlek – skuteczne metody treningowe


Mała Zabawa Biegowa, Duża Zabawa biegowa oraz fartlek. Na te tematy rozmawiamy z Krystyną Pieczulis, wykładowcą akademickim, byłą reprezentantką kraju na uniwersjadach akademickich i w sztafetach maratońskich. Zwyciężała w wielu biegach długodystansowych oraz maratonach np. w Hamburgu, Casablance oraz Vancouver. Na swoim koncie ma tytułu mistrzyni Polski, Europy i świata w kategorii Masters. Jej najlepszym rezultatem na 10000 metrów jest wynik 32:55, a na dystansie maratonu legitymuje się rekordem życiowym 2:37:02. Nadal startuje, najczęściej w biegach ulicznych.

Mała Zabawa Biegowa (MZB)

Jej celem jest przygotowanie szybkościowe oraz poprawienie techniki biegowej. – Służy konkurencjom szybkościowo-technicznym – mówi Krystyna Pieczulis. – Głównym celem tej metody jest wykształcenie tzw. wytrzymałości specjalnej. Mała Zabawa Biegowa stosowana jest w okresie przedstartowym i startowym. Pozwala na poprawę szybkości, kontrolę techniki biegu. Ma ona przede wszystkim służyć doskonaleniu elementów szybkościowych oraz wpływać na poprawienie techniki biegowej – dodaje doświadczona trenerka. 

Można ją również stosować po okresie roztrenowania, czyli późną jesienią oraz zimą. W tym treningu chodzi o zbudowanie takiej wytrzymałości, która pozwoli utrzymać nam zakładane tempo podczas zawodów. 

Na początku takiego treningu następuje rozgrzewka, którą wykonuje się w biegu. Trening ma formę zabawy i urozmaicenia sobie biegu. Dlatego już podczas pierwszej jego części można wykorzystać naturalne przeszkody terenowe. Przeskakujemy przez niewielkie rowy, omijamy slalomem drzewa, wyskakujemy w górę dotykając dłonią ich gałęzi itp. Pamiętajmy, że oprócz wykonania solidnego treningu warto wprowadzać elementy zabawowe, dzięki którym zapomnimy choć na chwilę o czekającym nas wysiłku. Trening ma nam sprawiać radość.

Teraz przechodzimy do części zasadniczej MZB, gdzie stosuje się bieg tempem zmiennym. Pomiędzy szybszymi odcinkami należy przechodzić do truchtu. Czas trwania takiego treningu powinien wynosić od 60 do 70 minut. Przyjmuje się, że dystans jest dość niewielki, bo waha się od 5 do 6 km, ale za to wysiłek jest intensywny. 

Krystyna Pieczulis radzi aby stosować urozmaicenia, np. krótkie odcinki-krótkie przerwy oraz krótkie odcinki-długie przerwy. – Cały czas należy słuchać własnego organizmu, by nie doprowadzać do znużenia, bo to ma być czas spędzony w formie przyjemnej zabawy, która koniec końców przyniesie nam zadowolenie i efekt poparty wynikiem na zawodach – dodaje.

Mała Zabawa Biegowa nie musi być zawsze tak samo skonstruowana, możemy wykonywać powtórzenia tych samych odcinków lub zaczynać od krótkich do dłuższych lub schodzić z długości. Przerwy mogą trwać tyle ile czas wykonywanego odcinka lub dowolnie dobrane w zależności od wytrenowania zawodnika czy też okresu treningowego. Jednak zawsze pamiętajmy by mieć przy tym świetną zabawę tak jak wskazuje nazwa tej metody treningowej. Osobiście najbardziej lubię właśnie Małą Zabawę Biegową, ponieważ taki rodzaj treningu nie jest nudny, jego wykonanie przebiega szybko – zdecydowanie twierdzi Krystyna Pieczulis. – Pozwala na zmienność tempa i szybko widać efekty takiej pracy. Jednak by one nastąpiły, były lepsze i trwały dłużej, należy zmieniać bodźce treningowe. Trzeba przeplatać trening różnymi metodami by nie doprowadzić do przetrenowania i przemęczenia organizmu.

Duża Zabawa Biegowa (DZB)
Jest to ,,starsza siostra" wyżej opisanego treningu, czyli Duża Zabawa Biegowa. Też doskonale nadaje się jako przygotowanie do sezonu startowego. Najlepiej stosować ją jesienią lub zimą. Ma na celu kształtowanie wytrzymałości, która przyda się do biegów zarówno po nawierzchni asfaltowej jak i startów w zawodach przełajowych. Tempo w tym przypadku jest szybsze od zwykłych długich wybiegań. 

Duża Zabawa Biegowa stosowana jest w okresie przygotowawczym – mówi Krystyna Pieczulis. – Pozwala pracować nad wytrzymałością tempową gdy odcinki pokonujemy dużo szybciej od tempa rozbiegania. Pozwala też wzmocnić wytrzymałość ogólną, gdy tempo jest troszeczkę tylko szybsze od rozbiegania. Duża zabawa biegowa służyć ma konkurencjom wytrzymałościowym. W tym rodzaju treningu stosujemy dłuższe odcinki do pokonania, które zależeć będą od dystansu do jakiego się przygotowujemy tak by poprawiły naszą wytrzymałość, co ma zaowocować podczas startu.

– Przerwy pomiędzy odcinkami jak i ilość powtórzeń dostosowujemy w zależności od naszego wytrenowania oraz czasu wykonywanej pracy danego odcinka. Powinniśmy jednak czuć się wypoczętym nim podejmiemy kolejny wysiłek. Z czasem przystosujemy się do takiej formy i nasz organizm szybciej będzie zregenerowany. Wówczas czas odpoczynku pomiędzy odcinkami można skracać. Bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed przystąpieniem do odcinków jakie zaplanowaliśmy w treningu. Tak by przygotować mięśnie oraz układ oddechowy i krążenia do wzmożonej pracy – dodaje Krystyna Pieczulis.

W odróżnieniu od MZB, DZB trwa dłużej, zazwyczaj od 90 do 120 minut i składa się z 4 części. W tym czasie pokonujemy ponad 10 kilometrów, ale staramy się przebiec nie więcej niż 15. 

Rozpoczynamy tak samo jak w MZB od rozgrzewki. Taką sprawność wykonujemy w ruchu. Oczywiście dbamy o rozgrzanie każdej partii mięśniowej. Robimy wymachy rąk, nóg, skipy, poskoki i wieloskoki. Następnie należy przeprowadzić rozciąganie statyczne, czyli w miejscu. Teraz przechodzimy do fazy, w której biegniemy truchtem i co pewien czas przyspieszamy. Przykładowy trening wykonany tą metodą może wyglądać tak, że pokonujemy np. od 50 do 150 metrów. Te szybkie przebieżki powtarzamy od 5 do 10 razy. Podczas tej fazy treningu staramy się nie skupiać na szybkości, ale raczej na prawidłowej technice biegu. Zwracamy uwagę na pracę rąk, postawę, ustawienie bioder. W kolejnej fazie zaczyna się praca nad tempem. Wyznaczamy sobie dłuższe odcinki np. 800 metrowe, które musimy pokonać w danym czasie. Następnie odpoczywamy przechodząc do truchtu. Wykonujemy tak kilka powtórzeń. Innym wariantem jest też bieg w założonym tempie w określonym czasie. Podczas tego treningu odcinki mogą mieć różny dystans. Jednak w tym wypadku jeśli będą krótsze, to należy zwiększać tempo i odwrotnie, gdy są wydłużone.

Na koniec po intensywnym biegu następuje przejście do tempa, które pozwala na schłodzenie organizmu. Jest to trucht dający odpoczynek po wcześniejszym wysiłku. Dobrze jest na koniec wykonać rozluźniające rozciąganie mięśni nóg i pośladków. 
FARTLEK

Słowo pochodzi z języka szwedzkiego i oznacza grę lub zabawę prędkością. Metoda została opracowana przez szwedzkiego długodystansowca i trenera Gösta Holméra. Miała ona na celu wprowadzenie elementów, dzięki którym to sam biegacz będzie decydował kiedy chce przyspieszyć i podczas jakiego odcinka. To pewnego rodzaju zabawa i urozmaicenie treningu. Powinniśmy wykonać taki bieg na 80% wysiłku. Najlepiej wybrać nawierzchnię crossową, czyli miękką. Dobrze jeśli teren jest zróżnicowanie ukształtowany z podbiegami, zbiegami i prostymi odcinkami. 

Najpierw zaczynamy od truchtu, który pozwoli rozgrzać się nam i przygotować mięśnie do nieco intensywniejszej pracy. Następnie przechodzimy do treningu właściwego, a na koniec wykonujemy trucht na schłodzenie organizmu. 

Są różne sposoby zastosowania Fartleku. W treningu właściwym możemy biec w dość szybkim tempie, a następnie zaczynamy robić sprinty od 50 do 100 metrów. Ideą fartleku jest to, że sami decydujemy, kiedy chcemy przyspieszyć. Starajmy się nie określać dokładnego dystansu przyspieszenia patrząc co chwila na zegarek. Po prostu wybierzmy sobie jakiś punkt np. drzewo, krzak, rzeczka, kamień, ścieżka, do którego mamy podbiec. Takich sprintów możemy wykonać od 5 do 10 w zależności od naszych możliwości. W trakcie treningu wykonujemy też szybkie podbiegi. Generalnie chodzi o to, żeby wykorzystywać teren do poćwiczenia różnych technicznych elementów, które mogą się nam przydać podczas zawodów przełajowych oraz biegając w górach. 

