Dlaczego początkujący biegacz może biegać z wysokim tętnem?

---

Tytuł artykułu jest nieco prowokacyjny. Nie chodzi oczywiście o intensywność w ujęciu tempa biegu a procentu tętna maksymalnego. W zależności od tego jaką miarą mierzymy nasz wysiłek mogą wyjść nam zupełnie zaskakujące wyniki.

Często słyszymy takie historie od początkujących biegaczy, którzy zaczynają biegać z pulsometrem. Próbują trzymać się w zakresie tętna nie przekraczającym 75% tętna maksymalnego (HRmax) i ….. i wg nich jest to bardzo mało intensywny bieg. Jeśli nie strata czasu to na pewno nie coś co można uznać za aktywny biegowy trening. Innymi słowy, ci biegacze często narzekają, że jest to dla nich zdecydowanie za słaba intensywność, że chcąc trzymać się poniżej 75% HRmax musieliby czasami nawet iść.

Skąd to się bierze? Przecież u doświadczonych biegaczy 75% HRmax to jest już całkiem przyzwoity trening, oczywiście nadal spokojny ale już jednak odczuwalny. Nazywany jest w zależności od szkoły często I zakresem, WB1, easy

Powody tego pozornego fenomenu są dwa. Pierwszy – oczywisty ale chyba mniej ważny i drugi – nieoczywisty ale chyba ważniejszy.

Powód pierwszy – źle zmierzone tętno maksymalne.

Tętno maksymalne naprawdę nie jest łatwo zmierzyć. Osobom początkującym często trudno jest sobie wyobrazić do jakiej intensywności musieliby się zmusić. W pewnym sensie żartem (choć nie do końca), pytam się czasem osób, które miały wykonany test na tętno maksymalne czy na mecie chciało im się wymiotować? Bo jeśli nie, to nie była to intensywność maksymalna. 🙂
Jako zobrazowanie tego problemu mogę wam podać całkiem niedawny przykład. Na obozie bieganie.pl kilka osób chciało mieć zrobiony test na tętno maksymalne. Nie pamiętam teraz dokładnych wartości, ale podczas tego testu u jednej z biegaczek, tętno maksymalne wyszło chyba około 185. Dwa dni później, ostatniego dnia obozu zorganizowaliśmy wyścig na dystansie 3 km pod stosunkowo łagodną górę.
Na finiszu nasza koleżanka osiągnęła tętno o 10 uderzeń wyższe!

Pomijając fakt, że na podbiegu pracują nieco inne partie mięśni, to możemy przyjąć, że ten podbieg wraz z atmosferą finiszu w grupie dał bodziec do mocniejszego wysiłku niż test na stadionie.

Przyjrzyjmy się teraz jak to się przekłada na liczby. Wyobraźmy sobie, że zgodnie z założeniami treningowymi, nasza koleżanka biegając większość swoich treningów powinna trenować nie przekraczając 75% tętna maksymalnego czyli wg testu na stadionie wychodzi to około 139 uderzeń na minutę. Ale po wyścigu mogła zweryfikować swoje założenia i teraz 75% to jest około 146 uderzeń. Różnica nie jest bardzo duża ale znacząca a co najważniejsze u wielu osób nakłada się ona na powód drugi, jak napisałem mało oczywisty ale ważniejszy.

Powód drugi – bazowanie treningu na HRmax a nie na VO2max.

Tak naprawdę powinniśmy trenować w oparciu o % naszego maksymalnego  pochłaniania tlenu (vo2max) bo to vo2max a nie HRmax mówi nam o naszym potencjale fizycznym. Zauważono jednak, że zależność wykorzystania vo2max od tętna jest w dużym zakresie liniowa i przyjęto, że wygodniej będzie wykorzystywać do treningu % HRmax a nie % vo2max, bo poznanie swojego vo2max jest sprawą technicznie trudną.

Dzięki temu trening oparty o % HRmax jest prosty. Tymczasem świat nie jest taki prosty i wszyscy nieco się różnimy. A już na pewno znacznie od siebie różnią się wybiegany, szczupły, wytrenowany zawodnik, regularnie biegający po 100 km tygodniowo i nieaktywny sportowo dopiero zaczynający bieganie człowiek z nadwagą, który ostatnie 10 lat spędził głównie za biurkiem.

Powiedzmy, że ten wybiegany to Henryk a ten zza biurka – to Andrzej.

Henryk biega regularnie od wielu lat a Andrzej od 10 lat pracuje w dealing roomie dużego banku, sportu nie uprawiał od lat szkolnych, kiedyś był stosunkowo szczupły. Ponieważ w ciągu lat pracy jego masa ciała zwiększyła się o 20 kg, zaczął się ostatnio zastanawiać nad swoim zdrowiem. Pożyczył pulsometr i w domu, na leżąco, najniższe tętno spoczynkowe jakie udało mu się osiągnąć to 80 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe Henryka to 40.

Naukowcy zauważyli, że dobrym przybliżeniem monitorowania intensywności w oparciu o vo2max  jest oparcie się na rezerwie tętna (HRR). Czyli że tętno obliczone na podstawie %vo2max jest bliskie tętnu obliczonemu o % rezerwy tętna. A to policzyć jest na szczęście łatwo. Jak?

Tętno treningowe = Tętno Spoczynkowe + %HRR * (Tętno Maksymalne – Tętno Spoczynkowe)

(Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe) – to jest właśnie ta tak zwana rezerwa tętna (HRR – heart rate reserve)

W zależności od źródła można znaleźć, że najniższa intensywność powinna przebiegać w zakresie 65% – 75% vo2max (lub HRR) co samo w sobie jest bardzo mało dokładnym wskazaniem. Z własnych doświadczeń wiem, że 70% HRR daje trening nie za mocny i nie za słaby.

Spójrzmy na konkretny przykład Henryka i Andrzeja. Przyjmijmy, że obydwaj maja takie samo tętno maksymalne. Henryk – zmierzone na finiszu podczas któregoś z wyścigów na 5 tys m, Andrzej – niedawno na stadionie w samotnej próbie.

Gdybyśmy chcieli zaaplikować im trening oparty o HRmax, powiedzmy 75% HRmax to obydwaj powinni biegać z tętnem około 142,5. I w tym momencie Andrzej prawdopodobnie powiedziałby, że czuje, że dla niego jest to zbyt łagodny trening (zakładając, że Andrzej naprawdę chcę biegać, czyli rozumie, że musi się męczyć).

Bogatsi o wiedzę dotyczącą Vo2max obliczmy, jaka w takim razie jest to intensywność w ujęciu vo2max (HRR).

	Henryk	Andrzej
HRmax	190	190
HRrest	40	80
HRR	150	110
75%HRmax	142,5	142,5
jakiemu %HRR to odpowiada
	(142,5-40)/150=68%	(142,5-80)/110=57%

U Henryka wychodzi to 68% vo2max – czyli prawie 70%. Natomiast u Andrzeja? Tylko 57% !!! Co to oznacza? Że Andrzej rzeczywiście ćwiczy mało intensywnie. Nawet nie jest to 65%vo2max, ale znacznie poniżej.

Widać zatem, jak w przypadku osób początkujących, ze stosunkowo wysokim tętnem spoczynkowym metoda bazowania treningu w oparciu o %HRmax może być zawodna. Znacznie lepsza jest metoda opierająca się o %HRR lub po prostu tempo.

Gdybyśmy na przypadek Andrzeja nałożyli jeszcze prawdopodobne niedoszacowanie tętna maksymalnego takie jak u koleżanki, której przypadek opisywałem (np o 10 uderzeń na minutę) to wyjdzie nam, że Andrzej trenuje z intensywnością 52% vo2max co jest intensywnością znacznie poniżej zalecanych wartości. ACSM rekomenduje treningi z intensywnością minimalną 60% vo2max. (ACSM – American College of Sport Medicine).

I jeszcze na koniec dwa zadania z matematyki. 🙂

Pytanie 1. Jakie średnie tętno musiałby utrzymywać na treningu Andrzej aby intensywność jego wysiłku była porównywalna z intensywnością wykonywaną przez Henryka czyli 68% HRR ?

Odpowiedź: Byłoby to około 155 uderzeń na minutę, bo: 80 + 68%* (190-80) = 154,8. Czyli znacznie więcej niż wcześniejsze 142,5 a jeśliby przyjąć, niedoszacowanie tętna maksymalnego o 10 uderzeń byłoby to nawet 162.

Pytanie 2: Gdyby Andrzej od początku nie przejmował się wskazaniami pulsometra i biegał z intensywnością podobną do intensywności Henryka – jaka by to pozornie była intensywność w ujęciu %HRmax?

Odpowiedź: Jeśli byłoby to tętno 162, to w stosunku do wartości tętna maksymalnego jakie Andrzej wierzy że posiada, byłoby to: 162/190 = 85%

Więc jeśli czujecie się dobrze, jesteście w stanie biegać długo ze stosunkowo wysokim w relacji do HRmax tętnem (wyższym niż 75% HRmax)  – nie musicie się od razu przejmować, że coś z wami jest nie w porządku, że zrobicie sobie krzywdę. Zmierzcie sobie przynajmniej dobrze wasze tętno spoczynkowe. A jeśli nadal czujecie niepokój – skonsultujcie się z kardiologiem.

Takiego wytłumaczenia nie przeczytacie chyba w żadnych książkach dotyczących treningu lekkoatletycznego bo książki takie są w większości pisane przez byłych zawodników wyczynowych lub trenerów zawodników wyczynowych. A wyczynowcy tu zupełnie inny materiał ludzki niż amatorzy.