NB 1080v12
 
17 czerwca 2015 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Dlaczego nie musisz rozciągać się przed bieganiem?


Teorii o tym, czy trzeba się rozciągać i kiedy należy to robić jest mnóstwo. Jak podają najnowsze badania, wiele zależy też od tego, które mięśnie lub ścięgna planujemy porozciągać, a także to, czy lepiej rozciągać się przed, czy po wysiłku. Oto szczegóły. 

Rozciąganie jest zawsze gorącym tematem u biegaczy. Wiele
mówi się, że lepiej być porozciąganym, gibkim, sprawnym i mobilnym, bo to nie
tylko ma nam pomóc w osiąganiu lepszych wyników, ale też w codziennym życiu. W
ostatnich latach badania na ten temat zmieniły się diametralnie. Zaczęto bowiem udowadniać,
że mniej porozciągani biegacze paradoksalnie radzili sobie lepiej w niektórych badaniach.

"Sztywni" mieli lepszą ekonomię
wysiłku (którą można określić jako użycie pewnej ilości energii przy danej prędkości) od bardziej porozciąganych. Dodatkowo, mocne rozciąganie przed bieganiem spowalniało biegaczy
poddanych badaniom. Dlaczego tak się dzieje?

Pomysł jest nienowy. Otóż według
jednej z koncepcji, mięśnie i ścięgna w naszych nogach działają jak sprężyny, magazynując
i uwalniając energię podczas każdego biegowego kroku. A jak wiemy, mocno
ściśnięta sprężyna może zmagazynować więcej energii niż sprężyna rozciągnięta. Dlatego
powstaje pytanie zawarte w tytule: czy powinniśmy więc rozciągać się przed
bieganiem?

Na pewno teoria o „sprężynie” jest interesująca, ale błędem było
by myśleć, że sprawa jest już całkowicie rozwiązana. Nasz układ mięśniowy jest
na tyle skomplikowany, że gdyby zbadać wszystkie mięśnie i ścięgna w nogach to
okazałoby się, że każde z nich spełnia określone funkcje, a wszystkie są używane
w specyficzny sposób podczas biegu. Dlatego tak trudno wyciągnąć proste i bezpośrednie
wnioski. Nie da się przecież rozciągać wszystkich mięśni i ścięgien w jednakowy
sposób.  Ostatnie badania przeprowadzone
na Uniwersytecie w Tokio przez Keitaro Kubo i jego współpracowników ilustrują,
jak skomplikowana jest ta kwestia.

W czasopiśmie Journal of Biomechanics naukowcy ci porównują mięśnie
zginacze podeszwowe (głównie mięśnie łydki) u 20 dobrze wytrenowanych biegaczy
na długie dystanse (ich rekord życiowy na 5000m to średnio 14:26) oraz 24 osoby nietrenujące (grupa kontrolna). Jedną z najbardziej oczywistych różnic pomiędzy grupami
była "sztywność" (w znaczeniu zakresu rozciągnięcia) mięśni, które obrazuje
następująca grafika:

 kubo_muscle.jpg

Oś pionowa pokazuje, jak dużą siłą trzeba zadziałać, aby
wydłużyć mięsień o podany zakres. Oś pozioma określa długość rozciągnięcia mięśnia. Biegacze wyczynowi, których oznaczają białe
otwarte kwadraty, muszą użyć wyraźnie większej siły do rozciągnięcia mięśni niż
grupa kontrolna (czarne kropki na wykresie). Czyli ich mięśnie są wyraźnie sztywniejsze. Mniejsze rozciągnięcie to
prawdopodobnie odpowiedź na lata treningu. Istnieją również dowody na to, że część
z nas posiada określone predyspozycje genetyczne, które warunkują „sztywniejsze”
mięśnie. A cechy te mogą ułatwiać zostanie lepszymi biegaczami w
przyszłości. Tak więc możliwe, że trening powoduje przykurcze mięśni i ścięgien
lub też wrodzone cechy predysponują do lepszych wyników.  Kwesta ta nie została wyjaśniona.

Jeśli chodzi o więcej szczegółów tych badań, to wpływ sztywności mięśnia brzuchatego łydki po rozciąganiu aktywnym (czynnym) określano na podstawie zmian w sile mięśnia i różnicy jego długości podczas
szybkiego rozciągania po submaksymalnym skurczu. Bierną
sztywność mięśnia badano na podstawie wartości siły mięśni niezbędnej do rozciągnięcia, a także na podstawie zmian długości mięśnia
podczas powolnego, biernego rozciągania. Sztywność ścięgien określano podczas zgięcia stopy, badając tkanki za pomocą badania ultrasonograficznego
(USG). Jeśli chodzi o rozciągnięcie w ścięgnach, to nie zaobserwowano różnic pomiędzy
biegaczami i nietrenującymi. Różnice wystąpiły w badaniu mięśni. Wyniki mówią, że sztywność mięśni, po rozciąganiu zarówno biernym jak i czynnym jest o wiele większa u badanych biegaczy, niż u nietrenujących (co obrazuje grafika powyżej). 

Inne badania, opublikowane w czasopiśmie naukowym European
Journal od Applied Physiology zwracają uwagę właśnie na ścięgna, a nie na
mięśnie. Tym razem przebadano grupę 64 dobrze wytrenowanych biegaczy (średni
rekord życiowy na 5000m 14:54, a przedział wyników wynosił od 14:11 do 16:15).
W tym przypadku przebadano prostowniki kolana (ścięgno przyczepione do
mięśnia czworogłowego uda) i zginacze stopy (ścięgno Achillesa).