Ciekawie jest też trenować tą metodą w grupie. Kiedy trzeba wykonać przyspieszenia, wtedy następuje zmiana tego, kto nadaje tempo. Taki ,,wyścig" pozwoli na poczucie się jak na zawodach, gdzie czasami chcemy wytrzymać tempo naszych rywali. Można też szybko biec przez kilka minut, po czym należy przejść w trucht np. jednominutowy podczas którego odpoczywamy. Takie serie powtarzamy od 3 do nawet 10 razy.
Ważne jest to, żeby nie doprowadzić organizmu do wyczerpania. Przyspieszenia nie mogą spowodować, że nagle osłabniemy i nie będziemy mogli dalej biec. Po skończonym treningu należy przejść do truchtu, a nawet do marszu. To ma być typowe schłodzenie organizmu.

Zamysł fartleka był taki, aby nie ograniczać biegu jakimiś ramami, dlatego trudno jest tu mówić o dokładnym podawaniu odcinków i czasu w jakim mamy je pokonać. Gösta Holmér myślał raczej o tym, aby każdy biegacz sam określał jak taki trening ma wyglądać. Nie chciał by ściśle przestrzegać założeń treningowych. Po takim biegu zawodnik powinien być pełen energii i mieć poczucie ożywienia, a nie wyczerpania fizycznego.

Krystyna Pieczulis twierdzi, że fartlek można stosować we wszystkich okresach treningowych, co pozwala na przełamanie nudy i monotonii treningowej. Taka zabawa podczas treningu powoduje zwiększenie chęci do wykonywania schematów treningowych. Jest to bieg ciągły, w czasie którego możemy luźny bieg przeplatać odcinkami przyspieszanymi w dowolnym tempie od najdelikatniejszego do całkiem szybkiego. Mieszanie jest dozwolone a nawet wskazane co powoduje że podczas takiego treningu z jednej strony pokonamy dużą ilość kilometrów, a jednocześnie pracujemy nad szybkością – dodaje doświadczona trenerka. 

Podsumowanie

Krystyna Pieczulis twierdzi, że w każdej metodzie treningu nie możemy zapominać o żelaznych zasadach jakim są rozgrzewka i gimnastyka z rozciąganiem, by przygotować nasze mięśnie do pracy w dalszych częściach każdej z metod. Istotne jest również wyciszenie po każdym rodzaju treningu i spokojne przejście do fazy schłodzenia.

Wykorzystuję te metody w swych planach i często stosuję przeplatane formy treningowe, może z powodu stażu treningowego, a może głównie by nie popadać w nudę i rutynę treningową, która nie zawsze przynosi efekty – mówi pani Krystyna. – Dobrze jest zmieniać trening nie zapominając o tym, że jest schemat roczny treningu, który dzieli się na cykle i w każdym z nich jest coś do wykonania. Nie można przestawiać tych cykli szczególnie że żyjemy w takim klimacie, iż na wszystko jest odpowiednia pora. W okresie zimowym i wczesno-wiosennym robimy bazę która pozwoli nam na przygotowanie się do sezonu startowego, który jest różny w zależności do czego się przygotowujemy. Jeśli chcemy tylko zaliczać wszystkie biegi (a jest tego sporo) na zasadzie udziału, to nie będziemy mieć czasu na dobre przygotowanie i zadowalające efekty. Jednak gdy chcemy coś osiągnąć, to powinniśmy skupić się na imprezie najważniejszej w danym sezonie, a inne starty dobierać do naszego planu treningowego jako sprawdzian kontrolny. W okresie wiosennym pracujemy nad techniką biegu, szybkością i wytrzymałością szybkościową. Okres startowy to zazwyczaj późna wiosna i lato. Obecnie jednak można startować cały czas, jednak nie wolno zapominać o okresie przejściowym czyli wypoczynku między sezonami. Dlatego jesienią należy zrobić odpoczynek od treningu oraz startów, najlepiej zamieniając trening biegowy na inną formę aktywności. Poza tym konieczne jest też skorzystać z odnowy biologicznej.

Przeczytaj także:
>>> Jak wygląda Duża Zabawa Biegowa w wykonaniu duetu: Kępka-Chabowski
>>> Fartlek i jego protoplasta
>>> Fartlek, intensywny bodziec tlenowy

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl