Cała prawda o HRmax czyli co musisz wiedzieć o tętnie maksymalnym

---

Często w gronie biegaczy lub na naszym forum można spotkać się z pytaniami na temat HRmax. Zagadką są metody jego wyznaczania. Posiadacze pulsometrów zastanawiają się, jaki wzór wybrać, czy na pewno wyznaczone tętno maksymalne jest prawdziwe… Niektórzy czują pokusę: a może jeszcze dorzucić 2 uderzenia? Wiedza o tętnie maksymalnym jest bardzo przydatna, a w tym artykule spróbujemy rozwiać wasze wątpliwości na ten temat.

Tętno maksymalne najczęściej opisywane jako Hrmax (od ang. maximal heart rate), można zdefiniować jako częstość pracy serca, odpowiadającą intensywności, na której subiektywnie odczuwasz, że jest to twój maksymalny wysiłek. Upraszczając, ma to miejsce wtedy, kiedy wydaje ci się, że dałeś/aś z siebie wszystko podczas biegu.

Powszechnie uważa się, że z wiekiem tętno maksymalne spada, ale nie jest to regułą w przypadku osób, które pozostają bardzo aktywne w trakcie całego swojego życia. Znane są przypadki młodych osób z niskim HRmax – ok. 160, oraz osób w podeszłym wieku z HRmax w okolicach 200 uderzeń na minutę. Wyznaczanie HRmax służy głównie do ustalenia stref wysiłku i przydatne jest najbardziej, gdy korzysta się w treningu z pulsometru.

Wiele osób błędnie uważa, że posiadanie wysokiego Hrmax równa się posiadaniu proporcjonalnie dużego talentu. Jest to nieprawda. Wysokie tętno maksymalne nie jest wskaźnikiem wielkości talentu i jest sprawą indywidualną. Nie jest też prawdą to, że trening wpływa na zmniejszanie się tętna maksymalnego. Może się tak dziać w trakcie wzmożonych przygotowań do sezonu, ale po rozluźnieniu treningu twoje HRmax w ciągu kilku dni wróci do normy. Jedynym potwierdzonym czynnikiem wpływającym na wysokość HRmax jest starzenie i to w przypadku osób mało aktywnych fizycznie.

Trzeba też pamiętać o tym, że tętno maksymalne jest indywidualne dla sportu jaki uprawiamy. Na przykład w pływaniu jest niższe niż w kolarstwie, w kolarstwie niższe niż w bieganiu, w bieganiu niższe niż w narciarstwie biegowym. Wszystko zależy od ilości mięśni zaangażowanych w wysiłek. Dlatego chcąc bazować trening na monitorowaniu tętna, należy dla każdej dyscypliny, którą uprawiamy, określić specyficzne dla niej nasze tętno maksymalne.

Oto kilka podsumowujących faktów na temat tętna maksymalnego:

– jest zdeterminowane genetycznie,

– nie odzwierciedla sportowego poziomu zawodnika,

– jest specyficzne dla sportu jaki uprawiamy,

– nie może być stale podniesione lub obniżone treningiem,

– obniża się wraz z wiekiem u osób nieaktywnych fizycznie,

– jest średnio wyższe u kobiet niż u mężczyzn,

– cechuje się dużą zmiennością zarówno wśród osób w tym samym wieku jak i o takim samym poziomie wytrenowania.

Wzory na wyznaczanie HRmax metodą pośrednią.

Określanie Hrmax tą metodą skierowane jest głównie do osób powyżej 50 roku życia, osób otyłych, z chorobami serca. Czyli dla wszystkich tych, dla których wykonywanie wysiłku o maksymalnej intensywności może być ryzykowne czy szkodliwe dla zdrowia. Na czerwono przedstawiony jest wzór, który wg naszych ankiet statystycznie przedstawia wartość najbliższą prawdy. Pamiętajcie jednak, że każdy z wzorów może charakteryzuje się stosunkowo szerokim „przedziałem ufności”.

Wzór nr.1 – zaproponowany przez Sally Edwards, byłą profesjonalna zawodniczkę, biegaczkę, tratlonistkę, autorkę wielu książek na temat treningu w oparciu o monitorowanie intensywności na podstawie tętna.

Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 ● wiek – 0.022 ● waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 ● wiek – 0.022 ● waga + 4

Wzór 2 – najbardziej znany, powszechnie stosowany
HRmax = 220 – wiek

Wzór 3
HRmax = 205.8 – (0.685 * wiek)

Wzór 4
HRmax = 206.3 – (0.711 * wiek)

Wzór 5
HRmax = 217 – (0.85 * wiek)

Po podstawieniu wartości do danego wzoru wyjdzie nam prawdopodobna wartość naszego HRmax.

Drugą z metod jest metoda bezpośrednia – najbardziej dokładna. Polega na wykonaniu maksymalnego wysiłku. Zdania na temat tego, ile powinien trwać ten wysiłek, są podzielone. Ale w literaturze najczęściej spotkać można czas w okolicach 5-6min. Potrzebujemy po prostu przynajmniej około 4 minut na „rozpędzenie” naszego serca do maksimum.

Metoda bezpośrednia wyznaczania HRMax

Jak wykonać test metodą bezpośrednią:

Potrzebny będzie ci pulsometr, najlepiej z możliwością zapamiętywania tętna podczas wysiłku. No, chyba że dasz radę kontrolować tętno na końcowych metrach co kilka sekund. Jest to trudne ale wykonalne.

Na początku wykonaj bardzo spokojną rozgrzewkę 10-15min wolnego truchtu, następnie dobrze się rozciągnij, głównie mięśnie nóg. Jest bardzo ważne, aby dobrze rozgrzać i rozciągnąć mięśnie przed maksymalnym wysiłkiem.

Przed próbą upewnij się, że pulsometr jest zwilżony w miejscu przylegania do klatki piersiowej (zdjęcie poniżej) i przekaz tętna jest rzetelny tzn, że tętno nie ma jakichś dziwnych wahań typu raz 40, a za chwilę 60 albo 100. Tętno powinno być w miarę stałe, a jeżeli rośnie lub spada, to powinno się to dziać płynnie, najwyżej o kilka uderzeń. Jeżeli występowałyby wahania, to sprawdź, czy pasek w zegarku jest dobrze zwilżony. Upewnij się również, czy pasek dobrze przylega do ciała, gdyż często zdarza się, że podczas mocnych wysiłków, kiedy oddech jest bardzo głęboki, pasek może zsunąć się niżej i trzeba go będzie poprawiać podczas biegu.

Uwaga dla osób wykonujących test na bieżni mechanicznej – należy wykonywać próbę ze zwiększającym się nachyleniem. W próbie wykonanej bez nachylenia najprawdopodobniej nie uzyskamy tętna maksymalnego.

Wykonanie próby:

Staraj się biec z narastającą prędkością przez 5min. Zacznij od biegu w spokojnym tempie i w miarę upływu dystansu rozpędzaj się coraz bardziej. Staraj się kontrolować prędkość tak, aby zbyt szybko nie osiągnąć maksymalnej szybkości. Na jej osiągnięcie jest ostatnia minuta biegu. Jeżeli za wcześniej osiągniesz maksymalną prędkość, nie przejmuj się. Podczas wielu testów, które wykonałem, zdarzało mi się, iż zbyt szybko się rozpędziłem i po 4min biegu miałem już dosyć, a Hrmax przeważnie nie różniło się od tego z poprzednich testów. W teście tym chodzi głównie o to, aby sprawdzić, na jakiej mniej więcej wartości jest nasze Hrmax. To czy będzie to 190 czy 188, nie ma dużego znaczenia.

W mojej karierze zdarzało mi się także osiągać Hrmax w biegach czy w chodzie na dystansie ok. 5km. Warto pomyśleć właśnie o tym, czy nie lepiej sprawdzić HRmax na zawodach (1,5km-5km). Bez takiej dodatkowej motywacji w postaci mocnego finiszu ramie w ramię z innym zawodnikiem, osobie niedoświadczonej łatwo będzie przyjąć, że wysiłek który odczuwa jest wysiłkiem krańcowym. Odczuwanie tak dużej intensywności nie jest rzeczą przyjemną i naturalną tendencją człowieka jest upraszczanie życia, skracanie czasu odczuwania dyskomfortu. Na zawodach natomiast mamy przeciwnika, jesteśmy bardziej zmotywowani i nastawieni na maksymalny wysiłek.

 

Po próbie wykonaj, jeśli dasz radę, kilka minut truchtu lub marszu, a następnie sprawdź wynik w pamięci zegarka lub zgrywając dane do komputera. Podczas interpretacji testu musisz zwrócić uwagę na wahania jakie mogą zdarzyć się w teście. Tętno, szczególnie podczas ostatniej minuty, powinno narastać liniowo co jedno lub dwa uderzenia, wszelkie nienormalne skoki tętna należy odrzucać (rys powyżej).

Skrót postępowania:

1	Rozgrzewka 10-15min + rozciąganie
2	Sprawdzenie paska
3	Wykonanie testu (czas trwania przynajmniej 5-6 minut) lub zawody
4	Odpoczynek oraz odczyt danych