Oto jak sztywność ścięgna różni się w zależności od wyniku biegu na 5000m.
U góry wyniki sztywności ścięgien stawu kolanowego, a poniżej zginacze stopy.

kubo_tendon.jpg

Wyniki analizy statystycznej sugerują, że szybsi biegacze posiadają
większą sztywność ścięgien prostowników kolana. Wyniki pozwalają spojrzeć na sztywność ścięgien z szerszej
perspektywy dzięki stosunkowo dużej ilości danych, chociaż z drugiej strony wiele wyników jest rozproszonych. Potwierdza to w pewnym stopniu tezę, że szybsi biegacze mają większą sztywność ścięgien. 

Kolejne, niedawno opublikowane badanie bada wpływ dynamicznego stretchingu na wyniki biegu. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające, stosowane przed biegiem poprawiły w nim wyniki testów u zawodników.
Przebadano siedmiu biegaczy o wysokim poziomie sportowym, których poddano
wysiłkowi na bieżni ruchomej w dwóch etapach. Pierwszym był bieg bez rozciągania,
a drugi przewidywał dynamiczny stretching (DS) podczas rozgrzewki. Dynamiczny
stretching zawierał zestaw 10 ćwiczeń wykonywanych tak szybko, jak to możliwe,
a oddziaływano na 5 grup mięśniowych kończyn dolnych. Rezultaty określane były
podczas testu do odmowy oraz na podstawie pokonanego dystansu podczas biegu z
prędkością równą 90% maksymalnego poboru tlenu (VO2max) u każdego z badanych. Czas
do odmowy (928,6 ± 215,0 s) poprzedzony dynamicznym stretchingiem był znacząco
lepszy w porównaniu do czasu bez rozciągania (785,3 ± 206,2 s). Pokonany
dystans również był dłuższy (4301,2 ± 893,8 m) po stretchingu, porównując do wyniku
bez ćwiczeń (3616,9 ± 783,3 m). Wyniki demonstrują, że dynamiczny
stretching może zwiększać wytrzymałość u biegaczy na długie dystanse przy prędkości
równej 90% VO2max (co można porównać do prędkości biegu na 3000m i 5000m) u
dobrze wytrenowanych biegaczy, chociaż nie zmienia ekonomii wysiłku. Sugeruje to,
że stosowanie dynamicznego stretchingu w czasie rozgrzewki może poprawiać
osiągane wyniki.

Polecam również ciekawy artykuł
profesora Zbigniewa Trzaskomy, który co prawda omawia wpływ statycznego rozciągania
na ćwiczenia skierowane na kształtowanie siły i mocy, jednak argumenty również
wydają się ciekawe. Profesor nie zaleca statycznego rozciągania jako elementu rozgrzewki wykazując szkodliwość takiego działania u zawodników trenujących sporty siłowe. 

Kiedy warto się więc rozciągać? Wyniki poszczególnych badań zdają się
sugerować, że rozciąganie statyczne przed bieganiem nie jest tak korzystne, jak
twierdzą niektórzy. Z drugiej strony nie należy jeszcze z całą pewnością twierdzić,
że taki stretching szkodzi. Każdy z nas jest na tyle indywidualny, że dopiero po dokładnym
zbadaniu motoryki można określić, co danemu osobnikowi służy, a czego lepiej unikać. Jeżeli komuś
rozciąganie nie sprawia problemu, to nie widzę przeszkód, aby rozciągał się zarówno
przed, jak i po bieganiu. Jednak dla osób, które nie czują się po nim dobrze warto zostawić rozciąganie statyczne na koniec treningu. Pamiętajmy również o właściwej rozgrzewce. Może warto spróbować dynamicznego stretchingu jako alternatywę dla standardowej rozgrzewki?  

Powinniśmy również rozgraniczyć zakres ruchu od rozciągnięcia mięśni. Stretching czyni mięśnie bardziej
elastycznymi, ale główną przyczyną, dla której się rozciągamy jest zwiększenie
zakresu ruchu. Zakres, do jakiego mięsień może się rozciągnąć nie jest łatwy do
określenia, a dodatkowo nie wiemy, jaką przyniesie to korzyść. Poza tym
kilkunastoletnie przykurcze niełatwo będzie nagle zmienić w idealną swobodę i
płynność ruchu. Warto sobie to też uświadomić. Dla osób posiadających adekwatny zakres ruchu,
rozciąganie nie jest aż tak potrzebne. Ale jeśli ktoś posiada przykurczone,
nieelastyczne mięśnie – rozciąganie nie zaszkodzi. Choć chyba lepiej będzie
zrobić to po bieganiu.

Źródła:

Kubo K, Miyazaki D, Yamada K, Yata
H, Shimoju S, Tsunoda N. Passive and active muscle stiffness in
plantar flexors of long distance runners. J Biomech. 2015 Apr 17. pii:
S0021-9290(15)00228-6.

Yamaguchi T, Takizawa
K, Shibata K. Acute effect of
dynamic stretching on endurance running performance in well-trained male
runners. J Strength Cond Res. 2015 Apr 29.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl