BPS Bezpośrednie Przygotowanie Startowe – ABC treningu

W ostatnim artykule bardzo ogólnie poruszyłem zagadnienie stopniowania obciążeń treningowych. To temat, który od lat stanowi olbrzymie pole dyskusji wśród trenerów, zawodników z wyczynu i świata amatorskiego. Większość osób intuicyjnie wie, że powinno się planować obciążenia treningowe tak, by być „w gazie” wtedy, kiedy trzeba. Efekt budowania formy sportowej najczęściej wiąże się ze stymulowaniem we właściwy sposób organizmu w różnych fazach sezonu. Najwięcej problemów, pytań oraz niepewności pojawia się, gdy do startu
docelowego pozostaje coraz mniej czasu. Ten okres to w klasycznej
nomenklaturze okres Bezpośredniego Przygotowania Startowego, w skrócie
BPS.

CZYTAJ RÓWNIEŻ – STOPNIOWANIE OBCIĄŻEŃ

Książkowy BPS w zależności od konkurencji, do jakiej się przygotowujemy, trwa od 5 do 8 tygodni. Jest to czas, kiedy poszczególne jednostki treningowe zaczynają być po prostu podporządkowane konkretnemu celowi, a więc konkretnemu dystansowi, który stanowi dla nas najważniejszy start w danej części sezonu. BPS można podzielić na 2 etapy: podstawowy oraz przedstartowy.

Mezocykl podstawowy i start kontrolny

Mezocykl podstawowy (kontrolno-przygotowawczy) to taki etap trwający 3–4 tygodnie, na którym najpierw przygotowujemy się wszechstronnie, potem specjalnie pod kątem naszej konkurencji. W pierwszej części poszczególne jednostki treningowe są zbliżone do tych, które realizujemy w okresie przygotowania ukierunkowanego. Czyli mamy dużą objętość treningu (np. kilometraż, minuty trwania), przy umiarkowanej intensywności. W drugiej części, a więc przygotowania specjalnego, poszczególne jednostki nabierają już intensywności zbliżonych do tych, które będą pożądane podczas zawodów. Wiąże się to z koniecznością zmniejszenia objętości, bo zwyczajnie nie dalibyśmy rady trenować zbyt długo i zarazem intensywnie z sensem. Dobrą praktyką w przypadku profesjonalnych biegaczy oraz amatorów z dłuższym stażem treningowym jest zakończenie tego etapu startem kontrolnym.

Jak dobierać dystans startu kontrolnego? To też można w jakiejś mierze wyczuć. W przypadku biegów na 10 km dobrym, a zarazem naturalnym sprawdzianem będzie bieg na dystansie 5 km. W przypadku maratonu temat jest bardziej problematyczny. W swoich książkach Jerzy Skarżyński przedstawia m.in. dwa warianty startów kontrolnych przed maratonem: jeden zakłada start na dystansie 10 km, natomiast drugi na dystansie półmaratonu. Oczywiście w zależności od wybranego wariantu start kontrolny następuje bliżej lub dalej od terminu startu w maratonie. Najczęściej przedmaratoński sprawdzian na 21.1 km robi się na 3-5 tygodni do startu, jak to zrobili między innymi Sondre Nordstad Moen w 2017 roku (22.10 półmaraton w Walencji w 59:48 i 3.12 maraton w Fukuoce w 2:05:48) oraz w tym sezonie Brigid Kosgei (8.09 półmaraton w ramach Great North Run w 64:28 i potem 2:14:04 na maratonie w Chicago). Sprawdzian na 10 km zazwyczaj odbywa się 7-10 dni przed docelową imprezą maratońską.

Są jednak zwolennicy BPS-u bez startu kontrolnego.  Mówi o tym m.in. Artykuł „Ostatnie szlify Robertsona…”, gdzie przytoczona została ostatnia część BPS-u nowozelandzkiego długodystansowca, który nie wykonywał żadnego startu kontrolnego – tylko płynnie przeszedł z etapu podstawowego do etapu  przedstartowego.

Mezocykl przedstartowy

Mezocykl przedstartowy to czas tuż, tuż przed najważniejszym startem sezonu. W tym okresie znacznie zmniejszają się obciążenia treningowe, a głównym zadaniem stawianym przed zawodnikiem jest odnowa i regeneracja – zarówno ciała jak i psychiki. Szeroko stosowane są środki odnowy biologicznej pozwalające podtrzymać wydolność oraz przyspieszyć procesy regeneracyjne… choć odradza się zarazem stosowania jakichś wcześniej nie stosowanych w ogóle form odnowy.

Obciążenia treningowe w tym mezocyklu muszą być dobrane indywidualnie. Tak, istnieją jakieś schematy postępowań związanych z obciążeniami treningowymi w BPS-ie, ale ich ostateczny kształt, a więc objętość lub intensywność uzależnione są od indywidualnych charakterystyk.

Sporo ambitnych lub niecierpliwych osób ma tendencję do sprawdzania swojej formy, czasem aż „nosi ich” na treningach w tych newralgicznych dniach. To czasem prowadzi do zmarnowania szansy na dobry wynik w starcie docelowym… Wśród wielu trenerów obowiązuje zresztą maksyma, że na tym etapie nie ma już zbyt wielkiej możliwości „dotrenowania” organizmu, a jedynie istnieje duże ryzyko wystąpienia kontuzji wskutek przeciążeń. W wywiadzie dla Bieganie.pl przeprowadzonym z Henrykiem Szostem przed jego startem w londyńskim maratonie – rekordzista Polski przyznał, że nie widział z trenerem sensu w wykonywaniu mocniejszych akcentów, ponieważ istniało ryzyko „zepsucia” wypracowanej już formy sportowej. Szost dodał również: „…jeśli szlifujesz coś przez wiele tygodni to można wreszcie zrobić na tym rysę albo ściągnąć najcenniejszą warstwę…”.

Mariusz Giżyński w jednym z odcinków programu „O co biega?” zapytany o finałowe 14 dni do maratonu odpowiedział, że na 2 tygodnie przed startem należy zmniejszyć o połowę objętość treningową i praktycznie zrezygnować z mocnych akcentów treningowych. Co do ostatniego tygodnia zwrócił uwagę, że najważniejszy jest odpoczynek i delikatne podtrzymanie formy, która została wypracowana w poprzednich okresach. U osób startujących mniej tym bardziej warto dać sobie „na wstrzymanie”. Czasem, jeśli okres przygotowawczy był dobrze przepracowany, lepiej w ostatnich dobach przed imprezą sezonu poskutkuje wolne, niż w ogóle wyjście na trening.

Wykres obrazujący dynamikę obciążeń w poszczególnych mezocyklach Bezpośredniego Przygotowania Startowego

Na przedstawionym powyżej ogólnym wykresie widać jak zmniejszeniu ulegają obciążenia treningowe przed startem docelowym. Ma do bardzo duże znaczenie w kształtowaniu się zjawiska superkompensacji, tak bardzo pożądanego w treningu sportowym.

Przykłady BPS-u biegaczy amatorów

Mimo, że BPS zdaniem polskich klasyków treningu – Henryka Sozańskiego oraz Jerzego Maciantowicza – przeznaczony jest dla profesjonalistów, to uważam, że w dobie dużej dostępności do planów treningowych rośnie znaczenie tego okresu także wśród biegaczy amatorów. Zdarzają się przypadki, kiedy tak bardzo angażujemy się w przygotowania do startu docelowego, że zapominamy o regeneracji przed najważniejszym biegiem, wykonując czasem na kilka dni przed startem trening, podczas którego chcecmy się upewnić, czy aby na pewno przygotowalismy odpowiednią formę.

Oczywiście w przypadku biegaczy amatorów Bezpośrednie Przygotowanie Startowe nie musi trwać, aż tak długo, aby okazało się skutecznym. Ma to związek choćby z faktem, iż większość z nas nie rozwija proporcjonalnie dużych prędkości podczas biegu (nawet tempo startowe jest stosunkowo daleko od naszych maksymalnych prędkości), a co za tym idzie możemy również częściej startować na różnych dystansach. Dla przykładu przedstawię BPS, który trwał 4 tygodnie i został zrealizowany przez biegacza amatora na poziomie 1:20 w półmaratonie. Start docelowy przypadał na połowę listopada.
1 tydzień – kilometraż wyniósł 46 km, a jedynym mocniejszym akcentem była siła biegowa;
2 tydzień – kilometraż wyniósł 76 km, zawierając w tym akcenty: siły biegowej, OWB2, oraz Wytrzymałości Tempowej;
3 tydzień – kilometraż na poziomie 34 km bez żadnych mocniejszych treningów;
4 tydzień – kilometraż wyniósł 20 km, a tydzień zakończony był startem w półmaratonie.
Oczywiście trzeba zaznaczyć, iż ze względu na porę roku startu docelowego wspomniany biegacz był w ciągłym treningu oraz miał za sobą 4 starty w pierwszej części sezonu.

Długość BPS–u w przypadku biegaczy amatorów zależy też od dystansu docelowego. Biegaczka przygotowująca się do jednego z biegów niepodległościowych na dystansie 10 km zrealizowała BPS trwający 5 tygodni z następującym rozłożeniem obciążeń:
1 tydzień – 40 km – każdy trening OWB1
2 tydzień – 45 km – w tym trening siły biegowej oraz OWB2
3 tydzień – 55 km – w tym trening siły biegowej, OWB2 oraz Wytrzymałości tempowej
4 tydzień – 30 km – w tym trening siły biegowej
5 tydzień – 12 km – bez akcentu + start na 10 km

Oba wymienione wyżej przypadki dotyczyły sytuacji, kiedy start docelowy przypadał na drugą część sezonu. W momencie, gdy główne zawody zaplanowane są w pierwszej części sezonu, wówczas BPS może być nieco dłuższy i trwać między 7–8 tygodni. W przypadku biegacza amatora na poziomie 1:30 na dystansie półmaratonu może wyglądać następująco:
1 tydzień – 30 km – każdy trening OWB1
2 tydzień – 45 km – w tym jeden trening siły biegowej
3 tydzień – 56 km – w tym jeden trening siły biegowej, jeden trening OWB2
4 tydzień – 56 km – w tym jeden trening siły biegowej, jeden trening OWB2 oraz jeden Wytrzymałości Tempowej
5 tydzień – 50 km – w tym jeden trening siły biegowej, jeden trening OWB2 oraz jeden Wytrzymałości Tempowej
6 tydzień – 30 km – w tym jeden trening siły biegowej, jeden trening OWB2
7 tydzień – 16 km – każdy trening OWB1 + start w półmaratonie

Jak widać różna jest objętość treningów w wyżej wymienionych przykładach BPS–u, jednak właśnie na tym polega między innymi jego indywidualizacja. Określając długość trwania oraz dynamikę obciążeń warto uwzględnić nie tylko dystans docelowy, ale również staż treningowy oraz choćby to, czy dane Bezpośrednie Przygotowanie Startowe dotyczy startu docelowego przypadającego na początek, czy końcówkę długiego sezonu.

___________________
Sebastian

Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice
2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.